229: How to Use 原子习惯 to Change Your Life

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凯蒂：您好，欢迎来到“起点生活播客。” I’来自wellnessmama.com的Katie先生，这一集将全都涉及习惯及其如何改变您的生活。我和詹姆斯·克莱尔（James Clear）在一起，他是作者和演讲者，专注于习惯，决策和持续改进。他很重要，他在《财富》 500强公司中演讲并对其进行教育。他的工作被NFL，NBA和美国职棒大联盟的球队使用，这当然是我最喜欢的运动。

通过他的在线课程“习惯学院”，他’教授了10,000多名领导人，经理，教练和老师。还有他的最新作品，一本书，“Atomic Habits,”正在帮助数千人重塑和改善生活。我可以’等不及要进来了，所以詹​​姆斯，欢迎并感谢您在这里。

詹姆斯：哦，非常感谢。它’很高兴与您交谈。

凯蒂：好吧，我想从头开始，如果您能引导我们了解习惯如此重要的一些原因，我会很乐意。我知道我们很多人都有意识和无意识的习惯，但请向我们解释为什么’re so important.

詹姆斯：好的。好吧，这个问题有两个答案。首先，习惯可以帮助您解决一生中遇到的问题。因此，当您经历人生时，您会遇到各种情况。其中有些很大，有些很小，但是每天都要做一些事情，例如系鞋带。当你穿上鞋子’从某种意义上讲，’是一个问题，您的大脑必须弄清楚如何解决该问题。而且，如果您需要每次都仔细地考虑一下，例如想像一下，如果您永远不会在绑鞋带上变得更好，那么，第一次尝试时，它就花费了很多精力，因此您必须仔细考虑如何制作鞋子。循环以及如何将它们相互关联等等，您’重新全神贯注于此。

如果每次都是那样，你就不会’一生中不能做很多事情。您可能仍然能够生存并度过难关，但是您只会从一个问题转到下一个问题，而且非常有限。但是因为您的大脑具有在练习事物时或多或少地更快，更好地并且几乎自动驾驶，养成习惯的能力，从而能够提高流利度，准确性和技能，也就是说，您能够解决问题或变得习惯提供解决方案，而无需将您的意识和精力集中在解决方案上。

因此，现在您可以在进行对话或思考当天的待办事项时系鞋带，等等。然后’习惯的目的是让您将解决方案应用于遇到的重复或反复出现的问题，无论背景如何，’同样，就像看着一条绑在脚上的鞋子一样，您可以拉出那个脚本，那个认知上的捷径，然后套用它，而无需思考。这样’习惯的第一个目的和他们的第一个原因’re important.

他们的第二个原因’重要的不是立即影响，例如系鞋带或每次使用后拔下电烤箱或类似的东西，而更多地是它们带来的延迟或长期影响。因此，这就是我喜欢将习惯称为自我改进的复合利益的地方。我之所以用这个词，是因为金钱通过复利乘以同样的方式，随着时间的流逝，习惯的影响也会成倍增加。所以，如果你早就知道’重新为退休储蓄，你不’真的看到很多。您’重新存钱，但曲线基本上是平坦的，你感觉像你’重新陷在这个高原上。它’仅在10或20或30年后，您才可以进入曲线上的曲棍球棒部分，您知道，您的储蓄积蓄显着增加。

这是任何复合过程的标志，因为最大的回报被延迟了。习惯并不完全一样，但是养成习惯的过程与从某种意义上做出选择的区别非常相似。’■在任何给定的日子里，好一点或不好一点，分别好1％或差1％。就像，今天学习一个小时或根本不学习西班牙语之间的区别基本上是什么都没有，你知道，就像你没有’无论哪种方式都学过这种语言。而且，在午餐时间吃汉堡和薯条或再吃沙拉之间的区别基本上没有。夜晚结束时，你的身体在镜子里看起来基本一样 ’真的改变了。但是，如果您将这些习惯重复2或5或10年，那么您将获得截然不同的结果。

因此，习惯至关重要，因为您可以做出的选择好1％或差1％，但从长远来看，您最终会处于完全不同的位置。因此，从某种意义上讲，时间会放大您提供的任何内容。如果您养成良好的习惯并每天改善1％，那么时间就会变成您的盟友，如果您养成不良的习惯并每天变得1％恶化，那么时间就会变成您的敌人。而写作的目的之一“Atomic Habits”我希望通过这本书实现的目的是为人们提供一个可供他们使用的框架和简单系统，以便您可以确保习惯对您而言是复合的，而不是不利于您的。

凯蒂：是的，我喜欢那个。我想对此进行更深入的介绍，因为我觉得我们很多人，至少是对我自己说，我们有很多习惯，’我可能从未真正评估过他们是否’好，坏或完全无动于衷。因此，让我们稍微了解一下该系统，您将如何使人们努力工作…习惯有益吗，不是吗？如何识别这些习惯？

詹姆斯：是的’这是一个好问题。因此，首先，从高水平来看，所有习惯都以某种方式为您服务，即使是不良习惯也可以为您提供一些帮助。但是，区分好习惯，坏习惯，生产性习惯或非生产性习惯的一种好方法是通过它提供的最终结果，而不是它为您服务的直接方式。因此，例如，您可以想到几乎每种行为都会在一段时间内产生多个结果，例如，吃饼干的直接结果是非常有利的。它’s sweet, sugary, it’很好吃，您会喜欢，但如果重复数周，数月或数年的习惯，最终结果可能是不利或不健康的。

在许多情况下，为了养成良好的习惯，’s the reverse, like the immediate outcome of going to the gym is that it requires some effort, energy, a little bit of sacrifice, you sweat, you have to work hard, but the ultimate outcome if you repeat that for weeks or months or years is favorable. And so a lot of the battle of building good habits and breaking bad ones is about figuring out how to take those long-term consequences of your bad habits and pull those into the present moment, so you feel a little bit of the pain right now, and the long-term rewards or benefits of your good habits and pull those into the present moment, so it feels good right now and you have a reason to repeat it. 以便’只是区分是什么是好习惯，什么是坏习惯，当我们这么说时我们甚至是什么意思。

