337: Science-Backed Strategies for Happiness Even During Stressful Times (With Yale Professor 劳里·桑托斯博士 of 幸福实验室)

孩子：欢迎来到我的妈妈’s podcast.

本集由UpSpring Baby赞助，UpSpring Baby是一家为妈妈和婴儿提供创新科学支持产品的公司。我想特别向您介绍其中一种产品，因为即使我’我什至没有怀孕或没有小孩，’对我真的很有帮助。我真的很喜欢他们的Stomach Settle恶心缓解滴剂，这种滴剂非常适合从我和我的几个女儿患晕车病到孕吐引起的任何胃部不适。幸好我现在没有，因为我’’重新单独包装。他们’非常适合外出旅行，而且我能够为您争取折扣。您可以在upspringbaby.com/pages/wellnessmama上查看此代码，而wellness10代码可为您节省10％。

该播客由BLUblox赞助。那’s B-L-U-B-L-O-X，这是一家先进的滤光眼镜公司。您’晚上我可能已经在社交媒体上看到我戴着橙色眼镜的照片。和这里’是为什么。在自然界中，我们不是’在黑暗后要暴露于某些类型的光（特别是蓝光）下，因为该类型的光会向人体发出信号’白天。这反过来会抑制褪黑激素并可能干扰睡眠。这就是为什么一项真正的戏剧性研究发现，在完全没有人造光的情况下连续露营7天实际上可以完全重设和治愈昼夜节律，并帮助解决许多与光照有关的问题，例如季节性情感障碍。这也是为什么我天黑后戴橙色眼镜来阻挡此类光线并保护我的睡眠的原因，我坚持保护自己。如果我想让电脑减轻眼睛疲劳，我白天还会戴某些类型的黄色眼镜和抗疲劳眼镜。 BLUblox有橙色眼镜和黄色眼镜。他们设计的夜间佩戴橙色眼镜可阻挡100纳米（400纳米至550纳米）之间的波长，这些波长被研究为干扰睡眠和褪黑激素的产生以及昼夜节律。我的孩子们晚上也戴这种眼镜。我也注意到他们的睡眠有所不同，这对妈妈来说是一个巨大的胜利。当我们’晚上重新观看家庭电影或以任何形式观看屏幕作为人造光时，都会产生蓝光并会干扰睡眠。您可以了解更多信息，他们拥有大量的教育内容，并可以访问blublox.com/wellnessmama并使用代码wellnessmama节省15％的费用，来检修其所有创新防护眼镜。

凯蒂：您好，欢迎收看起点生活播客。一世’m Katie from wellnessmama.com and wellnesse.com. 那’我们的全新个人护理产品线是完全安全和高效的个人护理产品，最后以E表示健康。考虑到我们所有人现在所处的动态，我认为这一集非常及时。我和劳里·桑托斯博士在一起 ’是耶鲁大学西里曼学院的心理学教授和负责人，同时也是著名的播客“幸福实验室”的主持人。在观察到大学生中令人不安的焦虑和不安情绪之后，她开始教授一门名为“心理学与美好生活”很快成为耶鲁最受欢迎的课程’拥有1000多名一流学生的历史，并且还通过在线版本吸引了来自世界各地的近200万人，如果您想查看的话，可以将其链接到wellnessmama.fm的展览记录中。虽然她’她现在是最著名的幸福专家，她的研究还探讨了更广泛的问题，即什么使人的思维独特？通常包括比较非人类动物对人类的认知能力。在这一集中，我们不仅深入研究了幸福的科学，而且我们了解导致幸福的事物与不带来幸福的事物有关的知识’t，还有一些研究支持的实用策略，即使在这些不确定的时期内，我们也可以实施这些策略，从而带来更多的幸福。这是一次非常非常有趣的采访，我知道您会像我一样喜欢它并从中学习。因此，事不宜迟，让’s jump in.

桑托斯博士，欢迎您。非常感谢您的到来。

Santos博士：非常感谢您让我参加播客。

凯蒂：我很高兴有你在这里。我认为您的研究现在是不可思议的，尤其是至关重要的。我认为今天我们要探讨一些重要的话题。但是对于不熟悉的人，让’开始广泛，您能告诉我们什么吗“The Happiness Lab” is?

桑托斯博士：所以“The Happiness Lab”是我主持的播客，内容全是关于幸福的科学。和基本前提“The Happiness Lab”是关于让我们感到高兴的事情，我们的大脑对我们说谎。因此，我们都有关于我们应该做些使自己感觉更好的事情的这些假设。你知道，我们可以改变工作或改变关系，或者从某种意义上说，基本上可以改变我们的处境。但是科学表明，这些东西并没有’确实会对我们认为的幸福产生影响。因此，播客涵盖了所有您可以做的事情，这些事情可以使您以循证为基础的方式真正感觉更好。

凯蒂：我喜欢那个。就是这样，您是根据我在耶鲁大学任教的’我读过，对吗？

桑托斯博士：是的。所以我’我是耶鲁大学的教授几年前，我在耶鲁大学开了一门新课’s campus on the science of happiness, it was called 心理学与美好生活. And the class emerged out of the fact that in my new role on campus as a head of college where I live with students, I started to see that students were, like, a lot more unhappy than I remember being in college. You know, students were incredibly depressed and overwhelmed and just kind of anxious all the time and that was really frustrating because these were, you know, students that I cared about who are in my residential college community.

But it was also frustrating because as scientists, we really know that there is evidence-based practices that we could engage in to feel better, you know, there are these incredibly simple interventions that all of us can be doing to improve our wellbeing. Again, like not incredibly but with, you know, significance and in ways that can really improve our functioning. 所以我 decided to develop this new class to teach my Yale students all about these different interventions about the science of happiness and what they could do to feel better.

