我穿一个月的连续血糖监测仪（CGM）中学到了什么

I’我们已经一遍又一遍地了解到，健康和保健越来越个性化！我在很大程度上归功于我的转型 解决创伤…并找出经过多年试验后对我有用的个性化饮食/生活方式方法。

我追求个性化健康的最新要求是佩戴连续血糖监测仪。

作为一个人口，我们每天消耗的糖比100年前多10倍，因此葡萄糖正变得越来越重要。

我们都必须弄清楚…

卫生界的许多人已经找到了对他们有用的系统和方法，尽管我认为我们可以从所有这些方法中学习，但我们每个人都有责任分别找到最适合我们的方法。

我们都是我们的主要医疗保健提供者，长期健康来自 实验和个性化。 那’s why I’m是数据的忠实拥护者！

为什么要使用连续血糖监测仪（CGM）？

通过实验和 食品敏感性测试，我对自己的身体偏爱哪些食物以及需要吃什么才能感到最佳状态有了很好的了解。当我获得足够的蛋白质时，避免吃鸡蛋（我剩下的一个敏感性蛋），然后不要’天黑后不吃饭，我会感觉好些。

我通过使用家用指尖计了解我的空腹血糖水平，偶尔也测试了我的餐后血糖，但很高兴获得更详细的数据。

连续血糖监测仪 用细细的细丝刺入手臂后部（没有疼痛！）。使用者将监护仪佩戴了两个星期而没有将其卸下，并且在这段时间内连续进入血糖窗口。我使用的显示器和应用程序（下面有更多信息）还可以让您输入食物摄入量，锻炼情况和其他注释，以查看趋势并从数据中学习。

为什么葡萄糖很重要？

我们知道我们的饮食直接影响血糖水平，但是对特定食物的反应因人而异。压力，睡眠，疾病，运动​​和其他因素也会产生很大的变化。

根据最近的研究，多达88％的美国人口至少有一种代谢功能障碍的标志物。代谢功能障碍与几乎所有慢性疾病相关或在其基础上发生，因此这很重要！

关于血糖，我们知道一些广泛的一般性：

• 没有人需要大量的精制糖和碳水化合物，随着时间的流逝，这些似乎会损害正常的胰岛素和葡萄糖水平。
• 睡眠不足会影响大多数人的血糖。
• 压力和疾病会改变葡萄糖反应。

除了这些基本的葡萄糖“facts,”涉及很多个性化。

例如，许多人从饮食中受益 一些碳水化合物， 但是数量和类型可能因人而异。当我’我已经达到了健康的体重，并且正在做更多的运动，所以我需要消耗一些碳水化合物以保持最佳状态。

连续的葡萄糖监测器帮助我确定了似乎对我的身体最有效的碳水化合物和最佳的燃料回收。

寻找我的葡萄糖方程

大大简化，在这里’s how glucose works…

碳水化合物在血液中分解为简单的葡萄糖。当葡萄糖进入我们​​的血液时，胰腺会释放胰岛素，这会通知细胞吸收葡萄糖。如果我们需要能量，我们的线粒体会利用它来形成ATP（细胞能量）。

如果我们消耗的葡萄糖超过了我们的需求，人体会将多余的葡萄糖以糖原的形式存储在肌肉和肝脏中，或者将其转化为甘油三酸酯并将其存储在脂肪细胞中。

但在这里’s what happens:

当人体在一段时间内不得不处理过多的葡萄糖时，它会产生过多的胰岛素，并且随着时间的流逝变得胰岛素抵抗。葡萄糖进入细胞的时间就更具挑战性，因此血糖保持较高水平。当胰岛素高时，身体不会 ’不要将储存的脂肪用作能量。血液中过多的葡萄糖也会导致炎症和氧化应激。