现在，正如您提到的，许多人并没有意识到自己的习惯。就像，我们’re…这是一种习惯的标志，您知道，一旦养成习惯，就可以或多或少地做到这一点，而无需思考，并且因为您可以做些事情或在自动驾驶仪上应用解决方案，所以您不会’甚至没有一半时间真正意识到它。这就是为什么我建议使用所谓的“习惯记分卡”作为第一步或简单的方法来开始了解您的习惯以及是否习惯的原因’重新使您受益。

因此，习惯记分卡非常简单。您从一天的开始就开始，然后尽可能详细地写下您执行的每个行为，然后为它分配一个加号（如果有的话）’有一个积极的习惯，如果有则减号’s为负或只是等号（如果您认为的话）’，例如，相当中性。因此，例如，您可能会说，“我醒来，我关闭闹钟，我检查我的电话，我下床，我整理床，我去洗手间，洗个澡，上秤，刷牙，穿好衣服，”以此类推。而且，您将一整天都尽可能详尽地进行搜索。

一旦有了该列表，您就会突然意识到您所拥有的所有这些东西’经常这样做，你只是不’甚至不用考虑。然后，如果您查看该列表，然后说：“好吧，你知道，我醒了’s fine, that’正面或中立。我关闭闹钟，’很好。我检查Instagram。我起床前应该检查Instagram吗？好吧，可能不是。”就像，这可能是一个不良习惯。然后你出去，整理床铺，’是积极的，依此类推，您会度过美好的一天。而且此练习的重点并不是立即更改任何内容，它是’不要评判自己或自己的错，也不要赞美自己的良好习惯。它’真的只是要掌握您的实际位置，以了解什么’实际上每天都在进行。

而一旦你’您已经做到了，这是一个相当简单的练习，您当然可以在半小时或更短的时间内完成，甚至可以在10分钟或更短的时间内完成，具体取决于您想要获得的详细程度。但是那10分钟是相当不错的，因为现在突然之间，您与自己进行了一次诚实的交谈，“我每天在做什么，这些事情对我有好处吗？”然后，一旦您知道了这一点，就可以选择去哪里以及如何塑造和改善习惯。

凯蒂：有道理。我想说出房间里的那头大象，以及您如何早点解决这个问题，因为有一种看法，就是您永远无法真正改掉不良习惯，或者’这是一件非常困难的事情，然后有一百万种理论需要花费多长时间以及是否需要’即使您知道，长期可能，所以让’现在要经历一点。实际上有可能改掉坏习惯吗？

詹姆斯：恩，所以简短的答案是肯定的。它’这并不容易，不同的策略具有不同的效力水平。所以，首先，这是一个旁注，我不’不想过多地陷入这条道路。但是有很多有趣的研究’现在在医学界正在发生’实际上是在重新布线大脑，所以坏习惯有点像是在神经系统上消除了。因此，其中一些是通常与吸毒者一起使用的药物，可以帮助扭转人们的某些渴望。

然后其他的是什么’称为TMS，就像一个磁共振机，您基本上可以将磁铁放在病人身上’并有效地打开大脑中负责抵抗诱惑的决策部分的神经元。突然之间，许多患有抑郁症，成瘾症或各种不良习惯的人感到这种转变已经被改变或这种转变被改变了，他们’能够消除他们的不良习惯。

以便’在非常早期的阶段’绝对不是灵丹妙药，就像万灵药，但是，看看未来十年的发展趋势将会很有趣。现在，对于我们其余的人，无论您是 ’关于，对于大多数刚养成不良习惯的人来说，有多种方法可以考虑和解决它。因此，我喜欢将习惯分为四个阶段，提示，就像触发您进行行为的触发器，渴望是随后发生的预测。因此，渴望通常是我们在想到不良习惯时所想的，“I’m craving a donut,” or, “I crave a cigarette,”等等，但实际上所有行为都带有某种渴望或预测。然后是实际行为本身的响应，最后是执行行为所获得的奖励或好处。

当谈到改掉坏习惯时，我认为最有效的重点是第一阶段和第三阶段。因此，第一阶段是提示，因此您想减少暴露于提示您不良习惯的提示的机会。因此，例如，如果您’重新尝试减肥并坚持节食，然后不要’在Instagram上关注大量不健康的美食博客。您’被触发，要一直吃甜食。如果您想花更少的钱在电子产品上，那就不要’请关注那些对视频取消装箱或最新的技术评论博客的YouTube用户。同样的事情，你’有点被提示去做你的事情’re trying to resist.

常见的例子，如唐’不要在屋子里放些糖果，或者如果您觉得看电视太多或在Netflix上花费了太多时间，那就看看客厅。所有的沙发和椅子都面向哪里？他们都面对着电视。这样一来，您可以将电视放在墙壁或柜子等内部，然后将其放在门后，这样您就可以’不太可能看到它。但是所有这些例子的重点是减少暴露于提示不良习惯的线索。

然后，第二个选择是增加与习惯相关的摩擦。这是关于响应的第三步，响应越困难，与行为相关的摩擦就越多，您越有可能避免它。因此，例如，如果您在吸烟并且桌上有一包香烟，而您’重新尝试戒烟，那个’真的很难，因为它’那里的香烟摩擦很小。而如果你’在一个机舱中，周围没有香烟，最接近的香烟在加油站30英里外，例如那里有很多摩擦，坐着不让它坐下来可能更容易。因此，增加摩擦和减少接触这两种选择，是消除不良习惯的两种最有效方法。