什么 I didn’没想到它将成为耶鲁大学有史以来最大的班级’的历史，有超过一千名学生参加了这堂课，这确实是超现实的，而且非常令人惊讶。但这让我意识到，在那里’这类内容的需求量很大。因此，播客是对这种需求的一种反应，它是一种将课程的内容提供给可能没有时间独自参加常春藤联盟课程的人们的方法。

凯蒂：我喜欢那个。你有一些不可思议的情节，我’请确保我链接到此处显示说明中的某些链接。在我们对幸福的心理和走向幸福的实际方式进行理解之前，您如何将幸福定义为一个术语？因为我觉得也许在那里 ’这个单词有很多误解的定义。

桑托斯博士：所以那里’您知道，幸福的定义可能与幸福和事物的种类一样多。我认为我们在播客中和课堂上对它的思考方式之一是采用一种像书呆子般的社会科学家对幸福的定义，’是科学家使用的一种定义，但我认为它实际上工作得很好。因此，我们认为幸福分为两个部分。所以 ’生活中的快乐和生活中的快乐。因此，让您的生活感到幸福只是事实，您每天都会感觉良好。您会体验到很多积极的情绪，例如快乐，幸福和笑声，而且您会体验到更少的消极情绪，因此会减少沮丧，焦虑，悲伤和愤怒之类的事情。以便’在生活中感到幸福。

但是那里’也是幸福的第二个要素，那就是要对自己的生活感到幸福。我的意思是，考虑到所有事情，’对您的生活感到很满意。因此，研究表明，最大化这两个部分（使您的生活快乐和对生活快乐）确实是促进真正高主观幸福感的方式。并且您可以找到它们之间的关联。我认为许多父母至少经历过一次’就像，当你初生婴儿时，我想你’我真的对自己的生活感到幸福，你知道，你觉得自己的生活是如此有意义，并且你有这个新孩子来照顾，但是在你的生活中，你知道，’很多时候，比如不睡觉，不处理真正肮脏的尿布。因此，我认为有时候这些事情会分裂，但是如果您真的想最大化幸福，最好的方法就是确保自己 ’总的来说，您对自己的生活充满了积极的情绪和满足感。

凯蒂：明白了。好的，那很有道理。和我’在猜测下一个问题时，答案可能是每个人都有一个非常个性化和个性化的答案。我从事健康方面的营养工作，而且越来越多，’我们发现，尽管有一些共性，但找到我们自己的非常个性化的营养和健康计划需要自我试验，而答案是’每个人都一样。但是我’我很好奇，所以也许用更好的方式来表达这个问题的答案是，我们发现有哪些共同点可以将拥有两种幸福的人与没有幸福的人区分开’t?

桑托斯博士：嗯，有很多不同的因素，它们’不是我们所期望的，您知道，我们假设那些生活中充满快乐和幸福的人，就像您所知道的那样，是非常成功的人，他们拥有大量的赞誉或非常好的环境。但是数据表明，我们的生活状况比我们想象的要重要得多。你知道，你有多富裕，你有什么工作，如果你’重新建立关系。所有这些东西都没有’就像我们想的那么重要。

什么 matters more are a few things. One is kind of exactly what you were saying, healthy habits. And those can be healthy habits in regard to eating, those can be healthy habits in regard to sleep and especially in regard to exercise. 那里’这项工作表明，每天有氧运动半小时的效果与Zoloft的处方药一样有效，Zoloft是用于减轻抑郁症状的抗抑郁药。因此，我们忘记了，我们对待身体的方式非常重要。

但是，我们真正需要提高生活和生活幸福感的第二件事是社会联系。我们认为幸福是关于自我保健，“treat yourself”那类的东西。但是实际上，真正快乐的人往往是真正面向他人的。你知道，他们’担心什么’与其他人在一起。你知道，他们真的很想伸出援手，做些随意的善举。他们’非常感谢周围的人，他们表示感谢。

最重要的是，他们确实真正优先考虑与他们关心的人在一起的时间。我所了解的每一个关于快乐人的调查都表明，快乐人与他人在一起的时间更多，因此他们’你会经常与他人在一起，他们常常会把自己关心的人放在优先位置，所以他们会花时间与你的朋友，家人和亲人在一起。

因此，我最后要说的幸福通常就是我们的心态。你知道，如果我们’重新带来感恩，存在，正念，注意到我们每天的感觉的心态，这些习惯可以真正促进幸福的生活满足部分，也可以促进幸福的情绪部分，例如感觉生活中也要开心。

凯蒂：明白了。我觉得在那里’通常是一个内部脚本，至少我知道我可以自己说“If only,”你知道的，填写空白，“那我会很高兴的”对我来说，这就像是很长一段时间以来都在为体重而挣扎，“如果只有我这么大，我会很高兴，” or, “If only my finances were this, 那我会很高兴的”我想也许我们所有人都相信该脚本的某些版本，即使它可能不是’确实是真的。我知道，从健康和身体方面来说，我实际上必须彻底改变这一点。正是在我开始爱自己，选择快乐并选择感激之情时，体重才真正开始自我解决。但是它摆脱了那个脚本，“如果只有这种情况发生，那我会很高兴的，” and choosing, “I’我现在要快乐”然后最终解决了。但是为什么您认为我们想要这些没有’真的能让我们更快乐吗？是什么让我们进入那个脚本或那个循环？

桑托斯博士：我 mean, that’百万美元的问题，因为我 ’在您提到的每个部分都与您在一起，例如，“When I’m skinny, I’ll be happy,” or, you know, “当我的播客排名第一时，我’ll be happy,”还是什么，对吧？像我们一样’将来会不断将我们的幸福带入某种情况。而且’错是有两个原因。一种是，你知道，我们’如果我们不大可能到达那里’其实不开心。

因此，许多研究表明，关于幸福的因果关系是倒退的。我们认为成功实现目标会让我们感到高兴，但在那里’还有很多研究表明幸福本身可以帮助我们实现目标。因此，幸福的人往往更健康。你知道的，如果你’在第一时刻更快乐，你’传染疾病的可能性会降低’寿命更长。您知道，快乐的人往往在工作中表现更好，因此，快乐的人就是那些获得更好的绩效评价的人，等等。