简而言之，葡萄糖不是’t harmful. It’的燃料。但是过多可能是一件坏事，大的峰值可能会损坏并导致氧化应激。

由于葡萄糖反应因人而异，因此配戴显示器有助于我准确地确定葡萄糖方程。

什么是好的葡萄糖模式？

葡萄糖反应是其中一个领域“normal” doesn’它不一定意味着最优。标准措施认为进食后两个小时的空腹血糖低于100 mg / dl和140 mg / dl属于健康范围，任何高于糖尿病前期或糖尿病的空腹。

根据凯西博士的意思，最佳代谢适应性包括：

• 空腹血糖在72-85 mg / dl之间（我的平均值为74）
• 饭后峰值’t exceed 110 mg/dl
• 每天平均葡萄糖为100 mg / dl
• 进食后血糖略有上升
• 进食后迅速恢复基线

如何使用连续血糖监测仪进行测试

我使用了Levels 健康（你可以在这里买一个）。

我很高兴看到这些数据，并希望使用监视器作为测试各种食品的机会。第一周，我进食了’d 正常ly eat and, as expected, had relatively stable glucose levels.

下周，我决定进行大量实验，并消耗比通常来自各种来源的更多碳水化合物来监测我的反应。告白：一顿饭包括一整袋 赛特薯片 我的身体很好地处理了一品脱的有机冰淇淋…

我还使用监视器作为观察我的血糖水平反应的机会 禁食5天 令我感到惊讶的是我的过夜水平很低。 （尝试喝水之前，请先咨询您的医生。）

佩戴连续血糖监测仪四个星期后，这些是我的一些事情’ve learned…

我从连续血糖监测仪中学到的东西

戴着显示器证实了我所期望的一些事情，例如精制糖或加工过的碳水化合物会导致葡萄糖快速上升。但是我发现了一些我不会’否则不知道。例如，我可以吃两个地瓜几乎不加糖的红薯，但是一个小白马铃薯或几个葡萄都可以加糖！

这些是我的一些关键要点，以及它们如何’导致生活方式的改变：

并非所有碳水化合物都是平等的

具有讽刺意味的是，我的葡萄糖实验导致我比以前消耗了更多的碳水化合物。我要小心 得到足够的蛋白质， 通常会导致饱腹感，所以我不’通常会吃很多碳水化合物。

监护仪帮助我意识到，我需要更多的碳水化合物，尤其是在锻炼的日子，才能保持体内的能量水平。我能够进行多种碳水化合物的实验，发现我的身体在以下方面表现良好：

• 红薯
• 木薯（包括木薯片和烘焙食品）
• 浆果
• 苹果
• 多数冬季南瓜
• 扁豆
• 浆果
• 柠檬和酸橙
• 鳄梨油中的有机薯片

但是没有’也要处理这些：

• 白土豆
• 葡萄
• 白饭
• 白面粉的食物（发芽的面粉和酸面团都很好）
• 燕麦
• 大多数干果

就像我说的那样，个人的回应各不相同。一世’ve和那些看到红薯尖峰的人进行了交谈，但没有看到米饭和浆果的尖峰，但是葡萄却没有。数据有帮助！

我的外卖： 我记录了日志 现在可以食用大约十种中等碳水化合物的餐食，而不会出现大幅度的葡萄糖升高。这些是我锻炼后需要补充的餐点。

蛋白质赋予更多的Leeway

我已经很注意摄入足够的蛋白质，因为 这帮助我减肥， 而且我知道我会做的更好。观察蛋白质消耗对血糖的影响很有趣。

与蛋白质相同，但先食用蛋白质，在蛋白质之前吃碳水化合物似乎会导致较高的峰值。每餐至少吃30克蛋白质，平均可使葡萄糖保持在较健康的范围内。

我还发现，在一天中的早些时候吃足够的蛋白质有助于在一天中和第二天早上将葡萄糖保持在一个良好的范围内。正如级别所解释的：

在一项研究中，碳水化合物摄入前25-30分钟食用23克蛋白质和17克脂肪可显着降低非糖尿病个体和胰岛素抵抗者的餐后血糖升高。

我的外卖： 这进一步说明我每餐至少需要30克蛋白质，每天至少需要100克蛋白质。现在，我第一顿进餐的第一天早上就会摄取更多的蛋白质，并且要吃含任何碳水化合物的蛋白质。