凯蒂：那是很合理的，而且 ’这是一个很好的选择，您对此略有感触。但是引出我的下一个问题，那就是在习惯方面，我们的环境有多重要，因为这几乎可以追溯到一个古老的问题，即天生的孩子与养育孩子的关系，以及其中内置了多少，决定了多少根据我们的环境。但是从成人的角度来看，’在试图改变我们的习惯时，环境真正发挥了多少作用？

詹姆斯：是的’这是一个巨大的因素。因此，我喜欢将环境分为两个部分。因此，第一个是物理环境，例如，在家中，客厅或工作中的厨房柜台上或工作桌上的东西以及社交环境，因此包围您的人和您被吊死的人一起出去。和我’先说一下物理环境，如果’d想谈更多关于社交的话题，我们可以再谈谈。但是我举了一个例子，例如一个客厅，以及所有面向电视的沙发和椅子，这样，实际环境正在形成看电视的习惯。

现在，这既可以为您服务，也可以为您服务。因此，例如，当我想养成使用牙线的习惯时，我意识到我每天要刷两次牙，但是’始终使用牙线清洁。当我看着这个习惯并试图找出问题所在时，我意识到其中一个问题是，牙线被藏在抽屉里，浴室里，而我不会’没看到。因此，我买了一个小碗，然后将其放在牙刷旁边，然后将牙线放入碗中。现在，每当我刷牙时，我都将牙刷放下，将牙线拾起来，马上用牙线洗牙。现在我每天做两次，我不’甚至不用考虑。而我，基本上，要做的就是养成这种习惯，那就是改变环境，使我的好习惯的暗示更加明显，而且就在那里。

同样，当我想吃更多的水果时，我们曾经买苹果，然后将它们放在冰箱底部的保鲜盒中。然后它们会被塞在那儿，我会忘记它们在那儿，它们会在两个星期后变坏，然后我不得不将它们扔掉并烦恼，浪费食物，浪费金钱等等。所以，我又像买了一个展示碗一样，把它们放在柜台中间，然后把苹果放在那里，现在’会在两三天内吃掉它们’你知道，马上就消失了。而且，那只是一个习惯，主要是对环境中可见或可利用的东西的改变。因此，这是物理环境可以改变您的习惯的关键方法之一，即使其明显地知道该做什么和在哪里做。

我的第二件事’此外，养成良好习惯的一个重要警告是您当前的习惯，随着时间的流逝，它们会与特定的环境联系在一起。因此，例如，对于一个人进入其客厅和沙发的环境，沙发可能是他们每天晚上坐下来阅读一个小时的地方。对于另一个人来说，沙发可能是他们坐下来观看自己喜欢的电视节目并吃一碗冰淇淋的地方。习惯与整体情况相关。

因此，如果您尝试将新行为插入相同的上下文中，例如，如果您尝试说，“好吧，你知道，我’我看电视太多吃冰淇淋了，所以我’我打算每天晚上记日记20分钟，而我’我会在我的沙发上那样做。”好吧，你进去然后坐下，有一种这样的感觉，例如，微妙的无意识地向后退的习惯’与该上下文相关联。您知道，即使您自己打开电视，’re like, “老兄，我真的很想写日记，我希望我能养成这种习惯。”

然后发生的是你’基本上是试图克服与该上下文的关联，因此’在新环境中养成新习惯通常很容易’已经内置了当前的关联。因此，如果您想开始20分钟的日记记录习惯，那么，例如，选择您不在办公室外的咖啡店可能会更有效’通常去。这样，您完成工作，就去咖啡店了，您的新习惯变成了，“一走进门，我就关闭手机，然后坐在一张桌子旁，记日记20分钟。”那种模式，那套例行程序就变成在那里发生的事情，就像日记咖啡店一样。

而且，您当然知道，如果可以’可以用商店或类似的东西来做，或者如果你不这样做’在一个完全不同的房间里，您可以执行新习惯，仍然可以使用它，例如，我称之为活动区，就像您可以购买一把椅子并将其放在角落里一样成为日记椅，它’这是你在那把椅子上唯一要做的事情。但我的意思是，总的来说，您的环境会通过提示您执行某些操作来塑造您的行为，其二，随着时间的推移，上下文会与某些习惯相关联。如此’在新的环境中养成新习惯通常比试图超越已经与当前环境的关联要容易。而且，如果您采用这两种策略，那么您通常会发现自己的物理环境可以将您推向正确的方向。

凯蒂：有道理。还有我’d爱您休息一下，这是一场关于养成习惯实际上需要多长时间的辩论。因为我知道我’我至少在网上阅读了至少六种不同的理论，以了解养成一种习惯真正需要多长时间，所以’s your take on that?

詹姆斯：是的。所以这是我最常见的问题之一。您’会看到各种各样的东西，对，你’将看到21天，30天，66天。一项研究表明，养成习惯平均需要大约66天。即使在该研究中，范围也相当广泛。因此，简单的事情（例如每天在午餐时间喝一杯水）可能要花费几个星期，而真正复杂的事情（例如每天下班后奔跑）可能需要七个或八个月，但范围很广。

现在，作为一般规则，思考“哦，这要花我几个月的时间来养成习惯，” that’我认为很好。你知道，例如，你不应该专注于，“哦，让我这样做21天，我’ll be done.”但是，这个问题还有一个更大的问题，那就是该问题背后的隐含假设，“养成习惯需要多长时间？” is, “好吧，我要等多久才能停止工作？” or, “How long until it’s easier?,” or, “How long until I don’不必再尝试了吗？”这个问题的诚实答案是永远的，因为如果您停止养成某种习惯，如果您停止这样做，它就会’不再是习惯。因此，我认为我们需要从看到这样的转变，“习惯不是跨越终点线，习惯是一种生活方式。”而且，如果您将其视为一种生活方式，那么您就会开始发现选择1％的变化或稍作改进的理由，从长远来看，您实际上可以坚持。