幸福的人更有可能发生恋爱关系，以后更可能有幸福的婚姻。这些都是纵向研究。因此，我们可以在第一时间看幸福，看看它是否可以预测’re in a relationship at time two. 所以我 think that’这其中的一部分是最大的错误之一是我们弄错了因果关系箭头。我们认为，“当我得到X，Y和Z时，我’ll be happy.”但是实际上，对于我们想要的很多事情，首先专注于快乐会帮助我们获得我们想要的东西，以后我们想要的生活环境。

但是另一个问题是，实际上，我们的情况并非如此’是幸福的关键’s really what the data suggests particularly with body image stuff. 那里’许多证据表明，假设达到这些目标的人或接受整形手术的人会使您感到高兴，那么您知道。就像，他们不’不能使您像您想的那样快乐，或者使您经常想一次。因此，您可以稍微回到其他随机模式。

即使你得到想要的东西，如果你’陷入这样的困境，例如，糟糕的思维循环，发生的事情是，一旦获得所需的东西，您便会重新思考，只是出于其他目的。和我们’看过这个，实际上我们播客上有一个完整的情节，一个情节叫做“不幸的百万富翁”我们在人们那里谈论这个的地方 ’人们在有钱的情况下认为，“如果我能赚一百万美元，我’d be happy.”但随后的研究表明，只要人们实际获得一百万美元，他们就会’re like, “好吧，现在我需要五千万美元，” you know, “现在我需要成为亿万富翁，” right? “I can’t be happy until I’我实际上是一个亿万富翁。”

所有结果都表明，一旦到达目的地，您就可以 ’re still not gonna be happy. 所以我 think one of the things the research shows is that we need to break out of those thought loops and a way to break out of those thought loops is to realize the stuff that really does matter. Kind of exactly as you’在您的故事中显示，一旦您走出困境，并真正专注于重要的事情，就像突然之间，事情总会陷入困境，无论如何情况都会陷入困境。

凯蒂：确实如此。我爱你长大’s a great episode I’我听过你的，“不幸的百万富翁.” I’请确保我链接到该链接。我认为我们现在有一个独特的时机，可以立即看到所有奇怪的社会动态和孤立感，’发生了。我们所有这些名人都被困在他们数百万美元的豪宅中，’不开心，他们’re isolated. And we’在社交媒体上重新看到了这个剧本，我知道’由于某些因素，人们对名人文化产生了强烈反对。

但我认为’这也是一个非常重要的话题，您提到人际关系是幸福的重要因素之一。现在我们’在这个前所未有的孤立时间里，对于很多人来说，这有点像。所以我’我很好奇，A，如果您有什么最重要的策略来应对现在可能影响幸福的许多人所发生的许多情绪。

桑托斯博士：我认为’真的很关键。我的意思是，我想只是为了验证一下，就像我们在很多方面都处在一个令人难以置信，超现实，陌生，糟糕的时期一样。因此，我认为现在制定策略来改善自己的健康状况比以往任何时候都更为重要。如果部分是由于我所说的话，并且，您知道，我们把幸福的因果关系弄错了。那里’s evidence suggesting that being happier can actually provide a little boost to your immune function. 那里’在研究中，您引入了诸如呼吸道病毒的对象，并且您改变了他们的情绪，然后观察谁真正感染了呼吸道病毒，然后您发现，例如，拥有快乐的心情或保持乐观的态度实际上会使您减少可能会感染病毒。

再说一次，显然不像对病毒免疫一样，您仍然应该洗手，与社会隔离，以及我们知道在COVID期间需要做的所有这些事情，但是，您知道，’也是保护您的身体的另一种方法。所以我认为’现在变得更加快乐变得更加重要。但是，您知道，在与社会保持距离的时候，我列出的与幸福有关的主要内容之一是社交关系，这很难。你知道，我们很多人可以’做我们习惯的社交活动。您知道，和朋友出去吃早午餐，或者，如果我们的家人住得很远，可以和他们一起出去玩。就像，这些就是我们’不允许这样做，因为我们’重新尝试保护我们的身体健康。

好消息是，社会距离并没有’不必意味着社会分离。我们知道，我们可以通过现代人幸运的各种技术找到与他人联系的方法。你知道，你和我现在正在通过Zoom交谈，即使你’再远一点，你知道，我们’彼此保持社交距离，我们可以真正建立联系，进行一场非常酷的对话。这些方法是我们应该与周围其他人联系的方式，使用的技术范围从老式手机到FaceTime和Zoom等，都可以与我们关心的人进行交流，就像他们看到自己的面孔，与他们联系，那’在这个艰难的时期将变得异常强大。

但是我们也可以使用这些技术来做一些不一定像我们想的那样正式的事情。我想我们很多人都知道我们可以使用这些技术进行连接，例如，像工作会议电话之类的东西，或者像您和我正在做的事情（例如播客采访）。但是我们忘记了我们可以使用这些技术进行真正的非正式连接，并且’是我们的社会联系’重新超级失踪了。您知道，例如在工作中与您的朋友在饮水机中聊天，或者您知道，例如，您的邻居路过时’再说，做晚饭，她进来了几分钟或几分。这些也是我们需要通过技术复制的非正式互动。

所以我’我一直在尝试自己做一些简单的事情，例如，“I’我要在线上瑜伽课” it’s like, “好吧，让我给朋友发短信，看看她是否想跟我做同样的事情。” Or I’我喜欢切碎蔬菜，作为晚餐之类的东西，而我’我会花半个小时这样做而且’s like, “Oh, let me see if 我可以, like, Zoom call a good friend of 分e up the street so we can just chat while I’我在切菜”或者其他的东西。这些技术的这种非正式使用对于我们的福祉将非常强大，因为它们’重新弥补我们的非正式互动’由于这场危机而在白天失踪。

