201：了解禁食&女性用酮（即使在怀孕或哺乳期间）+速溶锅贴

孩子：欢迎来到我的妈妈’s podcast.

该播客由FuroHealth赞助，FuroHealth是冷插浴缸的领先提供商，包括我购买和在家中购买的那个。唐’t get me wrong, I’我不喜欢冷…那么，为什么要坐在冷水中？一件事…运动员多年来一直在使用感冒来康复，而我’ve最近决定恢复动力提升和运行是一个好主意。但是，这个浴缸非常棒，而且安装起来非常容易，因为它可以插入常规电源插座，可以安装在任何地方，并保持水温恒定在42-58度，而无需冰。当我最初为了身体上的好处而开始进行冷疗时，我绝对喜欢认知和情绪上的好处！一世’ve noticed that I’在我感到寒冷的日子里，精力更加集中，工作效率更高，而且常常会更快乐。如果你’我曾经跳入冷水中并自发地笑，这很可能是由于释放了刺激寒冷的刺激中性神经递质的情绪所致。在furohealth.com上检查一下我得到的浴缸以及我每天使用的浴缸

此播客由Thrive Market带给您。您已经知道我爱它们的原因有很多，但是随着我们临近假期以及与此相关的所有烹饪和庆祝活动，Thrive使我的生活变得更加轻松！我们几乎每个假期都会有陪伴，所以我要预先计划饭菜，并订购所有散装和不易腐烂的食材。’ll need from Thrive so I have them on hand when I need them. Their Thrive Market Brand line has all of the staples I need at much better prices than 我可以 find locally and 他们 make sure I’我总是准备接待一群人。这里’提示：我手边有一堆他们的杏仁粉，南瓜泥和肉桂，所以如果我们被邀请参加假日晚餐或活动，我可以在一个小时或更短的时间内鞭打南瓜饼，随身携带。在thrivemarket.com/Katie上查看并为您的第一笔订单节省25％

凯蒂：您好，欢迎来到“The 起点生活” podcast. I’凯蒂（m Katie），来自wellnessmama.com。今天我和一位亲爱的朋友和我的一位导师马克·西森（Mark Sisson）在这里“The New York Times”最近的畅销书作者“Keto Reset Diet”现在也是该书的畅销书作者“Keto Reset Diet” cookbook which we’我今天再说。他’的作者“The 原始蓝图 ”以及其他几本书，也是Primal Kitchen的创始人，这是我最喜欢的调味品和蛋黄酱品牌之一。现在他们有了不加糖的番茄酱，这在我们家很受欢迎。他 ’他还是前世界一流的耐力运动员，是进化健康运动中的主要声音之一。你呢’也许他熟悉他受欢迎的博客markdailyapple.com，该博客为原始人和健康世界中的我们许多人铺平了道路，挑战了传统智慧以及所有饮食和运动原理，并对我们的健康真正承担了个人责任。就像我说的，我相信他是早期的导师和亲爱的朋友。马克，欢迎您，谢谢您的光临。

Mark: Always a pleasure, Katie. Great to talk to 您.

凯蒂：好吧，我想问很多问题，我知道这只会成为一场有趣的对话，我们’会学一些科学。但首先，我必须谈谈您的新食谱。因此，您只写了一本专门针对keto和Instant Pot的食谱，我觉得这是一个巨大的障碍，而这两个方面您都做到了。而且有很多妈妈在听，像我一样，喜欢他们的即食锅并一直使用。但是你’ve创造了所有这些同样也是keto的新食谱，这种食谱现在非常流行。因此，首先，作为烹饪手册的同伴，我必须知道，您是怎么想到这么多美味食谱的？其次，我’d喜欢在测试了许多食谱后听到您的速溶锅秘诀。

马克：好的。好吧，我的意思是，看，我有一支很棒的团队。我不能’不做我所能做的’如果没有一支由伟大的作家，伟大的研究人员，伟大的厨师组成的团队，那么我这些天所要做的工作就无法完成。而且，我对菜谱的秘诀是’有点隐藏的秘密，但是你知道我爱吃，对吧？我对此毫不留情。我喜欢吃东西，我希望我咬进嘴里的每一口食物都很好吃。但是我不’不喜欢做饭。所以我有凯蒂（Katie）为我做饭的人。但是，为了让人们为我做饭，我必须告诉他们做饭的方式和方法。所以这确实是我食谱的起源，就像这就是我想要为我做的。如果我必须自己做，我’我自己做。但是，如果有人愿意这样做，我希望说明要清晰，简明并且易于遵循。和我’我很幸运不仅有一个女儿’是一位美食家和作家，喜欢烹饪，但是我有一些训练有素的厨师。所以我’我有点在这里一个独特的小区域’我周围的人都非常照顾我，这让我…你知道，弄清楚我想吃的食物的好处。如果我想将腰果黄油和西兰花混合在一起，我’会做。如果我想将花椰菜和泡菜混合在一起，我’ll do it. So I’我们拥有一个伟大的平台，您可以与研究人员和研究人员和人们相识，他们可以制作出我想吃的各种食物，使它们的味道变得非常好。以便’s my secret.

凯蒂：我喜欢那个。那’对我来说是一个新的生活目标。但是我爱你的一件事“The 酮重置” book and then also the cookbook, is the focus on veggies. Because I feel like sometimes with keto, people get wrapped up in this bacon and cheese diet and 他们 kind of forget about the veggies because certain vegetables do have a lot of carbohydrates. And in 您r book especially, 您 have so many vegetables in the recipes that are also keto, that are also 速溶锅. Like the cauliflower mac and cheese, my kids love that one. But I wanna just have 您 clarify that a little bit because I feel like veggies get forgotten when people talk about keto, and I know 您 have a really valuable insight on this.