因为你’我真的在寻找那些’s sustainable and that can be reliably done day in and day out for the rest of your life or for as long as you want to do it. 以便’该问题的第一部分，第二个答案是，确实存在’关于时间流逝的任何事情都会使习惯保持不变。习惯棍子的根源是您的次数’做到这一点，就知道，就像可以做到的那样，可以过去30天，一次养成习惯，一次行为一次，或者可以做1000次。而且，您应该考虑拉出智能手机的习惯。你养了多少天养成这个习惯？大概不会那么多。我的意思是，普通成年人每天将智能手机拉出150次以上。

所以如果你’做很多次，如果你’重新执行那么多次重复操作，您通常会发现该习惯能更快地坚持下来。我认为，这是关于习惯如何工作以及做什么的另一课或更深刻的见解。’重要的是’时间不是真的，它’关于增加代表的更多信息。一旦意识到这一点，就可以释放一点压力或一点担心，“哦，你知道吗，就像我已经做了30天了吗？ ”或类似的东西，而不必担心已经过去的时间，而开始更多地关注已完成的工作，并且继续，“我今天该如何安排代表？”因为如果您今天把您的销售代表放进去，明天再出现，并且您也这样做，那么您就会习惯’s been formed.

凯蒂：是的，我喜欢那个。和我’随着时间的推移，我对您与所有这些人的合作感到好奇。如果出现了某种模式或您’我们已经找到了最有影响力的习惯，以及如何识别这些习惯，或者每个人的确存在真正的差异；如果是，那么人们如何确定他们最有影响力的习惯改变将是什么？

詹姆斯：是的’这是一个非常好的问题。因此，当然，正如您所期望的，人与人之间确实有所不同，但是我认为仍然可以从中汲取一些教训。因此，有时将这些最高价值或最高杠杆等习惯称为基石习惯。一种思考的方法是’就像一种或两种习惯使您的余生都保持一致。因此，对我个人而言，举重就是一个很好的例子，就像我去健身房锻炼一样，是的，我从锻炼中受益。但是它也像所有这些次要事物一样，可以改善我的健康，帮助我晚上睡得更好，因为我’锻炼后感到很累，这意味着我第二天醒来，我的精力和精力更加充沛。在大约一两个小时的时间里，我得到的这种后锻炼量很高’m很专注，可以很好地关注下一个任务。

锻炼时，我倾向于吃得更好，这很有趣，因为，例如，您可以说，“好吧，你锻炼一下，也许你可以让它稍微滑一下，”但这最终使我觉得“Oh, I don’t want to waste it.”所以我最终吃得更健康。我从来没有试图建立更好的睡眠习惯或营养习惯，注意力集中的习惯或精力旺盛的习惯，但是所有这些事情都是这种锻炼的基本习惯的自然副作用。您还有其他一些常见的梯形习惯’会听到人们谈论表演者是否’对于运动员，喜剧演员或音乐家，可视化是一种常见的基石习惯。他们知道如果可以想象性能如何发展，那么他们会发现自己在正确的道路上下车，事情开始变得更好。

冥想是许多首席执行官和高管都会谈论的一个普遍的基石习惯。如果他们在早上进行10分钟的冥想，那么剩下的时间似乎还需要更多计划，否则他们可以解决…对于很多创意者，例如作家等，经常被认为是每天散步的一个主要习惯，在这种习惯中，如果他们走到外面并稍稍移动，那么创意汁就会流淌，或者阐明他们的想法。我认为一般来说，如果您’停留在项目或问题上，然后更改上下文，就像’再坐在电脑前四个小时，你不会’似乎没有任何进展，但随后您走出去散步15分钟，突然答案就来了。

因此，无论如何，散步是一种常见的梯形习惯，然后’会听到人们提到很多正在偿还债务或控制预算和财务。有时候你’会看到人们还清债务，然后突然之间，他们也开始去体育馆和其他东西，这只是从生活的一个区域到下一个生活区域的连锁反应。因此，这些是您常见的各种主要习惯’会看到人们谈论的话题。

我想知道如何自行解决并确定，“我要关注的最高价值习惯是什么？”您可以简单地问自己，“一切顺利时我该怎么办？” You know, “当我有一天感觉很有效时，就像我’我最好的时候，那天我通常在做什么？” And you’通常，我只能提出三到四件事，而所有这些也许都不是答案，但这只是一个简短的清单。也许您只是选择其中一种，并试着专注于养成这种习惯并每天做一次，然后看看会发生什么。然后，如果没有’您似乎知道，下个月似乎可以解决问题，您可以从该列表中选择另一个，然后专注于此。但是很快，大约三四个月内’会有一个不错的主意，例如一个或两个杠杆对您来说是什么，“伙计，当我这样做时，诸如此类的事情真的落伍了，”我认为 ’这是思考的好方法。

I’但是，我也列出了一些常见的习惯，我觉得自己的人生回报率很高，所以我 ’我只会列出那些真正的快速。因此，其中一位每天睡觉8个小时，每周至少举三次举重，或者我们可以说一周锻炼三下。每天出去散步，可以节省至少10％的收入，每天阅读，多喝水，少喝其他所有东西，然后在工作时将手机放在另一个房间里。那些像七个想法，我不知道’认为它们对所有人都有用，但是如果您能做到其中一些，’我们会发现，他们确实在接下来的几十年和几十年中获得了回报。

凯蒂：我喜欢所有这些，并且稍微讲一点小习惯会带来很大改变的想法，我’我曾经在播客上说过很多次，但我确实相信，妇女和母亲是地球上最忙碌的人，尤其是在职母亲，但任何一个母亲。因此，我觉得我们特别可以从系统或任何可以使我们减轻一些精神压力的事物中受益。因为我特别注意到妈妈那里’一直以来我们都在想着’经常变戏法，所以即使我们经常处理所有事情，我们也总是感到压力。