凯蒂：这些都是好主意。我的希望是，就像您说的那样，这是前所未有的，我们’在我们这一代人中，从未遇到过类似的事情。我的希望是，在社会上，然后像一个团体一样，我们可以保留一些可能由此产生的美好事物。像我一样’例如，第一次听到有很多人在园艺，或者很多人在学习或学习如何在家做饭，并花更多的时间陪伴孩子。我认为目前正在发生的许多事情可能都有好处。我也希望随着事情开始逐渐开放，它使我们想起过去对那些曾经习以为常的事情的感激之情，对于在咖啡店里度过的安静时光，或者只是拥抱一个朋友，或者只是变得非正式而感激。就像你说的那样在一起。但是我认为，从听您的播客开始，这是另一个共同的主题，即使我们’重新仍然孤立，是感激之情。您以许多不同的形式谈论感恩，但是感恩与幸福有何关系？

桑托斯博士：所以那里’许多证据表明，感恩在某种程度上对幸福至关重要，例如您可以立即进行完全免费的干预，这将在很长一段时间内极大地改善您的健康。我们在播客的第二季播出了一整集’t remember when you’re, like, you’重新发布，但我想说的是，在播客的第二季中，我们将播出一整集感激之情。与感恩相反的问题，这是一件好事，对吗？我认为，就文化而言，这非常正确。就像每个人都想抱怨一样，我的感觉尤其是在COVID-19的背景下’您知道，有很多抱怨是关于这种愚蠢的模因，还有关于社交距离遥远以及所有这些东西的抱怨。

但是数据表明，花时间去体验自己的祝福是非常有力的。那里’某些工作表明，将三到五件事写得很简单，’在短短的两个星期内，每天感谢您就可以极大地改善您的健康。那里’也有证据表明，对周围的人表示感谢可以长期促进您的福祉。积极心理学家马蒂·塞利格曼（Marty Seligman）和他的同事进行的一项研究表明，进行谢意拜访的行为使您可以打电话叫某人并分享您的所学知识’非常感谢他们和他们在一起，他们实际上可以改善您一个月以上的健康，因此您可以看到持续一个多月的幸福感显着增加，这有点疯狂，我们现在都可以使用。

但我认为感激之力在于’只是一种使您感觉更好的情感，并且随着时间的流逝，它还会增强韧性。所以现在关键是要找到我们日常生活的祝福或体验我们’感激不尽我认为您刚才所说的完全是，这场危机已使我们中的许多人意识到所有这些事情，我们应该为我们刚刚认为理所当然地感到非常感谢。你知道，对我来说’就像每周一次，甚至每天，就像去我的咖啡店一样。就像，你知道，我在纽黑文有我最喜欢的咖啡店，我每天都会去那里喝咖啡。

那不是 ’就像每天早上去那里的那一天一样，我只是像，令人难以置信的快乐，并且，品尝着咖啡，并且，就像，知道那是我一生中的巨大福气，我只是以为那是我自己’d能够永远做每一天。但是现在在这场危机的背景下，我意识到“哦，我的天哪，我应该为此感到非常感谢。”当我终于摆脱危机，开始再次获得我最喜欢的拿铁咖啡时，例如，我’我会欣喜若狂。我想就像你说的那样’将会有很多事情是对的。太多的新习惯令我们感激不已，但在此之前我们想当然了很多’一旦我们摆脱了这种困境，我们将非常感激。

凯蒂：绝对。我知道，希望在节目播出时，’在很多地方都开始使用，即使’s not, I think I’我一直以为，你知道’很简单。我一生中经常使用座右铭，“Amor fati,”来自斯多葛主义，基本上意味着“love of fate” or “love what is.”我一直认为，你知道’当生活美好时，这是一件容易的事，而且，两个月前，当生活变得正常而美好，而我拥有那么多正义的事物时，很容易就可以找到感激之情。我觉得这样的事情或这是对它们的实际衡量标准，对我们生命中的它们进行的考验是，当它成为现实时，我们还能找到这种感激之情吗？’s hard?

因此，从某种意义上讲，这是一个表达感激的绝好时机，因为即使在这次危机中，仍然有许多事情要感谢您，如您所说。如果我们现在开始寻找并养成这种习惯，’当事情开始恢复时，它会变得更加轻松，希望变得更像以前，那时我们还有更多的感激之情。在我自己的生活中，我知道有很多真正对我有帮助的事情，就像您提到的那样，我要保留一份感谢日记，而我也拥有一份感谢/艺术日记。所以每天我只是花时间记笔记’我很感激，然后也涂鸦，因为这可以帮助我在精神上感到快乐，我喜欢它，’对我来说是一种疗法。

然后和我的孩子们一起吃晚饭，我们努力去问他们，“您今天要感谢什么？ ”只是为了保持，甚至从很小的时候起，他们就开始从生活的角度思考生活。…然后，当我们要求他们开始某种形式的思考，寻找好处和寻找值得感恩的事情时，他们整天都希望对感恩的事情有想法。我绝对可以理解，对于我们很多人来说，’现在要做这些事情比平常要困难得多。但这只是一些实用的策略，对我个人而言确实很有帮助。

另外，很多人在听父母的话，我觉得这场危机对于那些现在有孩子全天候24/7回家，不知不觉就在家上学并且承担着所有这些额外角色的父母来说尤其困难。额外的责任和孤立了这么久。因此，作为父母，现在和整体上，有什么方法可以改善我们的幸福感或专门针对父母的实用策略？因为我认为妈妈经常会得到建议，“哦，您只需要做更多的自我保健。你需要自己找时间”通常感觉就像是另一个待办事项。那么有什么针对父母的建议吗？

桑托斯博士：我的意思是，我认为首先要进行验证。就像，这通常是一个极富挑战性的时间。而且’绝对不是我们应该为孩子们开始新的保姆服务或新的数学辅导服务的时候，但是我们很多人都处于这个位置。因此，我认为给父母的建议之一就是在这里运用一些自我同情心。就是说，我的意思是’打败自己，你知道，这种情况很难克服，因为你感觉不到那种社会上的比较，“另一个妈妈正在教她的孩子们关于行星的知识，而我’我只是让我的孩子玩Xbox。” Like, it’很好。就像，现在不是时候振作起来。