马克：嗯，你知道的’很有趣，因为这些天我在社交媒体上阅读了很多有关食肉动物的饮食，对吗？那’很多人正在做的新的大事情，很多GAL也在做，在哪里’只是吃肉而已。和我’m like, “哇，那不是我所在的地方’m at,”那就是我…首先，酮是要吃真正的食物，’主要是关于精制糖，精制谷物，碳水化合物和工业种子油的精制来源。因此，摆脱所有讨厌的油，大豆，玉米油，菜籽油，某些葵花籽油之类的东西。而且’真正的食物，真正的食物意味着蔬菜，很多蔬菜。看，和我一样’m keto and I’在所谓的酮区内外，我仍然将蔬菜作为食物板和饮食的主要基础。我几乎每天都有一份大屁股沙拉。那个沙拉是一碗盛满五颜六色的蔬菜的碗。我只是在上面放上Primal Kitchen调味料就把它做成了酮’主要使用鳄梨油，然后添加任何香料，草药和东西，以增加风味和健康度。我可能会在上面放些肉。但是那’基本上是我能想到的最完美的酮餐。

所以现在，当您谈论将蔬菜放入Crock-Pot或Instant Pot中时，您要知道将它们慢煮或快速煮熟，然后在其中放入一些奶酪或在其中放入一些坚果黄油或知道那里还有其他蛋白质版本’重新制作酮餐。当然，所有这些餐食具有讽刺意味的是，如果您将此内容呈现给某个晚上来吃晚饭的客人说…and didn’t tell them how 您 ate, 他们 would still think it was one of the best dishes 他们 ever had, right, because it’s so satisfying, it’s so flavorful, it’s so tasty. But that’酮的真正秘诀在于，我们所吃的所有餐点都非常好，非常美味，非常令人满意和饱满。

凯蒂：是的，确实如此。我认为…就像我说的，我认为’重要的澄清，因为我’ve seen some versions of keto that I consider pretty dangerous, when 他们’re…就像食肉动物的饮食’t, I guess, specifically keto, or just people who are literally drinking cups and cups of fat to hit certain keto metrics and macros, and 他们’重新忘记蔬菜。和我 ’我只是从肠道细菌方面畏缩。就像，我们被迫吃各种不同类型的蔬菜，这些蔬菜含有微量营养素和益生元，可以喂肠。所以’我一直很担心’m glad that 您’重新解释世界上的理性声音，解释说酮确实包括蔬菜。而且’s not just okay, it’重要的是要吃那些，尤其是和孩子一起吃。

Mark: Exactly, not just okay but important. And people, again, 他们 assume that vegetables have lots of carbs. But if 您 look at like three servings of broccoli, there’例如，您认为三份西兰花中含有八克碳水化合物。然后在上面放黄油或橄榄油，鳄梨油或某种…我想做的是将其浸入Primal Kitchen蒜泥蛋黄酱蛋黄酱中。您’re not only…you’重新分散已经锁定在纤维基质中的碳水化合物。他们’已经是一种非常低的血糖指数碳水化合物。

您知道，当我们谈论酮时，用作度量标准的一件事是，由于您刚吃完一顿饭，胰岛素在血液中上升或上升的速度有多快。由于酮本质上是一种降低胰岛素的饮食方式，因此通过降低胰岛素，我们会促使人体从储存中释放脂肪，然后将其燃烧为燃料，’这真的是所有这些东西的意图。因此，您知道，如果您可以通过减少碳水化合物的摄入量来控制胰岛素，’确实是keto主要关心的问题。如果像我们几乎所有五颜六色的蔬菜一样，将那些碳水化合物锁定在纤维状基质中，此外，我们知道，在黄油或某种形式的脂肪上放些黄油，甚至会进一步减慢释放速度，’ve accomplished not only the goal of, 您 know, total number of carbs because 他们’通常，碳水化合物的含量非常低，但是这些碳水化合物释放到血液中的时间以及它们对胰岛素的影响（如果有的话）是最小的。

然后，您的意思是，我们知道…许多人忽视了健康的肠道生物群落。他们忽视了这数百万亿左右的细菌，真菌和事物的重要性，您知道，甚至我们体内存在的酵母，不仅对我们消化食物的方式而且对我们获取短链脂肪酸，神经递质的产生方式都具有巨大影响，由于健康的肠道生物群落而发生的许多事情。如果我们不这样做’喂食肠道生物群系的底物，那些小细菌需要繁衍的食物，我们在改变我们的健康。然后’食肉动物饮食的问题之一就是’这种可溶性纤维或用于该物质的不溶性纤维仅够了，但大多数可溶性纤维将为那些健康的肠道细菌提供一定量的底物。然后，当然，我们可以’不能忽略我们…我们在蔬菜中发现的微量营养素，植物营养素，维生素和矿物质，其他植物营养素和一些水果’找不到没有蔬菜的饮食策略。所以如果你’re keto and 您’不要吃相对大量的蔬菜 ’re, 您 know…I hate to say 您’重新做错了，但在那里’这可能是一种更好的方法。

凯蒂：绝对。那’当我看到肉食动物的饮食甚至是零碳水化合物的人时，我会很担心’只吃脂肪和少量蛋白质，就是当您透过镜头观察事物时“原始蓝图，”或我们对人类历史的了解，人们从来没有长时间以这种方式避免食用蔬菜和微量营养素。当然，如果周围有蔬菜或任何草药或蔬菜，他们一定会吃掉。他们不是’不会故意吃掉它们。这些东西都在我们的肠道中提供微量营养素和生物多样性。我只是听到了很多辩论，也有很多问题，我’我肯定你也必须“好吧，人们能做什么…这些人可以做酮吗？”孩子们可以做酮吗？我觉得我们需要重新组织对话，这不是我们应该…我们每个人都必须跟踪我们的血酮水平，看看我们是否’属于酮症，尤其是儿童，但我们是否应该吃更多的全食，包括蔬菜中碳水化合物含量较低且不含加工碳水化合物的蔬菜？绝对。像那样’这就是我们要做的。对话不’不必跟踪宏到最小的百分比，也不必看我们的血液水平是否符合要求，尤其是对于儿童或孕妇等特定人群而言。但这应该是将注意力重新回到真实的食物上，我知道这对您也是一个巨大的关键。