在我自己的生活中，我现在可以说我’在大多数日子里我一点都不紧张，但是’s because I’已经将系统安装到位，我’我基本上是按照喜欢的方式养成良好的习惯’ve talked about, I’我养成了习惯，让我不必担心事情’不是他们担心的时间，我知道这对我来说是一个漫长的过程，所以我’对于想尝试养成这些习惯并尝试通过这种习惯进行锻炼的人，我想知道是否可以提供一些保持动力的提示，因为这似乎是摩擦点。喜欢它’想要加入并开始养成新习惯很容易，但是坚持不懈，坚持下去直到真正养成习惯的动机确实很难。那么，您那里有任何内部提示吗？

詹姆斯：哦，是的。它’一个好问题。真的很难。因此，有两种方法可以考虑这一点。所以第一个是，我涵盖了这一点，’在其中有一个完整的部分“Atomic Habits”我称之为行为改变的第四定律“Make it satisfying.”这只是从生物学的角度出发，然后我’将其分解为实际的行动步骤。从生物学上讲，您的大脑想要重复感觉良好的事情，这些事情会带来某种满足感或享受。所以’有点像每当习惯，行为或经历的结束是积极的时候，’就像是您的大脑发出的这个小信号，“嘿，这感觉很好，您下次应该再做一次。”关键在于’真正取决于您感到满意的速度。

因此，例如，产品就是一个很好的例子，就像普通的牙膏一样。没有理由牙膏必须具有薄荷味，而没有’不能使牙膏更有效地清洁牙齿，它可能只是糊剂或其他东西。但是薄荷味使您刷牙并使用它时更加令人满意，更愉快。而且因为它提供了这种立即的满足感，所以您’更可能出现并再次使用它。

更为常见的示例是，几年前，宝马在他们的某些汽车中添加了此小功能，如果您踩下加速器，实际上会将额外的发动机咆哮或发动机噪音泵入汽车扬声器。因此，听起来好像更令人满意，就像您正在加速。我猜听起来更像是一辆赛车。因此，这里有一些例子是使体验更直接令人满意的方法，因为’更令人满意的是，您想再次重复。好吧，这样’s这个过程如何在大脑中发挥作用，以养成习惯，使您保持一致。那么，我们如何将其转化为日常行为或习惯？

好吧，很多时候，我们的习惯’我希望重新表演是我所谓的回避习惯，例如唐’不要喝酒30天或不要’不要在亚马逊上花钱，或者出去吃点东西少在家做饭。而其中许多习惯的难点是，当您’以这种方式重新构图 ’仅考虑抵制诸如不花钱，不吃饭，不喝酒之类的事情。而且’这样的习惯本来就很难让人感到满足，因为感觉就像所有人一样’这样做是在抵制诱惑。因此，我认为使习惯长期坚持下去的一种更有效的方法是稍微改变一下自己的头脑，然后集中精力使其立即满足。

因此，例如，作为我的一位读者，他和他的妻子想少吃点东西，多在家做饭。因此，他们所做的就是开了一个储蓄帐户，并贴上了标签“Trip to Europe,”然后每当他们没有’如果出门在餐馆吃饭，然后呆在家里做饭，他们会向该帐户转入$ 50。所以他们仍然没有’不能立即外出就餐而感到满意，但是看到储蓄账户的增长，他们立即获得了满足，到了年底，他们把钱花在了旅途上。然后’一个很好的例子，可以为一些本来感觉像您的事物增加一点即时满足感’重新抵抗。而且，当一种行为’立即满足您的需求，您就有理由在将来再次重复。

以便’s第一个答案是试图找到一种方法，使它立即满足您的需求。而且我也应该说，经常学校，老师和幼儿园的教室等等总是会做这种事情，对的，就像孩子每次做他们的日常阅读一样，他们会像读书明星一样在图表或类似的东西上。那些奖励，无论他们’re stars on a chart or tokens or coins that go into an account or seeing an actual savings account increase when you transfer the money over, those are all just ways of having, like, an immediate measurement that provides a little bit of satisfaction in the moment. 以便’长期保持动力的一种方法，我在书中还列举了许多其他例子。

但是，要考虑的第二件事是，随着习惯的养成，随着习惯的养成，我们开始期待结果，我们习惯了，结果就变得正常了。而当它’s normal, we’更有可能变得无聊，也不太可能保持专注并专注于任务。这就是您可以执行我所谓的Goldilocks规则的地方。因此，“金发姑娘规则”是这样的思想，即人类在从事仅可控制的困难，不太难，不太容易，恰到好处的任务时，会经历最高的动机水平，保持动机并保持习惯’的金发姑娘原理。

例如，假设您’重新打网球。如果您与Serena Williams或Roger Federer等专业人士或类似人士打网球，’很快就会变得无聊，因为你’重新失去每一分。另一方面，如果您像三岁的孩子一样打网球，一秒钟可能会很可爱，但是如果您’实际上是尝试玩一场真正的比赛，’很快就会很无聊，因为你’重新赢得每一分。但是，如果您与同龄人，同等的人对战，则可以赢得几分，他们可以赢得几分，您才有机会赢得比赛，但前提是您必须真正尝试一下，’是最有动力的水平，因为它’就在您的能力边缘。

您发现许多习惯会导致人们陷入两个陷阱之一。他们要么开始，就开始做同样的事情，却永不前进，于是就变得如此容易，以至于他们对它感到无聊，然后他们就放弃了，就像它消失了一样，因为它’很无聊。或者，他们前进得太快了，所以，例如，去健身房就是一个典型的例子，你每次去可能增加五磅，然后像八周后那样转身’太难了，你会感到沮丧，因为你’再也没有进步等等。而且它们上升得太快，因此变得无聊，因为感觉就像他们’只是每次都失败。