睡眠和食物一样重要

我们知道，即使只是 几个晚上睡眠不足 可能会使原本健康的人的糖尿病或糖尿病前血糖水平升高。 （喜欢早期母亲）。

将睡眠限制为每晚仅4小时，仅持续5天，就明显降低了血糖控制和代谢适应性。在一项研究中，这种睡眠不足导致对特定食物的葡萄糖反应更高，而在葡萄糖耐量测试期间，葡萄糖从血液中的清除率降低了40％。

我也在连续血糖监测仪上看到了这种情况！在睡眠时间超过8个小时的日子里，同一种食物所摄取的葡萄糖比在睡眠时间少的时候摄取的葡萄糖少。在睡眠不足的日子里，我不会’我对食物也没有反应’d以前处理得很好。

我的外卖： 在晚上10点之前入睡，并且 更长的时间，更好的睡眠 在葡萄糖反应方面产生了可测量的差异。换句话说：更多的睡眠=没有碳水化合物高峰的更多碳水化合物！

限时饮食有很多帮助（天黑后停止饮食）

限时饮食（TRE）和间歇性禁食（IF） 都是在较短的窗口内进餐的两种方法。根据我自己的实验和研究人员的工作，我已经很喜欢这种方法 像Rhonda Patrick博士。

如预期的那样，它们对血糖有影响。研究表明，这种效果可能是迅速而剧烈的：

一项针对超重，非糖尿病个体的研究表明，即使限时饲喂4天也可以显着降低空腹血糖，空腹胰岛素和平均血糖水平。

以及来自Levels 健康的信息：

间歇性禁食意味着限制进食时间，通常是24小时或更长时间。最近的三例2型糖尿病患者的小病例报告显示，间歇性禁食可在短短七个月内有效地逆转糖尿病。这些参与者每周24至24小时禁食，每周3-4次。

我的外卖： 我对TRE的治疗效果很好，但是如果我白天吃得早，晚上就别吃了，我的血糖水平甚至会更好。我在一个8小时的窗口内进餐，现在一天早上吃的最大的饭菜。通常，我不’天黑后不消耗卡路里，但我在窗外喝黑咖啡和凉茶。

何时及如何水合

我们都知道我们必须保持水分。我们’我们看到了适当的补水仅仅两周如何影响皮肤并使一个人看起来年轻得多的照片。水很重要，但我了解到时间很重要！

具体来说，我发现：

• 每天喝3-4升水有助于睡眠，并使血糖保持在较小范围内
• 我的身体喜欢 喝柠檬水 早上补水，等至少30-60分钟后进食
• 进餐时饮酒会导致较差的葡萄糖反应，我最好集中注意进餐之间的水分补充（这对胃酸也有好处）

我的要点： 我现在更清楚补水。通常，每天早上醒来时我会喝一夸脱的柠檬水，每顿饭之间又要喝一夸脱的柠檬水，等等 如果我运动或桑拿。

桑拿和运动影响葡萄糖

我们已经知道运动对于健康的许多方面都是必不可少的，包括血糖控制和代谢适应性。在监视器上实时观看此播放很有趣！就像食物一样，运动反应可能有些个性化，但研究始终显示出因果关系。

• 一项研究发现 第二天只有一次运动会显着提高胰岛素敏感性（这是很好的）。
• 许多研究一致地表明，随着时间的流逝，经常运动可以改善血糖控制并减少空腹血糖。
• 即使是短时间的高强度训练，也可以改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖。

It did surprise me to see relatively big glucose spikes from high-intensity exercise and sauna use. In researching this, I found that not only is this response 正常, it’s also beneficial.