就如何做到这一点而言，因为它’说一句话，但是它’另一个是要去做’一些来自科学的技术在这里可能会非常强大。因此，这些技术之一就是一种称为爱心冥想的冥想形式。听起来有些俗气，但是’这是一种冥想形式，您实际上只是在尝试对生活中的人们进行同情。因此，练习就是从字面上坐下来，坐上那种冥想之类的东西，然后思考一下生活中的人们，并祝他们一切顺利。你知道，所以想想你的孩子或’真的很容易产生同情心，只是说，“愿你快乐，愿你健康，快乐地照顾自己，”祝愿人的这些表达。

然后，您会经历人生中的其他人。但是这种做法与自我同情有关的原因是’我们应该以为那些富有同情心的想法就是你自己。你知道，所以在冥想的某个时候，你’应该认为“我可以快乐，我可以安全，我可以快乐地照顾自己，”等等。研究表明，进行此类练习的举动确实可以提高您普遍的同情心，但尤其可以提高您对自己的同情心。它可以使您停止跳动自己。

这类做法也确实有助于防止倦怠，因为倦怠实际上是要尝试做太多事情，要么是对自己没有同情心，要么是公正，所以要承担其他所有人的痛苦，例如，“What’我的孩子会思考吗？” or, “What’我丈夫会想吗？” or, 什么’s my kid’的老师会想吗？”等等，你有点唐’做正确的事。你不’最终无法保护自己。您承担的费用超出了您的需要。因此，通过这种自我同情的力量，您意识到，目标是’完美的目标是“May I be well,” you know, “may I be happy,”因此您最终将正确的东西放到位。因此，这是一种非常强大的实践。您也必须将其添加到待办事项列表中，但是它确实’确实是待办事项清单的一部分，也就是待办事项清单的两分钟。

您知道，您可以通过坐在冥想垫上五分钟来进行爱心冥想，但是您也可以这样做并思考那些积极的想法，例如当您’重新刷牙或当您’重新洗个澡，或者当你安静的时候’重新早上起床。一世’在我做诸如早上接电话的事情之前，我一直在尝试建立更积极的思想冥想练习。一世’m like, “等一下，让我离开电话，让我，就像我希望生活中的人们有一点同情心，然后再拿起电话，开始检查电子邮件或进行紧急滚动。”因此，这是另一件事，但事实并非如此’实际上不会花费那么多时间，它可以带来巨大的利益。

凯蒂：我爱那个’如此好的建议。我认为目前任何实用的方法都非常有用。回到过去，为什么，我知道我们稍微谈论了一下循环，以及这种心理循环并首先关注幸福。但是，为什么人类总的来说想要追求这些没有’首先让我们高兴吗？

Dr. Santos: 那 is a million-dollar question. I feel like if we could just solve that one scientifically, we’如此快乐的生物，并解决了世界上如此多的苦难。一个提示来自事实，我想我’有两个提示，一个提示来自以下事实：在进化时期内，自然选择的目标是’一定要使我们成为快乐的物种，而是要使我们成为奋斗的物种。你知道的，我们拥有尽可能多的资源或尽可能多的生殖伙伴。因此，您知道，我们的系统’为了快乐而建立’重新构建，以获取越来越多的东西，而永远不会感到满足。因此，这有点来自我们的进化史。

当然，我们可以与之抗争，我们可以更加专心，并提出更好的策略。但是，除非我们投入一些工作，否则我们的自然习惯可能是，某种程度上，我们要努力工作和努力奋斗，这比我们快乐所需要的更多。但是，第二个见解实际上来自大脑的设置方式，这是我们自己大脑中令人讨厌的特征之一，是我们拥有不同的神经回路来获取事物。因此，就像我们渴望的东西就是我们寻找的东西而不是喜欢我们在世界上实际享受的东西一样。因此，您可以看到在成瘾的情况下，这些回路的分离最有效。

所以说，如果你有海洛因成瘾，而你’曾经有过一段时间的海洛因成瘾，’再有一种不可思议的药物需求。您’要疯狂地渴望它，并且，您知道，伤害了人们以获取它。您’要做所有这些事情时真的非常想要这种药物，但是当您最终获得该药物时，您会’非常习惯了’甚至不喜欢它。就像它只是将您带到基线一样，它并没有’拥有前所未有的优势。这样’仅仅是一个例子，欲望和喜好会分离。

但是我认为这发生在我们生活的所有不同背景下，您谈到的是身体形象和事物。我经历了自己的生活，在生活中可能有很多地方要迷恋自己的身体，并真正想要变得更苗条，而我想要的系统会一直困扰着我。但是后来当我实际上减肥时，我没有’甚至不能真正享受它。我常常’甚至没那么认真，感觉还不错，但事实并非如此’你知道，我真正想要的东西。我认为我们可以在所有这些不同的习惯循环中做到这一点。“我真的很想恋爱” or, “我真的非常想要这个薪水水平，”但后来你明白了’真的很喜欢那里’这种分离。

我担心相反的事实也是如此，我’已经通过很多健康实践来体验了，对吗？我真的非常喜欢做瑜伽。我真的非常喜欢运动，但我不喜欢’我对食物的渴望与我一样，就像一种非常不健康的含糖食品。就像即使我真的很喜欢，我想要的系统也一样’没做好准备。因此，这引发了一个问题，即如何使这两个系统相互通信，如何更好地将它们连接起来。诚实的答案是’只是有点分开，所以它’很难做到。但是，您可以做得更好的一种方法是花时间多注意一些，这是一种注意实践如何真正使您感觉到的东西。

