如何做生酮饮食（&女人安全吗？）

生酮饮食（或​​酮饮食） 最近变得很流行 因为它有潜力帮助减肥，消除渴望并提高头脑清晰度。从Mark Sisson到Mercola博士再到Dave Asprey的每个人都在赞美，有人声称它甚至可以治愈癌症。

这是我经常遇到的很多问题，因为这样做的方式很多。是的，可以健康地做到这一点…是的，有可能在进食许多不健康的食物时将其转变为另一种时尚饮食。 （不，您不能只吃熏肉并保持健康！）

在这篇文章中，我将介绍生酮饮食背后的科学知识以及实现这一目标的最佳方法。

什么是生酮饮食？

从广义上讲，生酮饮食是一种饮食，该饮食足够a）高脂肪，b）低碳水化合物和蛋白质，迫使人体依靠脂肪代替碳水化合物来获取能量。最初在1920年代用于治疗儿童癫痫病的严重病例，但是现在许多人将其变化用于其他结果。

生酮饮食会使人体处于酮症状态，其中人体的主要燃料是分解为脂肪的脂肪产品，称为酮体。饮食中碳水化合物的减少或禁食（或通过外在饮食）可导致酮症 酮类产品）。肝脏是通过分解脂肪酸（人体脂肪或我们所吃的脂肪）产生酮体的。

这与身体相反’不在酮症中的主要燃料来源：碳水化合物，人体将其分解为葡萄糖。

重要的是要注意，燃烧饮食中的脂肪作为燃料与使身体利用储存的脂肪之间存在区别。以后再说。

健康的酮饮食是什么样的？

这是一个有趣的问题，关于最佳答案有数百种意见。

典型的低碳水化合物饮食可能只着重于限制碳水化合物与大量其他食物的摄入，而没有特别强调脂肪。以低碳水化合物饮食为主的肉类和其他任何非碳水化合物食品很容易吃掉，并且不会陷入酮症。

所以呢’不同吗？生酮饮食要更进一步，并限制蛋白质以达到生酮作用。根据 丹尼尔·蓬帕博士，生酮饮食包括：

• 65 –80％的卡路里来自脂肪
• 10 –来自蛋白质的热量的15％（每磅瘦体重0.5克）
• 剩下的5–碳水化合物含10％的卡路里。

简而言之，至关重要的是使用大量的脂肪并限制蛋白质和碳水化合物的摄入，以实现酮症。

考虑一个135磅重的女人，她的体内脂肪约占25％，瘦体重为100磅。如果她遵循2000卡路里的饮食，那么她的饮食将介于145–脂肪179克，蛋白质50克，介于50和50之间–124克碳水化合物（取决于她的活动水平）。她每天需要将碳水化合物保持在50克以下，以便“keto-adapt”（以使其身体适应使用脂肪作为主要燃料）。

另请注意，此模型不是“bacon-only”饮食，应包括大量用于纤维和微量营养素的非淀粉蔬菜。

如何吃酮

理想情况下，应该将酮类饮食与完整而营养的食物组合在一起 不引起发炎的食物。这意味着5-10％的碳水化合物来自蔬菜，坚果和种子，而不是淀粉的另一种来源。

在使用酮类饮食时，盘子应主要由非淀粉类蔬菜，适量的肉类（约3盎司）和大量的好脂肪组成。脂肪可以是坚果，种子，橄榄油，鳄梨，鳄梨油，牧草猪油或培根，草食黄油，MCT油或调味料，例如 健康的蛋黄酱 由这些制成。

Once a person is 酮适应ed, the appetite is often regulated. Rather than feeling deprived, it is natural to feel less hungry overall and naturally inclined to go without eating for 12 hours overnight. This form of 延长禁食 可能还会提供一些额外的健康益处。

为什么要进行生酮饮食？

生酮饮食不仅在近一个世纪以来已经成功地用于癫痫的治疗，而且甚至对健康人也有许多潜在的健康益处。

正如马克·西森（Mark Sisson）所说， keto 重启 恢复我们的“factory settings,”这是我们的灵活性，可以根据需要在不同类型的燃料和存储的脂肪之间进行交替以获取能量’可用。这种灵活性使人类得以生存数百万年，因为狩猎采集者没有’始终可以获得我们今天拥有的不断丰富的食物。