马克：噢，一直都是。我想，你知道，我在做什么’我现在看到，我喜欢白话…是“酮”一词的越来越多的使用。所以酮不是’t necessarily ketogenic or ketosis, but keto is sort of a way of eating that just optimizes the intake of these nutrients we just talked about. It reduces more than anything, reduces refined sugars, refined carbohydrates, refined grains, industrial seed oils. Certainly gets rid of, 您 know, the trans fats and hydrogenated fats and oils and things like that, replaces them with healthy fats and oils. 然后 ’这就是我们应该吃的方式。因此，无论您称它为酮类还是低碳水化合物或仅是真正的食物，它仍然完全适合我们应该如何饮食的这一小巧描述。

而且’s, as 您 said, it’并不是要追求较高的酮水平，因为这…the reason we’re doing this isn’含有高酮。我们之所以’re doing this is to feel better. Really, 我们的原因’re doing this is to burn off, 您 know, unwanted body 脂肪， to have more energy throughout the day, to access our cognition a little bit more elegantly and have access to our memory, to sleep better, 您 know, to feel more upbeat throughout the day. And all of these things happen as a result of the body reducing its reliance on carbohydrate and therefore glucose on a regular basis, and becoming what I call metabolically efficient.

因此，当您的新陈代谢有效时，’能够从体内脂肪，刚吃的食物中的脂肪，血液中的葡萄糖，肌肉中的糖原和刚吃的食物中的碳水化合物驱动能量。即使出于某种原因，如果您出于某种原因决定不吃一两顿饭或一天，肝脏都会产生酮。在任何情况下，您都不会’不要去放克，因为你没有’具有特定类型的营养素。您的新陈代谢变得如此灵活，新陈代谢效率如此之高，以至于您吃的任何类型的食物都会使您感觉良好。它让你感觉像…显然，只要您在我们提供的以下食物列表中食用 ’重新谈论被批准并排除我们刚才谈到的废话，这确实没有’不管宏是什么所以我住在所谓的酮区，对我来说这意味着有些日子…如果我回头看那天，我会去，“哇，我今天只有30克碳水化合物”但我感觉很好，锻炼得很好。我整日游船。你知道，一切都很棒。第二天，我可能有135克碳水化合物，因为我可能有一个红薯，而且我可能有一些，无论如何，我感觉也一样。而且’您知道，这不是我被排除在酮症之外，我必须花四天的时间苦苦挣扎，重新回到酮症中。不，我以此建立了新陈代谢的灵活性…通过这种饮食方式，最重要的是排除了坏事，也包括了好事。

凯蒂：这完全有道理。我喜欢从一开始就一直在现实生活和便利中做到这一点。因为它’s no secret that real food can be harder and it can be more work and we do have to be a little bit more cognizant of planning and that kind of thing. But I feel like now with tools, like modern tools like the 速溶锅 which, yeah, 他们 didn’t exist with our hunter-gather ancestors but I would bet that if it did 他们 would have used it. 而且 makes being able to get those nutrient-dense foods so much easier because I’我没有花四个小时做饭。一世’我只是把所有东西都扔进了一个速溶锅，花了20分钟做饭。我爱我们’终于看到了潮流的转折，我觉得现在真正真正的食物实际上比以前容易得多。

Mark: I love that. You know, and there are all these opportunities that, 您 know, innovation in the marketplace, like Blue Apron and Sun Basket and things like that, where 您 can kind of go halfway in between and 您 can have 您r real food sent to 您 and with the recipes all done. And 您 could put those together and have the experience of making a meal without being a chef.

Katie: When 您 guys, with like 原始厨房, I mean, 我可以’t remember… When I started, I had to make my own mayo and aiolis from scratch all the time. And 您 couldn’甚至当我刚开始的时候，在我住的杂货店里甚至找不到鳄梨油。

马克：太疯狂了。而且，你知道，那是…如果我自己这么说，那部分是运气不佳。但您知道，我们在R中度过了一年&D厨房，因为我最长的时间一直在想，对于那些像我这样的人，在旅途中想要相对较快地进食但想吃得好的人有什么不同，不要’没有时间准备饭’使真正的食物令人兴奋的调味料，调味料，浇头以及制备方法。因为您知道，您每天晚上只能煮一块牛排，但是我的意思是，在某个时候您可能想在上面放些东西，或者如果需要可以蒸西兰花。它’是一顿非常健康的饭，但是’它的味道不会像您在其上面放一些蒜泥蛋黄酱蛋黄酱，甚至只是在黄油中涂一点一样。你知道，花椰菜饭，你可以用一些碎杏仁，一些葡萄干，一些姜黄素和姜黄拌匀。我的意思是’s all these…it’这是我们准备食物的方式，它的确使人们感到兴奋和有趣，并使之成为可持续的饮食方式。因为您知道，当您切出所有的馅饼，蛋糕，糖果，饼干和饼干以及加糖的饮料，面包，谷物和面食时，您就会知道’ve got…hey, let’告诉你，凯蒂，你’你有五种肉’再吃吧？牛肉，猪肉，羊肉，鸡肉，火鸡，也许你’如果你会麋鹿’真的，你知道，疯狂和疯狂。给我起17种你叫的蔬菜’明年再吃。在那17个中’你大概有四个’再吃80％的时间吧？

