如何健康减肥

很容易找到谈论的文章 重量loss，但并不常见于如何 获得 重量— let alone 获得 重量in a healthy way. Being underweight might not be a problem for some of us, but it can come with its own set of health issues for those finding it difficult.

如果你’为了努力健康地增加体重（不求助于吃高热量的垃圾食品），这篇文章阐述了该研究的内容以及如何以最小的脂肪增加来增加肌肉质量。

什么’体重不足有错吗？

那里’在社会中，绝对的观念是瘦弱等于健康。但是，这绝对不安全。例如，一项2018年的研究发现，体重过轻比死亡超重有更高的死亡率！

由于体重过轻造成的健康并发症’完全是一个惊喜。 通常有一个根本原因是体重过轻（或其中一些体重过轻），例如 疾病，营养不良，压力，饮食失调，抑郁或遗传。

对于女性，体重指数（BMI）低于18.5被视为体重过轻。尽管这仅比健康的体重少一点点，但研究表明，跌落到此水平以下有可能导致严重的健康问题。这些可能包括发育迟缓，免疫系统功能下降，激素生成减少，营养缺乏，贫血，消化应激，慢性病…而这样的例子不胜枚举。

It’s crazy…我们所有人都努力地变瘦，而实际上，如果我们将其极端化，只会对我们的身体造成更大的伤害。为身体提供适当的营养以促进能量生产并增强肌肉力量，将有助于纠正体重过轻可能引起的问题。

如果有甜甜圈，那我如何健康地增加体重？

体重增加似乎不费吹灰之力。随便吃什么，随便吃，都不要’锻炼！听起来像是一个梦想，但在您耗尽筋疲力尽并到达最近的甜甜圈店之前—再想一想！这种增加体重的方法可以使您适应慢性炎症，因为它是以脂肪而不是肌肉的形式增加体重，而且肯定不是’对您的身体无益于营养。

I suggest exploring a much healthier way to 获得 weight, one that allows for muscle growth and proper energy levels. Gaining 重量healthily boils down to three factors:

1. 专注于特定食物
2. 增加卡路里负荷
3. 进行有益于身体而不是不利于身体的特定运动

The goal is to increase the number on the scale and lean muscle tissue without risking a decrease in health. 那里 is an ideal method to this madness! So here we go:

步骤1：提高卡路里摄入量（能量摄入量）

为了增加体重，您需要消耗的能量超过燃烧所消耗的能量。当能量超出身体时’眼前的需要以营养丰富的食物的形式进食，它将变成肌肉或脂肪中储存的能量，在需要时被人体用作燃料。

相反，加工食品中的空卡路里通常以脂肪形式存储。人体不一定将这些卡路里识别为燃料，因此将其隔离为脂肪。

保持食物记录

为了使健康的体重增加更加成功，请保持每天所吃食物的记录。您消耗的卡路里可能比您想象的要少！如果是这种情况，请每天增加150-250卡路里的卡路里摄入量。然而，这最终取决于期望体重增加的速率。快速的体重增加将需要每天增加更多的卡路里，而较慢的体重增加将需要减少更多的卡路里。

第2步：少吃多吃

信不信由你，增加体重和锻炼肌肉是一项繁重的工作，可能需要改变饮食习惯。一世’之前已经写过关于仅在饥饿时进食的文章，但这是假设您的饥饿暗示正在按应有的方式发挥作用。

一整天多吃一些较小的食物可能有助于增加整体卡路里摄入量。每天四顿小餐或每3-4小时吃一些健康的零食是理想的选择。它 不仅可以全天消耗更多食物，还可以在每顿饭之间提供足够的时间，以实现完全消化和最大程度地吸收营养。

步骤3：改善食物选择：保质保量

The quality of foods selected for safe and effective 重量gain are critical. Focus on nutrient-rich foods that are going to be beneficial to the body, not harmful.