事实证明，这种灵活性实际上对健康很重要。生酮饮食的生化途径具有抗衰老作用，甚至可以根除许多现代疾病。

实际上，研究表明 生酮饮食通过以下方式提供健康益处：

• 稳定血糖并降低胰岛素
• 减少氧化应激
• 改善线粒体数量，使其功能更好
• 为我们的细胞提供酮体，它是比葡萄糖更清洁的燃料
• 激活称为自噬的细胞清洁过程，其中细胞将旧的和破碎的部分分解为可重复使用的营养物
• 激活抗衰老和抗炎生化途径。

生酮饮食的5大健康益处

正确进行生酮饮食 可能会有所帮助 :

1.通过降低血糖改善代谢健康

当我们从燃烧葡萄糖转换为燃烧酮以获取能量时，血糖和胰岛素的波动要比依靠碳水化合物获取能量时的波动少得多。肝脏可以不断地在血液中提供足够的葡萄糖来保持大脑的正常运转。

稳定血糖具有许多健康益处，包括：

• 减少代谢综合征和糖尿病的风险
• 帮助因高血糖而导致的疾病，例如多囊卵巢综合征
• 减少对身体的压力（因为不需要皮质醇和肾上腺素等压力激素来维持血糖）。这使平衡荷尔蒙更容易。
• 减少甚至 清除粉刺 （因为痤疮是胰岛素过多的征兆）

血糖注意事项

如果您在患酮症的早晨监测空腹血糖（更多地了解如何和为什么这样做），请注意，由于皮质醇和肾上腺素激增，早晨血糖可能升高。这被称为“the dawn phenomenon”并且应该在白天下降到健康水平并随着时间的推移而改善。

根据克里斯·克雷泽（Chris Kresser）的说法，餐后血糖是检测血糖问题的最佳时间。另外，永远不要依靠一项测试来诊断健康问题。

2.减少食欲和渴望

It’s true …酮体可通过作用于大脑的下丘脑而抑制食欲。此外，稳定的血糖可以帮助减少饥饿感和 食物的渴望 。最后，高脂饮食可以刺激激素，增加肠道的饱腹感。

结果，许多接受生酮饮食的人发现他们的饥饿感大大减轻，不再渴望以前喜欢的高碳水化合物食物。他们甚至可以不吃顿饭或禁食几天并赢得’真的会被饥饿困扰。 （想像！）

3.改善大脑功能并保护神经元

在许多方面，生酮饮食对大脑非常有益。用户报告说，它有助于改善认知功能，减缓神经退行性疾病的发展，甚至可以预防此类疾病。

以下是一些酮病有益于大脑的方法：

酮症为大脑稳定供应清洁燃烧的燃料

由于大脑是人体中最需要能量的器官，因此它对可用燃料的波动极为敏感。经常经历的人 血糖过山车 经常会出现低血糖的脑部症状，例如当血糖低时会出现焦虑和疲劳。

处于酮症可以帮助防止这种情况的发生。对于许多女性而言，稳定血糖具有稳定情绪的作用。

根据《今日心理学》的报道，数项研究表明，生酮饮食可以帮助稳定精神疾病，有时甚至比药物更有效。生酮饮食可减轻大鼠和小鼠的焦虑和抑郁症状，而许多小型临床研究表明，生酮饮食可帮助稳定精神分裂症。

以我自己的经验，我发现自己处于酮症状态（通过血酮和呼吸丙酮水平来衡量）时，我的工作效率高，镇定，专心。

酮症支持线粒体健康并减少炎症

在发现神经可塑性之前，科学家认为受损的大脑无法再生。但是，生酮饮食可以改善线粒体的健康，减少炎症并刺激细胞清除，从而可以帮助受损的大脑自我修复。因此，生酮饮食几乎是许多被认为无法治愈的脑部疾病的奇迹。

越来越多的研究表明，生酮饮食（结合其他治疗方法）可以逆转进行性脑部疾病或帮助修复损伤。这些包括脑外伤和阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病’s and Parkinson’s. 瓦尔’s Protocol 还利用生酮饮食的这种好处来帮助修复多发性硬化症引起的神经系统损害。

4.延缓衰老

想放慢时间吗？酮饮食可能是一种尝试。

酮症打开抗衰老基因

与空腹或热量限制类似，酮症会打开一组称为Sirtuins的基因。当科学家激活动物中的Sirtuins时，他们发现这些动物的寿命更长。此外，Sirtuins可以帮助您白天保持苗条和活力，晚上保持良好的睡眠。需要更多的研究来了解这种作用对人类是否相同，但是证据表明，花一些时间在酮症中是有益的。