然后那里’几个块根。你可能有一个马铃薯，白马铃薯。你可能有红薯。但它’s like, “好的，真正的食品领域还有什么？” It’您如何准备这些东西，可以给您带来无限，几乎无限多种的味觉和饮食方式，并保持您对饮食的兴奋。这样’是我真正进入这个过程的真正原因，“Okay, what can I…我可以在瓶子里生产什么产品’100％的天然健康食品，味道很好，我可以添加到’我刚煮熟，使它更令人兴奋吗？”在第一年，我们做烧烤酱，做番茄酱，做芥末酱，做调味料。我的意思是，我们有漂亮的泰国椰子咖喱酱和一些我真正喜欢的东西。但是第一件事，就是一年结束时我们唯一可以商业化生产的是这种鳄梨油基蛋黄酱。

而且您知道，我们进行了内部讨论，例如“我们是否仅以一种产品成立公司？”像是，我们可以尝试并认为我们’鳄梨油基蛋黄酱会成为推出该公司的一种产品吗？您知道的，所以我们在2015年，即2015年2月推出了它。瞧瞧，Katie，这是古圣地。因为我没有’没想到，有多少人像您刚经历了蛋黄酱制作过程而使蛋黄酱失败了一半的时间。然后另一半，您只能将其在冰箱中放置三天，而不会让家人陷入生鸡蛋和东西的危险中。

因此，我们制作了这个蛋黄酱，开始了。每个人都像在顶上。最后，我们不仅可以让您感觉很好的蛋黄酱，而且我们可以毫不顾一切地放弃使用。因为这种基于健康鳄梨油的有机鸡蛋蛋黄酱越多，我们在汉堡上放的越多，或将它们的薯条浸入或制成调味料，对我们来说就越好。所以真的…而且，顺便说一句’不知道，您知道，在您的古祖先健康之旅中，您决定永远无法再吃鸡蛋沙拉，金枪鱼沙拉，鸡肉沙拉，土豆沙拉，因为没有好蛋黄酱，对？但是很多人认为“好吧，老兄，我想，我必须放弃整个沙拉食物。” Well, no longer. Now those are all back on the menu. 然后 was one of the… So it’对我来说真的是一个很大的启示，就像，哇，这是一次快乐的事故，但事实证明，进入这个更适合您的酱汁，调味料，浇头和其他东西的空间是一种圣杯。我们’ve now become…我们现在生产35种产品。

凯蒂：是的，我想你’re so right because if we think back to meals that we really remember in our life and especially ones cooked by chefs who really know what 他们’re doing, it’真正使它与众不同的调味料和香料。像厨师一样’才华横溢的人，可以全餐。因此，现在我可以买这些东西，而不是像我们所说的那样，从头开始制作蛋黄酱，这是我多年来所做的事实，’s awesome. But I’我也将采取简单的方法，并提出一些问题 ’我一直在找你所以我今天早上在社交媒体上问“有人对酮有疑问吗？”我有很多。所以我’我会通过一个清单，特别是人们问酮和怀孕如何？

马克：恩，所以在这里’的东西。再次，您知道，如果我们谈论追逐酮并且谈论尝试进入酮症，我们必须退后一步去，什么是酮症？根据定义，酮症是体内过量的酮。我的意思是，当你不’不吃碳水化合物，当你告诉大脑你’在可预见的将来不会得到太多的葡萄糖，’t used to that says,”哦，天哪，我们该怎么办？我想我们’我将不得不开始创建这些酮体。”因此，肝脏将开始产生更多的酮。但是因为大脑’建立了代谢酮的燃烧机制，因为肌肉发达’还不习惯使用酮’仍然依赖您在健身房的跑步机上燃烧糖和葡萄糖，那么我们会产生过量的酮。然后发生的是，我们将它们从尿液中散发出来，通过呼吸排出。我的意思是，如果您知道有人吃过美国标准饮食，然后不吃两顿饭，您可能会闻到他们呼吸的气味，’没吃那些是酮，那些是多余的酮，因为人体没有排泄。’不知道该怎么办。避风港’建立了代谢机制。

So the first thing we do on anybody who wants to go true full-on keto for six weeks, is we take them through a 21-day 原始蓝图 kind of a reset. We stair-step them down to where 他们’重做我刚才说的话，那是您只是消除我们知道是胡扯的东西，对吧？糖，加糖的饮料，馅饼，蛋糕，糖果，面食，面包，谷类食品，您才可以开始吃真正的食物。如果那’s all 您 do, 您’re literally, 您’如果您愿意的话，每天要摄取超过100、110克碳水化合物’这样做是在沙拉上以及您如何准备食物时吃了很多绿色蔬菜和健康脂肪，鳄梨，鳄梨油，橄榄油。然后倾斜或清洁蛋白质来源，如果可以得到草食肉，野生鱼类。没有人会因此受到伤害，包括怀孕的妈妈，包括母乳喂养的妈妈。

现在，如果我们谈论怀孕的母亲是否应该服用酮，我’我不会去那里，因为我’我不会暗示，哦，是的，每个人都将从酮中受益，尤其是怀孕的妈妈。你知道，现在你’再吃两个，现在你’在你体内建立一个人。和我’d那时，怀孕的妈妈会更清楚地为两个人摄取足够的营养，对吗？足够的微量营养素，足够的蔬菜，足够的纤维来维持肠道生物群系，因为’将会非常有用，并且有必要进行维护。您知道，就像肠子的运动和运动一样简单。因此，大便和排便的规律性。这些都是我认为对怀孕的妈妈重要的事情。一世’m not saying 您 can’t do it, but it’除非您真正动手，受过良好教育的keto simpatico OB / GYN，否则现在不是那个时候’现在不是我要做的时间。