但是，您想要做的就是尝试依靠那把小剃刀生活’的边缘，在您的能力范围之内。如果你’能够做到这一点，在你那里’至少有50％的时间赢得了胜利，甚至比那还多’足以让您保持动力，然后您’在另一半时间仍然受到挑战，您必须保持专注。所以科学家已经量化了这一点，他们’ve found that it’比您目前的能力高出约4％至5％。

现在，在日常生活中’真的很难知道，“我的冥想强度比昨天高4％吗？” or, “我的写作能力比昨天提高了4％吗？” It’知道这一点很有挑战性，但我认为仍然’就像指导原则或这种想法，“Okay, you know, I’我已经养了一段时间了，我该如何向前推进一点，对，比以前多一点，所以我’仍然面临挑战，并有理由保持参与并保持专注？”而且我认为，如果您可以将“金发姑娘规则”和留在自己能力范围内的这两个答案结合起来，使它满足并找到从习惯中立即满足的方法，那么您’我们有两种强有力的策略可以使习惯变成长期习惯。

凯蒂：是的’超级有帮助。我认为另一方面是，尤其是那些 ’我们试图改变饮食习惯，但实际上却改变了一切，似乎有些人从货车上掉下来，不得不重新站起来。因此，如果您有任何特别可行的技巧来养成习惯，’ve let it lapse?

詹姆斯：是的。我最喜欢的策略是我所说的“Never miss twice.” So, you know, I’我和其他人一样都对此感到内gui。所有的习惯性条纹都在某个时刻结束，您知道，您喜欢开始节食，并持续五天，然后在第六天，您的朋友想开心时光，或者您暴饮暴食吃披萨或的东西。通常，无论出于何种原因，我们都有这种趋势，我们会陷入这种全有或全无的心态，’像，然后开始负面的自我交谈。它’s like, “哦，明白了，我知道我要搞砸了，我知道我没有’打算坚持这种饮食，” or, “我一定不知道要切掉什么” or whatever.

相反，我想提醒自己，“只是永远不会错过两次。” Now, I wish I hadn’曾经是翡翠，否则我希望没有’您知道，就像不吃顿饭，去那个欢乐时光之类的。但是，让我倾注我的全部精力，精力和精力，确保下一顿饭是健康的一餐，或者对我而言，这通常是作为作家发生的。在jamesclear.com上撰写的头三年中，我将在每个星期一和星期四撰写一篇新文章。而且，你知道，如果我在星期一想念的话，我希望那没有’没发生，但是我该如何倾尽全力确保自己不做’t miss on Thursday? 永远不要错过两次。

我认为，如果您可以采用该策略，那么您就会开始内部化一些’从长远来看很重要，这就是’几乎永远不会是使您破产的第一个错误，它’例如，随之而来的重复错误的螺旋式上升。如果可以避免这种螺旋上升，并且可以尽快回到正轨，那么您’会发现您开始养成新习惯，从长远来看，这种错误或滑倒只是雷达的一闪而过，它并没有’甚至没有任何意义。但是真正的关键是拥抱“Never miss twice”并迅速回到正轨。

凯蒂：是的。我觉得’这是一个很好的提示，因为’是的，它趋向于相反。人们就像“哦，我已经搞砸了，所以我’我要一直做到下周一”或直到您知道的一个月的第一天，或直到某个将来的时间点’重新回到正轨，这只会使它变得越来越难。

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凯蒂：而且，你在书中提出了一个要点，而我’d爱您在人才与习惯上更深入地了解这一点，如果您能对此进行详细说明，以及与我们的努力和习惯相比，人才和基因到底能给我们带来多少，我将不胜感激。

詹姆斯：是的。所以我没有’还没有看到很多人谈论这个，但是我认为’这是一个非常重要的领域，而我’我也很想知道它在接下来的几十年和几十年里将如何发展，因为那里’我们也需要学习很多东西。所以很多时候，人们不 ’不喜欢谈论基因，因为他们自然会认为基因是固定的，并且您开始听到诸如生物学确定性之类的字眼，或者，“Oh, if it’全部都是预定的，那么，为什么无论如何都要尝试，为什么要打扰呢？” But that’我认为，这实际上并不是我们应该摆脱的信息。

所以首先’不可能，您不能拥有环境之外的基因，因此这些基因与环境总是相互作用的。特定基因集的有用性取决于它所处的环境’面临或面临的挑战。因此，例如，如果您’再高七英尺，’是一组非常有用的基因，如果您在篮球场上并且想灌篮，’如果您没有帮助的话’在平衡木上，您想做个手推车或体操。因此，从某种意义上说，这是一组七英尺高的基因，它们的有用性在很大程度上取决于您所处的环境或环境。’re in.

当我们谈论身体特征时，这对我们来说很明显，但是’例如，心理因素和我们的人格也是如此。因此，我在书中再次详细介绍了这一点，但是到目前为止，最有力的性格衡量标准是’称为“五巨头”，它将个性映射到五个不同的频谱上。因此，大多数人最熟悉的频谱之一是内向，另一方面是外向，还有其他方面，例如尽职调​​查或令人信服。

但是，您属于该频谱的地方已经与您的基因相关联，因此这些个性特征有一些遗传基础。而且，无论您拥有哪种个性特征，都可能影响您发现更有吸引力或更有趣的习惯。例如，一个乐于助人的人就是那种热情，体贴和善良的人。您可能会想像，如果有人拥有使他们变得温暖，体贴和友善的基因，那么他们可能会发现更容易养成例如写感谢信的习惯，或养成像这样的习惯，让朋友聚在一起在周末或类似的地方闲逛。还有一个’在特定类别或频谱中处于低位的人可能会遇到其中一些习惯。

因此，从这个意义上讲，在更高的遗传水平上了解自己可能会帮助您了解自己的习惯 ’重新准备，您可能需要更多帮助。但是第二件事是它可以帮助您制定策略。换句话说，它可以根据自然而然的结果告诉您可能需要付出更多努力的地方，或者哪种策略可能对您更有用’t。因此，例如，如果某人的尽职调查能力低下，那么他们往往会变得井井有条或缺乏组织。