所以如果你有什么东西’真的很渴望，您终于明白了，花时间注意。喜欢，“我真的很喜欢吗？”您知道，例如，我在日常生活中通过社交媒体等体验很多，对吗？我有强烈的欲望去检查电子邮件或去Twitter之类的地方’我一直在花时间注意到它。“实际感觉如何？我真的很喜欢吗？” Like, “不，就像我感到冷漠或有点粗暴一样，”或其他与之相对的事物，例如，您知道更健康的饮食，冥想，瑜伽或类似的事情，“呵呵，就像我实际上真的比我期望的那样喜欢我，现在我感到有弹性，我感到更健康，我感到更加平静。”花时间去注意并留意自己喜欢的东西有时可以帮助您更新想要的系统，让想要的系统可以注意到和喜欢，“哦，那很好。就像，也许将来我应该渴望更多。”

凯蒂：我喜欢那个。我想你’对。我认为身体形象对于许多女性来说尤其是一个症结所在。即使是在其他领域也有很多想像力并且真的很喜欢健身或孩子或职业的女性，我认为这是公正的，我们’可能是由于您在复制或当今社会中提到的那些因素而在进化上联系起来的’数十亿美元的行业是建立在告诉我们我们需要成为并寻找某种方式的基础上的。

对我来说，我认为它随着时间的流逝而逐渐意识到，然后有意识地改变了我脑海中的脚本，’骨瘦如柴的人，我以为骨瘦如柴的人会让我开心，但是在我的脑海中骨瘦如柴的表情代表了对自己皮肤的舒适，对自己身体的接受和对自己的接纳。我意识到那是我没有做的’不必等到我达到一定规模时再做。因此，朝着那个方向前进，我以为我如此专注于重量真是太神奇了。当我开始改变观念时，我意识到我现在可以选择拥有幸福。那没有’t mean I wasn’仍然会专注于健康，而我当时’仍然不会尝试减肥并变得更健康，但是我能够通过改变自己在脑海中的思考方式，开始在很大程度上选择幸福并更多地接受自己。当然，这是一个漫长的过程。那不是’就像我刚醒来一天就那样做。我只是觉得女人特别’这是一个非常艰难的过程。

桑托斯博士：我知道，我完全同意。而且我认为，我喜欢这样的想法，即改变思维方式而不是尝试改变环境，因为这可以做很多不同的事情。其一是可以让您对自己拥有的东西心怀感激，对吗？就像它可以使您意识到，“也许我的身体不是很完美，但是’其实很健康’s doing what I want.” Like, you know, “It’把我从一个地方带到另一个地方’让我照顾孩子。”就像它可以让您意识到自己的身体有很多值得欣赏的事物。

然后它结束了什么，例如通过欣赏机制，使您想要照顾自己的身体，对吗？您知道，因此您想吃得健康，或者想多睡一会，就想多运动。无论身材多大，做这些事情都会使您更加健康。你知道，我非常赞同这些健康概念，无论规模大小，’很多控制体重的东西都是我们无法控制的，甲状腺功能以及所有这些东西都无法控制。

但是我们所有人，我们可以控制的就是我们’重新投入我们的身体，我们如何’重新移动身体，你知道我们睡了多少时间’重新获得等等。如果你’重新关注这些东西，然后，例如，您真正担心体重的东西，您知道，它’我会自然而然地排队。也许是因为您的体重更符合体重’对你健康。但是即使没有’例如，您真正想要摆脱健康体重的东西，’如果您改变心态，还是会得到。

Katie: 那’s a great point.

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该播客由BLUblox赞助。那’s B-L-U-B-L-O-X，这是一家先进的滤光眼镜公司。您’晚上我可能已经在社交媒体上看到我戴着橙色眼镜的照片。和这里’是为什么。在自然界中，我们不是’在黑暗后要暴露于某些类型的光（特别是蓝光）下，因为该类型的光会向人体发出信号’白天。这反过来会抑制褪黑激素并可能干扰睡眠。这就是为什么一项真正的戏剧性研究发现，在完全没有人造光的情况下连续露营7天实际上可以完全重设和治愈昼夜节律，并帮助解决许多与光照有关的问题，例如季节性情感障碍。这也是为什么我天黑后戴橙色眼镜来阻挡此类光线并保护我的睡眠的原因，我坚持保护自己。如果我想让电脑减轻眼睛疲劳，我白天还会戴某些类型的黄色眼镜和抗疲劳眼镜。 BLUblox有橙色眼镜和黄色眼镜。他们设计的夜间佩戴橙色眼镜可阻挡100纳米（400纳米至550纳米）之间的波长，这些波长被研究为干扰睡眠和褪黑激素的产生以及昼夜节律。我的孩子们晚上也戴这种眼镜。我也注意到他们的睡眠有所不同，这对妈妈来说是一个巨大的胜利。当我们’晚上重新观看家庭电影或以任何形式观看屏幕作为人造光时，都会产生蓝光并会干扰睡眠。您可以了解更多信息，他们拥有大量的教育内容，并可以访问blublox.com/wellnessmama并使用代码wellnessmama节省15％的费用，来检修其所有创新防护眼镜。

我认识你的另一个因素’在您的播客中提到过，人们可能可以理解导致幸福的原因是某种形式的慈善或帮助他人。我个人知道，有时候，我觉得最好的时候是’自我聚焦，但聚焦于他人。我们肯定会看到它，就像在那里’的自然灾害。我们生活在几年前遭受飓风袭击的地区，社区聚集在一起，我们都致力于彼此帮助。我知道，就像那样的感觉，即使它已经精疲力尽，看到损失惨重的人实在是太恐怖了，但是我能够为他人做些切实的事情感到非常高兴。那么，您能谈谈幸福与慈善之间的联系吗？专注于他人通常还能帮助我们转变吗？

桑托斯博士：我’我很高兴您提出这个建议，因为我认为这是关于幸福的另一个误解。你知道，我们认为幸福是关于，你用这个词“self-care,”但还有更多类似的事情，“Treat yourself,” you know, “Do for yourself,” like, “Focus on yourself,”喜欢自我，自我，自我。但是科学表明，快乐的人不会’这样做，幸福的人往往比不那么幸福的人为收入所能提供的捐款更多。快乐的人往往会更多地自愿投入时间。