凯蒂：总的来说，我100％地赞同这一点，并意识到类似这样的重要区别，不，当您’再怀孕，当然。但是现在大多数医生和助产士都来了，他们同意，就像你说的那样，你绝对应该专注于营养丰富的食物。您应该摆脱糖，植物油和加工食品等’根本不能为您或您的宝宝服务，您应该真正专注于如此重要​​的营养素密度。现在我们确实从数据中知道… So I’我接受了一些助产士培训。从数据中我们可以知道，例如在怀孕期间妇女摄取足够的蛋白质，它可以改善分娩结局，并降低早产和妊娠糖尿病的风险。因此，我认为，就像您说的那样，将其用作框架，而不是当您使用严格的教条时’重新怀孕或母乳喂养，但仅以此为基础，以确保您’重新获得足够的营养和蛋白质，这真的很有帮助。而且，当然，每个人都应向医生咨询，尤其是孕妇或哺乳期妇女。对于母乳喂养，这是否是同一个故事？还是您所说的那种oxlocolator是否起作用了？对于母乳喂养的母亲还有其他考虑事项吗？

马克：我的意思是’s a little less…对于母乳喂养的妈妈，我的限制要少一些，因为，…我希望妈妈哺乳两年。所以，你知道’您有两年的饮食策略适应能力，许多妈妈想减肥，他们想减轻婴儿的体重，并且希望通过这种方式’健康。所以我认为母乳喂养有些不同，但是我不会’不要追逐这些高酮数。我会更多地基于我…不仅是生酮和生酮症，而且我会使用“酮”一词来描述一种饮食方式，这种饮食方式更多地基于营养丰富的食物并消除残渣，再一次消除糖和精制碳水化合物。你呢’ll find it’每天很容易将碳水化合物减少到100、110克。没有人比这更需要。而大多数妇女，即使她们’吃得好，要摄取那么多的碳水化合物将很难。’重新吃健康的脂肪。再说一次，如果你’re building…你知道，当然如果你’再次怀孕，您选择的脂肪真的很关键，所以您绝对不要’想要摄取在低芥酸菜籽，玉米油和大豆油中发现的这些弗兰肯脂肪。您想获取尽可能多的单不饱和脂肪。

你知道，我以前的想法是’不管你得到多少饱和脂肪。一世’我对此采取了更加谨慎的态度，然后说，你知道…因为在这个酮世界中，人们也倾向于摄入过多的饱和脂肪。它’s like, “啊，所有的饱和脂肪都很棒。多多益善。” And I’m like, “No, 您 know, pick…”首先，你不’不需要强迫自己吃饭，就像你说的那样，你一直都知道培根芝士汉堡只是因为你’re keto and that’是你喜欢吃的东西’s a good source of “fat,”加上引号。您需要对脂肪的摄入持谨慎态度，’我们选择鳄梨油作为所有产品基础的原因之一，可能是我们可以大量食用的所有脂肪中最健康的一种。当然，特级初榨橄榄油将属于同一类别。

但是你要小心不要’你不吃任何东西’含有反式脂肪或部分氢化的油脂，因为您’在你内心建立大脑，对吗？您’重新为您的宝宝创造神经组织，您想给它提供最好的原材料。而当您’重新母乳喂养。那里’仍然有很多大脑发育’在那里进行，所以您想为那个孩子提供最好的原材料。同时要给自己机会保持精力充沛，整夜睡眠，善于燃烧自己体内储存的脂肪。

而你不’不必是酮或你不’不需要处于酮症中才能燃烧掉体内的脂肪。我的意思是，上帝知道我’数百万的观众和读者以及成千上万的用户体验使人们每天的碳水化合物摄入量从每天300、350克降低到100、120，并在一年中减少了75或115磅。所以你不’不需要在酮症中燃烧脂肪。进入酮症的原因可能是因为您’只是在寻找下一个层次的大脑功能，下一个层次的体内脂肪燃烧，下一个层次甚至是运动表现。我的意思是，我是低碳水化合物的原始人，已经有15年了，凯蒂（Katie），这对我很有帮助。而且’s like I didn’不需要做任何事情。我的意思是直到两年前… There’在互联网上有足够多的我裸露的照片，所以您发现我的身体脂肪对于我这个年龄的人来说还可以。

但是几年前，我只是想，你知道，我’m an experimenter, I’我的N等于1个人，我’读过别人’关于keto的博客。一世’我要去研究它。你知道我’m总是在寻找下一个性能水平，并查看是否存在’还有其他东西。因此，我进行了90天的酮试验，结果令人信服。我没有’不需要这样做。但是仅仅出于科学的利益，我做到了。这有点令人难以置信。实际上，我损失了更多的体内脂肪，增加了一些肌肉，这有点违反直觉。我睡得更好，我得到了更多…我认为，由于产生了酮，所以我的大脑在更少的时间睡眠时就能取得更大的成就。所以肯定有…it’在我们的世界中，我们称之为下一层。我们称之为…您知道，本来可以呆在那里，但我对下一级别的表现很感兴趣。以便’首先让我对keto感兴趣的是没有人要做keto，但是因为我们’重新布线以从中受益，那为什么不呢？您为什么不花一些时间呢？然后’s why even in my “Keto Reset” book, I don’建议您不要让自己过酮症或100％酮生活。一世’m建议您做一次酮复位，以提高新陈代谢的效率，以便每年一次对您的新陈代谢进行微调，持续六个星期。然后’这是我的做法。所以我’m, like I say, I’在那个酮区。有几天我’m 30克碳水化合物，有的时候我’m 130. It doesn’对我而言，这两天我都一样’s the beauty of it.