Here are the foods that are most beneficial for 重量gain:

蛋白质：

优质蛋白质来源 应来自人为饲养的动物，包括草食和散养肉，野味，牧场饲养的鸡和蛋，胶原蛋白，草食牛肉蛋白和野生捕捞的鱼类，如鲑鱼。

如果动物性食品不属于您的饮食，则应关注大麻籽，浸泡的豆子，不加糖的纯酸奶，未加工的坚果，种子和 优质蛋白粉. 如果你 are really feeling adventurous, you could even explore flour粉 作为蛋白质的替代来源！

确定每天需要多少蛋白质时，最好的经验法则是每磅体重1克蛋白质。如果这看起来很多，那么每天至少100克蛋白质是一个不错的起点。

脂肪：

当增加脂肪摄入量时，Omega-3和omega-9脂肪酸应带头作用，因为它们可提供大量的健康益处。尽量减少omega-6脂肪酸的量，因为它们可能大量发炎。

对于某些人为什么体重增加困难，炎症可能是一个主要的潜在因素。 Omega-3脂肪酸有助于减少体内炎症并修复受损的肌肉。我们的身体无法制造omega-3脂肪酸，因此我们需要从饮食中获取它们。含有大量omega-3脂肪酸的食物包括鱼油（鲑鱼，沙丁鱼，凤尾鱼），奇亚籽，核桃，澳洲坚果，亚麻籽，大麻籽和蛋黄。

Omega-9脂肪酸是单不饱和脂肪，通常存在于动物产品和植物脂肪中。 Omega-9脂肪酸的来源包括坚果，芥末籽，鲑鱼和健康油，如坚果油，橄榄油，鳄梨油。

优质脂肪的其他形式包括椰奶，椰子奶油，可可，可可脂，生乳制品，酥油，鳄梨，鳄梨油，夏威夷果油，橄榄和人为饲养的高脂肪肉块。

另一方面，限制omega-6脂肪酸，包括玉米，花生，大豆，大豆油，棉籽以及常规饲养动物的肉类和奶制品。

碳水化合物：

尝试增加体重时，碳水化合物有助于补充能量并增强肌肉力量。专注于复杂的碳水化合物而不是简单的淀粉将有助于稳定血糖，同时为身体提供适量的葡萄糖作为能量存储。碳水化合物是锻炼肌肉的绝佳燃料。

碳水化合物的复杂来源包括尤卡，芋头，地瓜，车前草，意大利面条南瓜，胡桃南瓜，水果，藜麦，甚至大米。

用优质脂肪（例如椰子油，黄油）中的淀粉进行烹饪，或将其窒息于橄榄油中，是将脂肪掺入富含碳水化合物的膳食中的理想方法。这种结合为健康收益创造了更多潜力。

增加健康脂肪和复杂碳水化合物的组合通常会导致最健康的体重增加。此外，在食物中添加液体营养素会增加每日的卡路里负荷 冰沙的形式 帮助提供高热量的营养，而不会占用肠道过多的空间。

步骤4：运动

仅仅因为健康的体重增加是目标，并不意味着运动就应该停止。每周每天锻炼4-5天足以提供明显的健康益处。专注于诸如 力量训练，沉重的举重，CrossFit，瑜伽和高强度间歇训练（HIIT）将提供最大的肌肉和体重增加，同时最大程度地减少脂肪增加。当长时间的心血管运动保持在最低水平时，体重增加的益处会增加。

步骤5：获得充足的睡眠

睡眠对我们的整体健康极为重要。这是我们的身体在24小时内能够从一天的压力中恢复并修复受损的肌肉组织，从而使其变得更强壮的时间。争取至少7-8个小时的高质量深度睡眠对健康收益的影响比您想象的要深得多。

这篇文章经过医学审查 Nick Nwabueze博士，是获得董事会认证的家庭医学医师。与往常一样，这不是个人医疗建议，我们建议您与您的医生交谈或与 稳定MD.

轮到你了… tell me your experience! Is 获得ing 重量more of a concern than losing it?