这里’s why:

高强度运动和桑拿（作为一种模拟运动）需要燃料（糖原），它来自血液中的葡萄糖，然后来自肌肉和肝脏的存储。

当我们进行这些活动时，身体会动员这些商店为我们加油，这会导致暂时的上升。在这些活动之后的24小时内，人体通过从血液中吸收糖来补充这些储备，从而导致总体上更低且更稳定的血糖。

根据我的理解，这就是为什么桑拿和长期运动都能降低血糖的原因，但是为什么会出现短暂的峰值，而这种峰值只有在持续跟踪时才会显着。它’这也是为什么即使在剧烈运动后我还是吃很多碳水化合物的时候；我的血糖不’t rise much.

我的外卖： 我已经知道锻炼和桑拿浴是有好处的，但是现在有更多数据可以看到它们随着时间的推移而受益。我还注意到，比起有氧运动，我对高强度的短跑和举重有更好的反应，但是从饭后步行中受益。

空腹甜蜜点

我的身体似乎大部分时间都喜欢在八小时的时间里进食，但我也想尝试更长的速度来观察我的血糖。

戴显示器时我禁食了五天，头三天我的葡萄糖相当稳定。之后，夜晚开始变得很低。 我的酮也上升了 那时，我根据自己的血糖和感觉，在整整五天之前结束了斋戒。

我不认为禁食对每个人都是有益或无益的，但它对我来说却是一个有用的工具，它提供了一些有助于以后禁食的额外数据。

我的外卖： 我每天的TRE效果很好，禁食时间长达3-4天，但我的身体却没有’似乎现在不喜欢更长的时间。

我可以降低饱和脂肪摄入量

这是营养的另一个非常个性化的部分，但是当限制饱和脂肪摄入时，我似乎做得更好。我已经从遗传学的角度了解了这一点，这要归功于 我的营养基因组测试 但是连续血糖监测仪显示的是同一件事。

研究表明，摄入过多的饱和脂肪会降低胰岛素敏感性，尽管其量似乎因人而异。我注意到，进餐后饱和脂肪含量高，我的葡萄糖水平不佳，并且正如我上面提到的，蛋白质和单不饱和脂肪含量很高。

我的外卖： 当我将饱和脂肪摄入量限制在总脂肪摄入量的15-20％或更少时，我会做得最好。

补品可以帮助

许多补品声称可以帮助维持最佳血糖水平。但是，他们呢？我使用连续血糖监测仪来测试我对其中几个反应。

具体来说，我测试了锡兰肉桂，小ber碱和Kion Lean。我看到从早上添加肉桂（通常是在咖啡中），在餐中服用小ber碱，在午餐时服用Kion Lean（虽然这似乎是最累积的）最大的好处。

我的要点： 现在，我将BerbElite与高碳水化合物的食物一起服用，以帮助身体应付。您可以找到此链接以及我在下面提到的其他产品的链接。

连续血糖监测仪：底线

持续监控是一个有趣的实验，而我’很高兴我有机会实时看到这些数据。由于饮食是如此个性化，我认为这可能是一个有价值的工具，特别是对于那些试图 解决血糖问题 或那些节食但又想改善自己的人。

当然，这就是对我有用的方法，但是我 ’希望大家分享自己的健康之旅。我总是建议您和医生一起工作 （像我这样做） 找到适合您的方法！

提及的资源：

水平连续血糖监测仪
亚马逊上的常规血糖监测仪和检测条
BerbElite补品
凯恩·福克斯
锡兰肉桂粉

这篇文章经过医学审查 劳伦·杰弗里斯博士，获得内科和儿科认证。与往常一样，这不是个人医疗建议，我们建议您与您的医生交谈或与 稳定MD.

您曾经监测过葡萄糖吗？你学到了什么？

资料来源：

• //www.levelshealth.com/blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
• //www.levelshealth.com/blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
• //www.foundmyfitness.com/topics/time-restricted-eating
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
• //medium.com/hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1