凯蒂：是的’太棒了。我也要问’m actually gonna ask something I probably would not ask a woman, which is if 您’d share 您r age. I’m gonna share a picture of 您 in the show notes. And I’m gonna put 您 on the spot and ask 您 what 您r best tips are for keeping that 您th as 您 age. Because 您 and 您r wife both, I feel like, are in such amazing shape and 您r skin is gorgeous. And I know that aging is a big concern for a lot of people. So I’m really curious to hear 您r tips on that.

马克：嗯，所以我上周刚满65岁，’只是最可怕的。你知道，21岁是伟大的，30岁是没什么大不了的。 40岁’s like, “Oh, jeez, 40, that’s…”五十不算什么，60不算什么。六十五岁就像哦，我的上帝，现在’s like retirement age, and 您 know, all of the… Do 您 know that when 他们 started Social Security it was contemplated that people who retired at 65 would only live three more years, and that’为什么钱永远都用不完，对吗？所以’就像我在这里，现在我’m one, now I’m there.

但首先，您必须年轻。态度对我来说是最重要的。昨晚我去了，我在迈阿密的一个飞盘联赛中参加了联赛。我们从晚上8点开始打了三场比赛到晚上10点在灯光下。球场上的下一个大个子是55岁，比我小10岁。然后在他下面，我认为下一个年龄最大的人是45岁。全都是20多岁和30多岁。而且您知道，敲木头，我几乎可以跟上那些孩子，在田野上上下冲刺，跳跃，并且改变方向。所以’我选择与人聚会。我的意思是，如果我与同龄的人一起闲逛，不会冒犯我，但是如果我与同龄的人一起闲逛，我不会’t think I…you know, it’s just not…it’通常不是很漂亮的图片。所以我和真正的年轻人一起玩，他们总是强迫我参与我的比赛，他们在精神上挑战我。你知道，我的员工是，他们’通常只是在那个时代，他们处于职业生涯的巅峰时期。他们让我面临挑战。我现在有75名员工’s crazy.

然后 ’s literally point number one. Point number two is 80% of 您r body composition happens as a result of how 您 eat. 然后 gets back to this basis of this entire interview, which is how 您 choose to eat, the way of eating. And whether it’原始或古或酮。一世’在调动我的饮食方面做得非常好。你知道，有些人过着生活，他们知道如何赚很多钱，但他们却没有’对健康一无所知，他们会全力以赴以保持健康。然后那里’还有很多对健康非常了解并且没有钱的人，对吗？他们所做的一切，他们’re great and 他们’恢复健康，但他们没有钱。而且’s like I’在那些终于弄清楚如何过上好日子的人中，我’我的健康状况已经拨通了，真的拨了很长时间。以便’s one thing I haven’真正考虑过的是，要知道…您知道吗，我是否需要考虑自己的运动方式，运动方式，饮食方式和睡眠方式？一世’我一生中都花了很多时间以正确的方式进行拨号，事实证明，这项实验可以证明您的身体相当结实，苗条，健康。

所以我的梦想是能够向读者传达这种直觉的知识，’确实是Mark的精髓’s每日苹果电脑，我想获得我35年以来收集的信息吗？’一直在进行研究，并将其提炼成一种可以理解的方式，以便人们随后进行研究，采用策略和技术。最终，我的目标是让您毕业到直觉的食客’t have to think, “哦，天哪，凯蒂会怎么说，马克会对这个菜单上的选择说些什么？”你只要做，就吃。如果没有’暂时为您服务’s no guilt, there’不后悔，因为你知道你’re, 您 know, 您’只是要从下一组选择，下一组选择中停下来的地方接起。

回到我的清单上，第一是态度。想年轻。第二是您的身体成分的80％是由您的饮食方式决定的。在这种抗衰老策略中，可能排名第三的是我描述的三种运动模式“原始蓝图。”一种是在低水平的活动中四处走动。所以我’我不断地移动。我不’不能追踪心率或类似信息。一世’只是不断移动，使我的身体经历不同的运动范围和活动平面。我们现在所看到的是，在许多社会中，公园里有80和90岁的人们，特别是在亚洲，做气功和太极拳的人这些动作缓慢。但是他们把它们…they’慢慢地挥动手臂，绕着身体挥舞着，然后用双手刷脚并俯身。我就是这种运动’我在谈论。身体希望您在低水平的有氧运动中运动很多。因此，流动性是巨大的。

然后，我每周去健身房两次，做一次全身锻炼。它’没有什么，你知道，没有什么可写的。我主要是为了不受伤而锻炼’我在玩，因为我尝试进行大部分活动’心跳加快是我所谓的游戏。因此，在我拥有的极限飞盘游戏和我喜欢在迈阿密然后在马里布（Malibu）做的站立式划水之间，’在马里布（Malibu），我想变得足够强壮，能够做一个小时一个半小时的训练，而且您知道，今天没有让我感到生气的东西。因此，低空走动很多，每周一次或两次举起沉重的东西，然后每周一次冲刺。而对于我来说，昨晚我做的，我玩的游戏或我在终极飞盘领域玩的三场比赛都在短跑。因此，我每周都要冲刺一次，我认为每个人都应该每周冲刺一次。而无论你’re…你知道，如果你的膝盖不好，你会说，“Well, 我可以’不能在赛道上奔跑，或者我可以’不要在沙滩上跑”您可以在健身房中骑自行车或椭圆训练机上进行锻炼，也可以在VersaClimber上进行锻炼，也可以在划船机上进行锻炼。但是得到你，你知道…像最大努力20或30秒，然后休息两分钟，然后再做20或30秒，休息两分钟，然后每周做四到八次。这就是三种运动模式。所以无论如何’s…这些是我长寿的三个关键要素。