那里’s research suggesting that if you take not-so-happy people or just average people and you make them do nice things for others, they will over time get happier. 那里’由心理学家利兹·邓恩（Liz Dunn）和她的同事们进行的一项有趣的研究，她在那里有很多人，她走到街上的人们那里，只是给他们一些钱，所以，“Here’s 5 bucks,” or, “Here’s 20 bucks,”在街上。但是她告诉那些对象如何花钱，或者要么他们不得不在一天结束前把钱花在自己身上，要么好好对待自己，要么他们不得不花钱买别人的东西，他们必须做些好事某人。

她发现，归根结底，为别人做美好事情的人很高兴。我发现这项工作非常引人注目，因为，通常，当我想’我心情不好或如果我’在这种危机中，甚至在感到恐慌或类似的情况下，我的压力甚至很大，我的直觉通常是为自己做点好事。喜欢，“I’我会为自己买东西。” Like, you know, “I’我会为我的钱做些让我自私自利的事情。”但是数据确实表明，如果我在感到恶心时为别人着想，并以这种直觉来做，那对我的幸福将更加强大。

我认为这在COVID-19的背景下要记住，这确实是一件非常重要的事情，部分原因是，您知道，我们中的许多人都想做一些事情来改善我们的健康，而为他人做点好事是它。但也因为我们中的许多人正在获得我们所没有的这些微小的财务和时间上的意外收获’别指望，你知道。所以如果你’在家里远离社交，您可能不用支付汽油费或地铁代币来进行日常通勤，所以您’这样可以省一些钱。您可能不打算每天购买咖啡或每天购买咖啡，无论您在餐厅买的是什么，都知道在下班的路上，例如，这就是5美元，10美元，我们很多人可以用来为他人做点好事的小小的财务意外之财。

那你能拿走那笔钱吗’重新节省您的日常咖啡并将其捐赠给您想要确保在这次危机中幸存下来的当地企业？您能拿出一点点钱捐给一个好的事业吗？或者即使你不’没钱，因为实际上，我们很多人现在比以前没有工作或财务状况更糟，但是很多人有更多时间在手。他们’重新获得这些短暂的意外收获，要么是因为你’不上班，即使你’只是不上下班，你有多余的几个小时’re kind of saving.

所以如果你’如果有时间上的意外收获，那么您可以利用这段时间来帮助他人吗？您能否打电话给可能需要您帮助的老年邻居，或者您可以致电您真正关心或倡导的政治运动，例如医护人员，并确保他们获得了所需的防护装备？我们在这场危机中可能节省的所有这5分钟，那里的10分钟，我们都可以善加利用。

再一次，这样做’只是帮助我们的社区，并完全按照您在飓风中所说的那样做’真的帮助别人了’您知道，这也有助于您的福祉，这就是为什么我们要花钱并首先要花时间的很多原因。我们想以使我们感觉良好的方式使用它，而为他人做些好事是做到这一点的一种方法。

Katie: 那’太好了。特别是找到那些切实可行的方法，例如您提到的策略，甚至是在我们’在某种程度上彼此之间仍然没有联系，我们仍然可以做到这一点，并将其作为幸福的策略。所以您提到耶鲁大学的课程非常受欢迎，我相信我读过它是耶鲁历史上最受欢迎的课程。你们中有所有这些大学生，他们实际上可能都在努力寻找幸福，并且可能有很多过分追求和A型性格的人。

许多在听的人可能是年幼的孩子，所以还不算到大学年龄。但是我知道’s, I think that’对我来说，最重要的是，我该如何为我的孩子从小就为幸福打下坚实的基础，’不去上大学，发现他们 ’再不高兴开始。而且我猜想适用于成人的某些相同策略也确实适用于儿童。但是您有什么我们可以培养的具体东西吗？就像您提到的那样，感恩是一种极大的感激，但是对于我们的孩子们，甚至从很小的时候开始，就为他们建立这种幸福的心态？

桑托斯博士：嗯，我想您的建议是，让孩子谈论他们所谈论的事情’非常感谢他们的餐桌可以提供强大的功能。我认为，尽早养成这些习惯非常重要。但是另一种方法是确保作为父母，您’不要专注于你的孩子’确保他们的情况’重新开心。因此，我的意思是说诸如获得多少荣誉，是否获得荣誉’重新赢得比赛，无论他们’重新获得完美的成绩，就像所有这些东西一样，从文化上讲，我认为我们认为这是完美的。

您知道，作为父母，您必须确保自己的孩子尽可能地为自己的未来做好准备。但是，例如，您这样做的方法可能是教他们这些策略以真正确保他们’重新安排与朋友的时间和与家人的时间，并建立社交关系，’真正优先考虑请假，并花些时间注意和品尝并注意周围的事物。我经常认为，父母会向孩子灌输诸如强烈的冥想练习或强烈的感恩习惯之类的东西，例如您’与让孩子获得完美的成绩相比，几乎可以为您的孩子做得更好。因为实际上数据表明到高中时，’良好的成绩与幸福之间呈反比关系。换句话说，最幸福的学生往往成绩最差，反之亦然，成绩最好的学生不一定是最幸福的学生。

那里’也是年级和乐观度之间的反比关系，因此成绩最高的学生的乐观度最低，’完美成绩和自我价值之间也呈负相关。因此，从统计学上讲，成绩最高的孩子的自我价值最低。因此，再次，您需要作为父母优先考虑的事情和您掌握的技能来保持平衡’我认为，如果尽早为孩子们提供这些建议，那么在孩子们中重建生活的能力将会非常强大。你知道，我希望我能上这堂课，并且像我小时候一样学到了一些技巧，因为那时我不会’您知道，在我成年之前一直走错路，然后才开始学习其中的一些技巧。

Katie: 那’太棒了。还有另一个方面，所以在研究这一集时，您会学习很多快乐，’我在耶鲁大学教过这个，但是从我’阅读过，您还研究了什么使人类的思维独特，以及人类与非人类动物之间的差异，这对我来说是一个有趣的话题。所以我’d喜欢听到某种研究的样子，并且发现其中有哪些令人惊讶的发现？