好吧，如果你’是不是’很有条理，那么你’可能不太可能只记得去做或做一个待办事项清单之类的事情。您可能会从我在第6章和第12章中讨论过的一些环境设计策略中受益匪浅，并且在本次对话中我们也谈到了一些更多的信息。因为在具有提醒您这样做的环境中，或者在朝着特定方向推动您的环境中，如果您具有那种个性，’更容易发生自发性或混乱性，或者只是像一时兴起地做某事。因此，拥有结构化的环境可能对您更有帮助，因为您’不太可能只记得这样做。

所以那里有各种各样的想法，我还没有’确实能够挑逗所有这些人，但我认为其中肯定有一些见解，例如了解自己和性格，以及哪些基因使您趋向于自己。但是你的基因不’预先确定您可以完成的工作或完成的工作’再做。他们只是确定您的机会领域，就像…基本上，您在特定区域内的天花板有多高。现在，您是否利用这一点取决于您投入了多少工作，以及您知道’重新花时间。

因此，该部分的重点是基因不会告诉我们不要努力工作，’只是所有预定的’没有理由尝试。相反，他们告诉我们在哪里努力工作。他们不’消除了对战略的需求，他们为我们的战略提供了依据。并且通过更深入地了解自己，您可以更准确地确定如何处理自己的习惯以及应该关注哪些习惯。

凯蒂：我喜欢那个。而且，我认为您在书中如此出色的另一点是，就像您在开始时提到的那样，随着时间的推移，这些微小变化的价值不断增加。因为我认为诱惑经常会出现，尤其是在新年前后’或任何时候，但是，“I’我将做出这些巨大的改变，而我’我会一次全部坚持下去，而我的一生将会有所不同。”实际上，您为您提供了令人信服的理由’如果他们做出更改，则更有可能 ’一次又一次地与这些巨大的变化相比较，它很小且一致。因此，您可以这样说吗，例如让人们对变更有多小的影响，仍然是一个非常有用的长期习惯，有所了解？

詹姆斯：嗯，所以我想建议人们采用我所说的两分钟规则，而两分钟规则基本上是，它只是说养成你的习惯’重新尝试将其构建并缩小到最初的两分钟。所以，“每年读30本书，” becomes, “Read one page,” or, “一周四天做瑜伽，” becomes, “拿出你的瑜伽垫，” or, “Go for a run,” becomes, “穿上跑步鞋。”有时候，这听起来有些愚蠢，因为他们’re like, “好吧，你知道，我知道真正的目标是每天实际运行’不要穿跑步鞋，所以，为什么我要这么做呢？”

但是，如果您有这种感觉，那么我鼓励您将自己实际限制在前两分钟。而我最喜欢的故事是，我有一个读者，最终失去了超过100磅的体重，而他的做事方式或他做的一件事情就是每天去健身房，但他没有’不能让自己停留超过五分钟。所以他会开车去体育馆，出去，做些半运动，回到车里，开车回家。一开始对人们来说这听起来很愚蠢，但是经过一番思考之后，您才意识到，他正在精通现身艺术。这是至关重要的，基本的事情，所有习惯都必须经过，这样才能真正到达您要去的地方，要实现这一目标，无论您最终想达到的是什么雄心勃勃的事情。

核心教训是必须养成习惯，然后才能加以改善。如果你不这样做’掌握了出现的艺术，那么你就不会’实际上没有什么要优化的。因此，通过成为每天去健身房锻炼五分钟的人，他在六个星期后转身，感觉就像，“I’一直到这里来，我有点想待更长的时间。 ”当然，这与大多数人试图改变其习惯时的感觉正好相反，通常它们是一些东西，例如，他们变得超级上进，做一些非常强烈的锻炼计划，持续45分钟到一个小时，他们像疯了似的大汗淋漓，他们做了八天，然后就筋疲力尽，然后三个月后转身，’re like “哦，我要保持体形。”

但是，从光谱的完全相反的角度来看，通过掌握显示的技巧，将其缩小到前两分钟或更短的时间，您就可以成为每天都这样做或露面的人每天。而一旦你’重新出现的人类型，那么您就有很多选择可以改进。所以我认为’专注于进行更改的一种更有用的方法是，“我该如何掌握露脸的艺术，成为每天出现的那种人？而一旦我’谁的人类型’s there, even if it’仅持续两分钟，我就可以成为做得更好的人。”

凯蒂：我喜欢那个。我觉得’如此好的环境。对于某些聆听，我绝对会推荐这本书，并且将其链接到展览笔记中。我知道’到处都有书籍出售，但对于那些’在自己的生活中聆听并意识到其中的某些模式，并希望改变自己的习惯，您能推荐一个好的起点吗？我的意思是，显然，读这本书，但除此之外，您会建议他们在第一步上迈出第一步吗？

詹姆斯：是的’这是一个好问题。因此，我认为，我们讨论了一些关键的习惯，并弄清楚了哪个区域对您而言是最高级别的，或者哪个区域可能会在其他生活领域中产生最大的影响。所以我想，如果我想推荐一种开始的方法，我会说，首先，请养成一个习惯。其次，仔细考虑一下这些主要习惯是什么，例如什么地方对您有利，它们会波及到其他人，然后选择其中之一。然后，第三件事是利用两分钟规则的思想，并将其缩减为每天都可以轻松显示的内容。

然后一旦有了，就说出来’s like, “I’我决定实际上’是读书的习惯，我’我只会读一页，” then you just try to do that and develop that kind of identity and do that for the first, say, four weeks or six weeks or eight weeks, become the type of person who shows up and does that every day. 而一旦你 reinforce that identity, then you can update and expand and improve from there.