Katie: I would also love to hear 您r take on finding balance and stillness in life. Because 您 mentioned 您 have 75 employees, 您’re also a parent, 您 run a company, 您 run a blog, 您 just wrote a book. And yet, every time I’ve talked to 您, 您 seem like pretty zen and calm and that 您’ve, like, found stillness in 您r life. So I’m curious if 您 have any tips on that.
Mark: Well, interesting, 您’是的，很多人都缺少它，我确实认为’随着年龄，时间和经验的增长，’例如，体验比其他两个要多。因为我认为’s also a part of enjoying what 您 do. If 您 don’t enjoy what 您 do, then it’s really difficult to find that calmness and that stillness and, 您 know, 您’重新排序总是在边缘。

这个周末，我刚刚举办了为期两天的原始健康教练计划大师班。以便’是我的另一项业务，并且我有数千名Primal 健康教练。因此，从星期五下午开始，整天星期六，整个星期天，我和我的另一位教练克里斯汀·哈斯勒（Christine Hassler）一起上法庭。

We had coaches come in from around the world to do an intensive workshop on not just advanced coaching techniques but business building, and marketing, and things like that. And, 您 know, one of those things where as I went into the weekend, I’我有点担心时间’需要消耗的能量’s going to take.

当我第二次来到工作坊时，第一天早上，哇，这太酷了，’只是进入和享受这一刻，即使在那一刻都保持和平的态度’我要做的工作还是’m going to say it’就我而言，这是一种博学的行为，因为我当时不是’总是这样。我一直是那种疯狂的人，他事先担心，对东西无法接受’找不到和平并在思考，这让我分心，我本应该只是享受这一刻。

所以，我不得不说，我认为我’我已经随着时间的流逝而积累了经验。我希望我可以把它给别人，但是我’我不确定那里’任何形式的建议。您’是，要么，天生就是它’s something that if 您 recognize and 您 are able to tap into it, then maybe it’s an awareness thing, if 您’re aware of it and 您 can, kind of, maybe, I hesitate to use the word work on it because it’s actually the opposite of what 您 need to do, right?

I mean, if 您’重新意识到某件事’s like meditating awareness is part of it and then come back into the present. So, my wife has been doing a lot of work with this group called The Three Principles and 他们 really talk a lot about how we all have innate well being and it’只是我们的一部分。我们还好，我们’一切都很好，我们所做的只是将自己的想法搞砸了，对吧？

我们总是只是拿些什么’发生在我们身上或过去的某些事件或当前正在发生的某些事情’与我们的配偶或孩子进行讨论，然后将其充实为’如此彻底可能会毁了我们的一天，但事实并非如此’不必那样。它’s really how 您r 分 d reacts to it and processes what’s going on that allows 您 to be at peace and have what we call well-being on a regular basis.

因为真正的福祉没有’t even depend on how physically healthy 您 are. You can be quite sick and if 您r brain is at peace and okay with that, 您 could have wellbeing. I don’t know if I answered 您r question, Katie, but that’有点我去的地方。

凯蒂：不，我认为’s excellent. Food for thought. And I think 您’对此非常正确，关于福祉并保持这种观点是正确的，因为我想到了人口的两个部分 ’随着时间的流逝，我感到很高兴。在高中时，我曾经在养老院当志愿者，我会和很多时候病得很重甚至面临死亡的人交谈。但是，他们中有许多人拥有幸福，和平与幸福的感觉，此后我很少见到。

And the other group was I worked with a summer camp for children who had some, kind of, struggles, physical limitations or disabilities of certain kinds that made it difficult for them to do things. And again, 他们 were the most joyful, I would say, 他们 have the highest sense of wellbeing of anyone I’ve ever met.

Just their outlook on life and everything was so inspiring. And so I think 您’re right that’这是我们必须做出的区分，而我们要做的选择就是’不必工作，它’s the opposite. And I loved that 您 framed it like that.

该播客由FuroHealth赞助，FuroHealth是冷插浴缸的领先提供商，包括我购买和在家中购买的那个。唐’t get me wrong, I’我不喜欢冷…那么，为什么要坐在冷水中？一件事…运动员多年来一直在使用感冒来康复，而我’ve最近决定恢复动力提升和运行是一个好主意。但是，这个浴缸非常棒，而且安装起来非常容易，因为它可以插入常规电源插座，可以安装在任何地方，并保持水温恒定在42-58度，而无需冰。当我最初为了身体上的好处而开始进行冷疗时，我绝对喜欢认知和情绪上的好处！一世’ve noticed that I’在我感到寒冷的日子里，精力更加集中，工作效率更高，而且常常会更快乐。如果你’我曾经跳入冷水中并自发地笑，这很可能是由于释放了刺激寒冷的刺激中性神经递质的情绪所致。在furohealth.com上检查一下我得到的浴缸以及我每天使用的浴缸

此播客由Thrive Market带给您。您已经知道我爱它们的原因有很多，但是随着我们临近假期以及与此相关的所有烹饪和庆祝活动，Thrive使我的生活变得更加轻松！我们几乎每个假期都会有陪伴，所以我要预先计划饭菜，并订购所有散装和不易腐烂的食材。’ll need from Thrive so I have them on hand when I need them. Their Thrive Market Brand line has all of the staples I need at much better prices than 我可以 find locally and 他们 make sure I’我总是准备接待一群人。这里’提示：我手边有一堆他们的杏仁粉，南瓜泥和肉桂，所以如果我们被邀请参加假日晚餐或活动，我可以在一个小时或更短的时间内鞭打南瓜饼，随身携带。在thrivemarket.com/katie上检查并节省25％的首次订单费用

Katie: And also as we get toward the end of question, I love to ask is if there was advice that 您 could pass on to anyone, what would it be and why? You’ll at least be able to pass it onto a couple hundred thousand people listening to this. But, I know 您, 您 spread so much advice during 您r career and through 您r blog, but I’m curious if there’s any advice that’s top of the list?