桑托斯博士：所以this was kind of my day job before I became sort of a happiness expert is that I’我一直都是心理学家。但是作为一名心理学家，我真的专注于这个使人的思维特别的问题。和我’ve通过与居住在田野中的非人类灵长类动物一起工作进行了研究。我在波多黎各海岸的这个岛上与一群恒河猴一起工作。但在离家更近的地方，我进行了大量研究，以了解狗如何看待世界。

狗是人类的奇妙模拟物，因为它们是在与人类相似的环境中长大的，’同样，围绕学习的方式与您孩子学习的方式相同。你知道，他们’重新学习语言，他们’在看着你做某事，所以问题就像，你知道，为什么你的孩子变成一个成年人，而你的狗却没有’不能弄清楚，对不对？因此，我们通过与宠物狗建立一堆研究来做到这一点，以便人们将它们的狗从社区中带入，并且我们对它们进行的快速研究很少，就像看起来狗在玩拼图游戏或玩游戏一样。

但是，它可以让我们测试狗对世界的了解。所以我们’对于狗在人类学习方面是否与人类一样具有相同的策略，它们是否理解我们所做的某些相同的事情，我真的很感兴趣，我们真的非常关注它们在社会上的评估方式。所以人类常常不’就像看到别人一样，但是我们评估某人是友善还是卑鄙，还是您知道有用或无用，或者您知道胜任或不胜任。所以我们’对是否有一些与狗共享的世界观方式感兴趣。

那里’在动物思维研究和幸福研究之间并没有太多重叠。我认为我们的景点之一’重新看到的相似之处是，我们’重新发现了许多领域，在这些领域中，我们作为人类所具有的某些偏见，尤其是我们必须向他人学习的偏见，这些事情可能比我们想象的更加根深蒂固。你知道，它们可能是人类和动物中的新成员’不能向他们展示甚至是有些偏见，以至于他们’与猴子分享。

而且我认为，一旦您发现这些偏见可以真正融入我们的发展过程中，就会使您意识到，诸如此类的事实’在某些方面重新确定错误的事情的优先级或我们有这些错误的直觉，’这不是我们的错。喜欢它’s kinda evolution’他们的缺点是某种程度上使我们失去了建设性，但是通过了解正确的科学和正确的干预措施，我们可以真正克服进化给我们带来的局限性，并且可以通过我们自己的方式成为更好的决策者’重新利用我们的决定带领我们获得更多的幸福。

Katie: 那’太酷了。我认为整个领域都很有趣，而且我知道您在“The Happiness Lab”如果人们想继续深入研究’确实是一个非常有趣的话题。而且我认为，即使只是有时对此有所了解，它也只是在重新整理您的思维，寻找方法，寻找感激之情，寻找使自己快乐并转移注意力的方法。当我们开始总结时，您觉得一些最重要的要点是什么？如果您现在必须提炼出关于幸福的研究，尤其是通过当前危机的视角，那么留给听众的一些最重要的收获是什么？

桑托斯博士：我认为我们 ’我曾经谈到过其中一些，但我认为，收获很重要，就是幸福真的很重要。您知道，我们认为幸福是结果，但幸福可以使建立良好的人际关系更容易，可以使您的生活更富有成效，甚至可以更轻松地保护您的免疫系统。因此，首先关注幸福很重要。第二个重要提示，也许是一个很大的误解是，幸福不是’我们经常想到的。你知道的’不是根据我们的情况而定’我们没有多少钱或我们经常承担的东西。如果我们想更快乐，就需要做一些不同的事情。

然后，我认为第三个要点是，那些我们可以做得更幸福的事情已经可以实现，但是它们确实需要付出一些努力。你知道的’就像花些时间感激或花时间进行冥想并进餐一样简单，要知道，要多吃一些健康的运动。但是，如果我们投入工作，那么这些事情将会收获巨大的利益。因此，这需要一些工作，但好处是巨大的。

凯蒂：我喜欢。最后，我总是很想问一问是否有一本书或几本书对您的生活产生了重大影响’d想分享，如果愿意，他们是什么，为什么？

桑托斯博士：好多书。我想我’我会去接，只是去接一本书，我’我会早些时候拿起您的斯多葛语录’我向著名的斯多葛派（Stoics）和他的旧书之一的埃皮克图斯（Epictetus）致意，“The chi灭,”就是说，它大致上是手册的译本，但埃皮克特图斯以斯多葛哲学的重要前提之一开始他的书，那就是生活中有两件事。我们可以控制的事物，例如，我们的思想和感觉等等，然后我们可以控制的事物’t控制，这是我们的情况。 Epictetus指出，您知道，如果您尝试控制这些东西，您可以’t control, you’再悲惨，否则你’再受苦，一切’会吮吸。但是，如果您只专注于您可以控制的事物，包括您的情绪，心态等等，那么没有人会伤害您，您’ll always be happy.

所以我真的，我认为，那里’关于幸福的很多现代科学’这主要是我们在播客中谈论的内容。但我认为Stoics和许多古代人都说得对，’只是关于如何将您的思想转变为一种真正擅长于专注于使您快乐的事物的思想的精彩手册之一。

凯蒂：我喜欢那个。劳里，这次采访真是太棒了，我认为当我们大家共同度过这种全球性危机时，我认为这是非常及时和重要的。非常感谢您抽出宝贵的时间来这里与我们今天分享这些年来的研究成果。

桑托斯博士：非常感谢。聊天很棒。

凯蒂：并一如既往地感谢大家倾听并回响本集的某些主题，我们’非常感谢您所做的以及您在这里。希望您能在下一集的节目中再次加入我“起点生活播客。”

如果你’重新享受这些采访，您能请两分钟在iTunes上给我留下评分或评论吗？这样做可以帮助更多的人找到播客，这意味着更多的母亲和家庭可以从该信息中受益。非常感谢您的宝贵时间，并一如既往地感谢您的收听。