这回到了中心思想之一’这是您要发展自己的身份的书中的’最终寻求实现，而未必是结果。通常我们’如此专注于结果，例如，“我想在接下来的六个月里减掉30磅，” or, “我想把我的收入增加一倍，” or, “我想每天冥想20分钟。”这些结果没有错，但真正的东西是’重新寻找要做的是建立一个新的身份，你知道，目标不是去健身房，目标是成为每天锻炼的人。目标不是跑马拉松，目标是成为跑步者。目的是不打坐20分钟，目的是成为一名冥想者。

因此，一旦您采用了这种身份，“I’m做某事的人’t miss workouts,” or, “I’m每天冥想的人的类型，即使’仅持续60秒，” then you’在一个更强大的地方。因为从某种意义上说，真正的行为改变就是身份改变。您’甚至不再真正尝试改变行为，你’只是与您已经相信自己的人的类型保持一致。我认为，这样做的方法就是我所建议的，将其缩减至仅两分钟，专注于基调习惯，掌握显示的技巧，做些简单的事情，做出1％的改变，但是要做更多始终如一。

凯蒂：我喜欢那个，我认为’极其深刻。我知道以前的播客嘉宾Jim Kwik提出了不同的观点，但是他说，“如果我们真正意识到潜意识的力量，我们将永远不会告诉自己我们所做的任何事情’t want to be true.”我认为您很想知道如何以一种积极的方式做到这一点，如何重新构建自己的身份并成为那个人，而不是仅仅关注外部目标，而实际上是转移了内部关注点。我认为这完全可以理解我们何时将真正看到深刻的变化，以及何时’能够改变我们对自我以及对自己的看法以及对自己的看法的看法。所以我喜欢那个，我喜欢那个。我觉得’您刚才提到的一个令人惊奇的观点。

詹姆斯：哦，谢谢。是的，我认为’对于长期变化的过程至关重要。最终，你’要做的是强化您想要的身份，使其成为您想要成为的人的类型，而不是获得任何个人结果。

凯蒂：绝对。我可以’t believe we’我已经几乎一起飞行了整整一个小时，但是一个问题’最后，我喜欢自私地问一点点无关的事情：如果有一本书或一本书，除了您自己的书以外，还有’确实对您的生活产生了深远的影响？一世’我是一个狂热的读者，所以我’我一直在寻找新的想法。

詹姆斯：好的。所以我’我会给你三个。所以第一个叫做“Manual for Living” by Epictetus, it’是那些坚忍的哲学家之一，也是那些古老的著作之一。它’很短，您可以在一个小时内读完它’易于访问且易于阅读。它’不会是你的那种类型’我从来没有听说过，喜欢它’您知道，诸如集中在控制范围之内的事情，而不是控制范围之外的事情。但是有些教训经受了2000年的时间考验，我们每个人都需要时不时地想起它们，所以’s a good way to spend an hour. 以便’s called “Manual for Living” by Epictetus.

第二个叫做“历史的教训”由Will和Ariel Durant撰写，因此他们是夫妻组合。他们是历史学家，他们花了60年的整个职业生涯来编写这份令人难以置信的冗长的纲要，这是一部百科全书，共12卷，涵盖了整个历史上发生的一切，包括所有重大事件。在完成这个庞大的项目之后，他们写了一本100页的小书“历史的教训”谈论整个历史中最重要的主题和重复出现的主题，有点像一次又一次出现的人性片段，甚至在整个世纪（甚至几个世纪）中似乎都是标准的。因此，作为一个谁’我对习惯和人类行为非常感兴趣，我认为’对我们的运作方式和趋于持久的想法有很酷的了解。

我相信第三，也是最后一个’s called “一位自发商人给儿子的信。”而且我认为它是在1900年代初期（也许是1910年代，1920年代）编写的。而且’这位父亲只是这位企业家的一系列来信，写给了他刚上大学的小儿子，然后像他职业生涯的早期那样。和他们’只是关于商业的有趣课程以及其中的一些生活课程，您可以说’s用某些语言和它所说的某些东西标明日期。但是那里也有很多有趣的见解。所以我认为这三个，“Manual for Living,” “Lessons of History,” and “自制商人给儿子的教训”都是很多人都喜欢的有趣的书’t checked out.

凯蒂：我喜欢。一世’我现在建议将所有这些内容添加到我的阅读列表中，以及想要继续向您学习的任何人，当然，我建议您获得这本书，但他们还能在网上找到您，又可以在哪里跳进来？

James: Yeah, thank you. 所以如果你’d想只查看我的更多工作，可以访问jamesclear.com。点击“Articles,”我按主题和类别对它们进行了组织，因此您可以稍微翻阅一下，看看您有什么兴趣。然后，如果您想看看这本书，’s called “原子习惯：简单&建立良好习惯的行之有效的方法& Break Bad Ones,”您可以在atomichabits.com上找到它。而且在该页面上，还有一些奖金材料，因此，就像是有关如何将这些思想应用于育儿的指南，以及有关如何将该书中的思想应用于商业的指南。我有一个跟踪器模板，用于跟踪您的习惯以及其他几件事。而且，无论如何，所有这些都在atomichabits.com上。

凯蒂：太棒了。一世’请确保该链接’显示注释中的。但是，詹姆斯，非常感谢您今天的宝贵时间。我真的很喜欢你的书，而我 ’非常感谢您抽出宝贵的时间今天与我们在一起。

詹姆斯：哦，太好了。非常感谢，我真的很喜欢。

凯蒂：感谢大家的聆听，希望您’我会在下一集的节目中再次加入我“起点生活播客。”

如果你’重新享受这些采访，您能请两分钟在iTunes上给我留下评分或评论吗？这样做可以帮助更多的人找到播客，这意味着更多的母亲和家庭可以从该信息中受益。非常感谢您的宝贵时间，并一如既往地感谢您的收听。