马克：我有两件事用作石蕊试纸。当某些事情似乎正在发生或发生时’我问自己是什么’s the worst that could happen if that happened? And typically, if 您 go down that path, it’真的还不错，什么’可能发生的最坏情况？另一个是某种古老的禅宗火石，“This too shall pass.”

所以，我们生活中的某些时候，我们认为是这样，这是最低点，这是…我的生活很糟糕，我’m in debt, I’我已经挣扎了，我’有关系问题或其他问题。因此，只要拥有，我们就可以回到幸福感，’会好起来的，这也将过去，我将超越这一点，生活本质上是很棒的，’我有责任从每时每刻中汲取最大的快乐，喜悦，满足和满足，因为’真的，我们只有现在。

So do not dwell in the past, do not ruin what 您 could’ve done, should’ve done, could’ve said, wish 您 hadn’他说，但是要活在当下，享受当下，如果有似乎不可逾越的事情，实际上拥有这种口头禅，这也将过去。我会解决这个问题，另一方面也可以。

凯蒂：是的。那’s awesome. And lastly, is there a book besides 您r own that will be linked to the show notes of course, but is there a book that’s had a big impact on 您r life that 您 would recommend? I’我一直在寻找要添加到列表中的新书。

马克：什么’之所以很有趣，是因为人们问我那本书影响了我的生活，并且有很多书。我不能不说“Primal Blueprint”最影响了我的生活，因为当我写这本书时，我正准备退休。而且，它的牵引力和它创造的运动确实使我退出了退休生活，并创建了Primal 健康 Coach Program（原始健康教练计划），创建了整个食品，还创建了许多其他东西，这些基本上为我提供了全新的体验生活和商业前景，以及我对世界的贡献。

我可以’t not say that the “Primal Blueprint”对我的影响比其他任何人都大。因此，肯·凯西（Ken Kesey）是’70年代他最有影响力的杜鹃’窝，但他写了一本书“有时是一个伟大的想法。” And I think it’是一本伟大的美国小说，它的确表明了人们的适应力，尤其是美国人。

我一直觉得自己是那里的主角之一，顺便说一下，保罗·纽曼在电影中扮演过。所以那里’也是如此。我就像保罗·纽曼。但它’有时是一个伟大的想法，经常是’曾经被翻译成一个很棒的概念，但是’肯·凯西（s）’是一本很棒的书，非常值得一读。它’是一部小说和故事的娱乐方式，并以肯·凯西（Ken Kesey）的潜台词而闻名。

凯蒂：太棒了。一世’我也会检查那个。还有什么’s next for 原始厨房? What can we expect in the next few months or a year from 您 guys?

马克：嗯，你知道的’真是一个巨大的旋风。现在，我们有11种口味的沙拉酱。因此，我们刚推出了芝麻姜，因为我碰巧喜欢中国鸡肉沙拉，而且芝麻姜也是很好的腌制食品。我们有一个素食牧场和一个非牧场牧场。我们推出了柠檬姜黄’ve, I’我一直在镇上看到。我现在去餐馆，点了他们的沙拉，但是我不’因为我不订购他们的敷料’不要再相信任何餐厅的沙拉酱了。

因此，我两全其美。我在一家我喜欢那里的氛围或类似条件的餐厅买到了这道美丽的彩色沙拉。我不穿衣服就要求它，然后带上自己的衣服。是的，我就是那个人。所以那里’就是这样，然后我们介绍了蒜泥蛋黄酱蛋黄酱。

Now, for the next month, Whole Foods has an exclusive on the organic unsweetened ketchup. And I know 您’我尝试过，凯蒂’就像我的一个…我喜欢我所有的产品，对吗？但是那件事，我想我们已将其钉牢，告诉我是否’m wrong. You’ve tried it right?

凯蒂：是的’太好了。连我的孩子都喜欢它’对于他们来说，每六点六分。他们都喜欢它。

马克：完美。因此，我们有番茄酱和辣芥末酱。我们’明年第一季度会有一些烹调用调味料出来，一些惊人的烹调用调味料。再次，我们’re taking this concept of preparing real food and then enhancing it with flavorful sauces that 您 can just literally heat up or even don’甚至不仅仅要加热就可以，不仅是部分很棒的口味，还包括部分健康和功能性。

因此，我们有一些烹饪调料，有一些烧烤调料，常规的卡罗来纳州黄金烧烤调料，有些凝视但很好的烧烤调料。我们’我们推出了四款新奇的棒棒糖。他们’基本上是酮吧。我们’不要称它们为蛋白棒，但那里的酮棒适合任何人’s keto macros and 他们 taste spectacular. So, I’我为此感到非常兴奋。

And of course, we have a regular, we kind of reformulated our collagen bars. 然后那里’还有可能在一年之内出现的其他六件事。所以，我们’re so excited. We’Primal Kitchen现在有大约9000家商店。我们’在某些Costco中，有些人已经看到了。我们在某些Costcos中买到了蛋黄酱。那里’在其他Costcos中的希腊敷料，我们’改变世界的饮食方式，真是太有趣了。

凯蒂：我爱它，我爱所有产品和它’s always so much fun to catch up with 您 and chat and hear all the new updates. And I really appreciate 您 spending the time being here. I know how busy 您 are and it really means a lot that 您 took the time to be here today.

马克：’我一如既往的高兴，凯蒂。

Katie: And thanks to all of 您 guys for listening and I hope to see 您 again next time on the “起点生活播客。”

If 您’re enjoying these interviews, would 您 please take two 分 utes to leave a rating or review on iTunes for me? Doing this helps more people to find the podcast, which means even more moms and families could benefit from the information. I really appreciate 您r time, and thanks as always for listening.