酮症可减少氧化损伤

氧化会导致钢生锈，而苹果在暴露于空气中时会变成棕色。在我们体内，氧化有助于我们的免疫细胞杀死细菌，并最终使我们疲倦。但是，过度氧化会导致老化和DNA损伤。

通过减少血糖，酮症可以显着降低体内的氧化应激。葡萄糖是一种氧化性糖，因为暴露的葡萄糖氧可以攻击其他分子并破坏它们。这些受损的蛋白质称为高级糖基化终产物（AGEs）。

血糖高的人将有很多AGE，因此年龄增长更快。

此外，研究表明，酮症会开启抗氧化剂基因并增加谷胱甘肽等细胞抗氧化剂的水平。

酮症刺激自噬（细胞清除）

酮症和禁食还会激活称为自噬的抗衰老细胞清除过程（ 汽车 =自我， 吞噬 =吃）。自噬是指细胞吃掉自己有缺陷的部分以回收营养并保持不同部分的功能像新细胞一样。此外，自噬可以预防神经退行性疾病，病毒和细菌感染以及癌症。

5.预防癌症

每个人都有新出现的癌细胞，但如果人体无法将其杀死，这些细胞只能发展为成熟的癌症。 DNA损伤，炎症，不良的细胞清洁，高血糖以及免疫系统无法杀死新出现的癌细胞，共同导致癌症。支持者声称生酮饮食可能 帮助预防癌症 通过解决所有这些方面。

生酮饮食可减少氧化应激和炎症，刺激细胞清洁，降低血糖，并刺激杀死癌症的免疫反应。此外，生酮饮食利用癌细胞不能以酮为食的事实。

健康细胞可以选择依靠葡萄糖或其他燃料，以及是否使用线粒体。相比之下，根据1931年诺贝尔奖获得者奥托·沃堡（Otto Warburg）的研究，癌细胞缺乏使用酮作为能量的能力。它们只能通过燃烧葡萄糖和谷氨酰胺来产生能量。

由于酮症的状态迫使细胞依靠酮并利用线粒体提供能量，因此酮症在使癌细胞饿死的同时为健康的细胞提供营养。对于某些最致命和无法治愈的癌症，这似乎尤其正确。 Dom D博士等研究人员’Agostino还正在研究酮症和禁食在改善结局和减少现有癌症治疗方法的副作用方面的作用。

6个常见的生酮饮食错误

生酮饮食具有许多健康益处。但是，可能会犯错误，阻碍他们实现目标。

这些包括：

1.太多的乳制品

It’在生酮饮食中包含大量乳制品不是一个好主意，因为乳制品中的蛋白质可以使Sirtuin（抗衰老途径）失活，并产生胰岛素峰值。而黄油和酥油（来自 优质牧草资源）一般不 ’造成这种效果的原因是高脂奶酪和浓奶油。另外，乳制品对许多人来说可能是发炎的。

如果您可以忍受奶制品，那么可以在饮食中多吃些，但不要’不能依靠大量的奶酪或浓奶油作为脂肪来源。我个人认为，原料，牧场和有机乳制品是最好的，但在我的饮食中要加以限制。

2.蛋白质过多

生酮饮食可以节省肌肉，因此与依靠碳水化合物或蛋白质来获取能量相比，您所需要的蛋白质要少得多。

氨基酸可以转化为糖，并作为能量燃烧。此外，大量摄入蛋白质可以关闭细胞的抗衰老和抗癌作用，因此最好仅在生酮饮食中食用足够的蛋白质。

3.饿死好肠细菌

少吃或少吃碳水化合物会使您饥饿 好的肠道细菌。这个可以’对健康有益！

研究表明，食物成分对肠道细菌的影响远大于任何益生菌补品。因此，在生酮饮食的同时喂养肠道细菌非常重要。

抗性淀粉可以作为生酮饮食的一部分或作为补充剂使用，因为它对血糖的影响很小，因此它不会’破坏酮症的状态。抗性淀粉不仅可以喂食肠道内的好细菌，而且还可以发酵成对健康有益的物质。 （读 这个帖子 了解有关抗性淀粉对健康的好处以及如何使用它们的信息。）

蔬菜还含有大量纤维，可以喂食肠道细菌，并提供重要的维生素，矿物质和植物营养素。我认为，在酮类饮食中吃各种各样的非淀粉类蔬菜以保护肠道细菌绝对至关重要！

4.吃太多

上述生酮饮食的许多健康益处是激活我们的生存基因的结果。为了从生酮饮食中获得充分的健康益处，请务必不要’告诉您的身体有很多食物。

根据 丹尼尔·蓬帕博士，如果继续服用生酮饮食来治疗神经系统疾病或癌症，保持热量不足也很重要。

如果您的目标是减肥，那么保持热量不足仍然很重要，因为简单地减少碳水化合物摄入就可以了’不足以减少脂肪。

就像马克·西森（Mark Sisson）所说的那样，请始终问自己自己是否真的渴望下一口。

5.没有足够的盐和矿物质

盐因为不健康而受到不良影响，但它提供了非常重要的矿物质。处于酮症会导致人体排泄更多的盐分，因此重要的是要确保必要时多吃盐分和矿物质。

6.没有吃足够的非淀粉类蔬菜

如上所述，从蔬菜中摄取不​​到足够的纤维会使肠道细菌饥饿。酮饮食不是肉，蛋和奶酪的饮食，尽管许多人都这样对待。我们大多数人’无论如何不能得到足够的蔬菜，这很容易陷入酮饮食中。

吃生酮饮食与剥夺无关

但是请记住，这与剥夺无关。而是要找到感觉良好且没有过度饥饿或渴望的甜蜜点。每个人都不一样，因此进行实验以找到自己的最佳位置将很重要。

大多数人，包括马克·西森（Mark Sisson）本人在内，总是包含某些天然碳水化合物（例如， 很多蔬菜） 并偶尔在饮食中添加淀粉状碳水化合物。

好消息是，没有必要一直坚持生酮饮食来获得这种好处。我们的祖先经历了快速和丰盛的循环，身体的设计具有灵活性。我们可以通过患酮病或每周禁食几天来降低癌症风险，延长寿命，改善脑功能并从酮病中受益。

酮对女性有益吗？

通常，长期服用生酮饮食的男性比女性倾向于做的更好。根据我自己的研究和实验，女性可以遵循酮饮食，但要有所适应。大多数妇女在大多数时间都保持生酮饮食并且偶尔吃淀粉类碳水化合物以增加卡路里和碳水化合物时，会采用周期性生酮饮食做得很好。

Daniel Pompa博士推荐至少一个“feast”碳水化合物和卡路里均增加的女性，每周一次，以及碳水化合物增加的每月最多7天（通常在月经周期）。

生酮饮食注意事项

生酮饮食并不适合所有人。有些人对生酮饮食应该非常小心，或者至少在没有医学监督的情况下不应该这样做。虽然我知道不会有很多主流医生精通生酮饮食，但有 可以将您与初级保健医生配对的在线服务 详细了解酮的人。

1型糖尿病

1型糖尿病患者需要依靠胰岛素注射来控制血糖，并有发生酮酸中毒的风险，酮酸中毒是一种危及生命的疾病，其中酮的危险水平很高 —实际上比健康的酮症患者高得多— in their blood.

具有ApoE4 / E4或ApoE3 / E4基因的人

ApoE代表载脂蛋白E，它是一种在体内运输脂肪和胆固醇的蛋白质。该基因有三个变体：E2，E3和E4。每个人都有两个副本，因此您可以具有这些变体的任意组合。

拥有两份E4变体（ApoE4 / E4）的人经常’对饱和脂肪反应良好。这些人的胆固醇很高，而且往往在家人中流传。这些只是一小部分人，必须注意生酮饮食。

如果你 have these genes (here’s 一种测试方式 （对于他们而言），如果要进行生酮饮食，一定要监测您的血脂。此外，重点关注单不饱和脂肪，例如鳄梨或橄榄中的脂肪，而不是饱和脂肪或MCT油。

对于其他任何人，当您开始使用生酮饮食时，最好监控一下您的血液检查。

孕妇和母乳喂养的妈妈

这是一个有争议的观点，因为许多医生认为婴儿需要碳水化合物才能发育，许多妈妈需要碳水化合物才能生产牛奶。但是，营养师莉莉·尼科尔斯（Lily Nichols）认为，健康的生酮饮食对孕妇是安全的，并且在怀孕期间更容易患上酮症。

最好的方法也许是听您的身体，因为每次怀孕都不一样。如果您选择在怀孕或母乳喂养期间服用生酮饮食，请务必咨询您的医疗保健从业人员，以确保您安全地这样做。

挣扎于不规则周期和生育的女性

处于酮症和禁食可以打开体内的生存基因，并导致人体试图节省能量。对于某些女性，这可能会导致不规则的周期和不孕。

生酮饮食可能有助于因以下原因导致的不孕 多囊卵巢综合征 因为它部分是由胰岛素抵抗引起的。但是，生酮饮食会使因其他原因（包括压力和过度运动）而挣扎的妇女的不规则周期和不孕症恶化。

力量和高强度运动员

举重物和高强度运动主要利用碳水化合物。许多力量型的受训者和运动员在进行生酮饮食后会发现他们的表现明显下降。

如果你 have been 酮适应ed for years, your body can eventually adapt to generate the carbohydrates you need to fuel these activities. However, if you are relatively new to ketosis and need to perform athletically, then perhaps going full ketosis may not be such a good idea.

如何开始生酮饮食

如果你’我已经确定生酮饮食适合您，我建议 马克·西森（Mark Sisson）的播客 一个伟大的介绍。他的书 酮还原饮食 详细解释了好处和注意事项，以及确切的入门方法。 

开始规划生酮饮食的另一种简单方法是使用 实际计划 。这个膳食计划应用程序不仅可以过滤食谱来避免大多数食物过敏，还可以生成适合酮类的膳食计划和购物清单。

进入酮症

除非你’ve already been eating a paleo or primal diet and are somewhat 酮适应ed (burning ketones for fuel), it is a good idea “reset”为了恢复新陈代谢的机能，即使吃了一些碳水化合物也进入了酮症甚至停留在酮症中。 间歇性禁食 是一种有效的方法。在禁水期间，酮症可以在几天而不是几周或几个月内发生，并且通常在禁食后持续一段时间。

患酮症有许多健康益处，但也有一些潜在的副作用。为了最大化健康益处，您应该：

• 尽可能从全食物中摄取饮食（尤其是绿色蔬菜和健康脂肪，例如鳄梨和橄榄）
• 确保您保持营养密集的饮食，包括 器官肉 饮食中的蔬菜，蔬菜和一些低碳水化合物水果
• 限制蛋白质的摄入量，因为蛋白质仍然可以转化为葡萄糖，而蛋白质摄入量过高会抑制生酮饮食的积极作用
• 吃饱就饱

使用测试改善酮饮食效果

完全有可能遵循低碳水化合物饮食或酮饮食而不患酮症。当我’在亲自试验过酮症后，我使用了多种测试方法来确保我的酮水平和血糖水平在健康范围内：

血酮& Glucose Testing

我用了 Keto Mojo仪表 (and 血糖条），可同时检测血酮水平和血糖水平。在即将发布的有关禁食的帖子中，将很快对此进行详细介绍，但是我在一小时时测试了禁食早晨的葡萄糖和餐后的葡萄糖。我还测试了禁食的晨酮和晚酮。

呼吸丙酮测试

测试身体的另一种方法’对营养性酮症的反应是通过呼吸中的丙酮水平。这实质上表明了身体正在使用多少酮。我使用了水平仪（使用代码 wellnessmama 在此链接 节省25美元）来测试呼吸丙酮水平。该设备价格较高，但不需要胶条，因此可以更经常使用。我用它来测试我对某些食物或运动的反应，并查看它们是否使我脱离了酮症。

底线：我做什么

酮饮食不是阿特金斯饮食，全肉饮食或其他任何饮食。健康的版本应包括各种来源的非淀粉类蔬菜和健康脂肪。

我学的越多 我越坚信变异是健康的最大因素之一。生酮饮食可能是一种有用的工具，但我认为应该定期饮食，并且偶尔应包括几天，其中包括来自良好来源的额外碳水化合物。

我通常在冬天试验酮，那时传统上食物会更稀少，而碳水化合物却更难找到。在这段时间里，我的盘子大部分仍然是绿色蔬菜，因此我非常有意识地努力食用各种蔬菜。

通过测试，我个人在禁食时更有效地进入酮症，并将很快分享我的经验。

这篇文章经过医学审查 医学博士Scott Soerries博士，家庭医师和医学总监 稳定MD 。与往常一样，这不是个人医疗建议，我们建议您与医生交谈。

您是否尝试过生酮饮食？什么’你的经验？请分享以下评论。

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