由于担心体重过大或肌肉过多，许多女性不敢举重，尤其是举重。谢谢 几种激素 （雌激素和孕激素）以及缺乏另一种（睾丸激素），如果没有一些人工激素的帮助，这几乎是不可能的，而举重不仅可以为女性提供健康的体魄，而且还可以带来许多健康益处。
实际上，妇女的受欢迎程度激增’网上的举重小组，妇女遵循非常具体的饮食和举重协议，并设法减轻体重（不一定是体重），变得更强壮并改善整体健康状况。从严格的实践角度来看，加强用于常见运动的核心肌肉也有助于使日常生活更加轻松。能够将重物从地面举起，使搬运家具，提起箱子和进行其他家务劳动变得更加容易。拉起一个的能力 ’体重很容易攀登，是一项有用的生存技能。
如果你’我曾经想过朝着 提高力量而不只是减肥 （尽管你’ll probably lose size 在里面process!), 日 is is 日 e common protocol:
基础
- 空腹10-12 hours a day–比看起来容易。仅当一个人的甲状腺功能正常且健康时，才应这样做。考虑到这一点，您可能已经一天至少要快8-9个小时（在睡眠过程中），所以再增加几步’实际上看起来差别如此之大。为了获得最佳利益，要食用高蛋白早餐（大约上午7-8点），并在下午6点或晚上7点之前吃晚餐以延长禁食时间。 通常在锻炼后会消耗最大的一餐，而蛋白质的消耗是重点。
- 星期一：硬拉（3组，每组5次），每节增加体重约2％（从125起），引体向上（可能最多进行2组，每组8组）
- 星期三：俯卧撑，2-3组5-7，以及 引体向上（可能最多处理2-3组5-7），
- 星期五：2-3组7个深蹲，2-3组7个弓步，2-3组高架推举（抬起手倒立俯卧撑）。
- 在这之间 ’我只会做一些壶铃，远足和有趣的活动，但是没有真正的意义“cardio.” I’m also adding some 蛋白质明胶 和联合力量。
不确定禁食吗？ 本文 是我最好的之一’我们已经看到了解释禁食的益处以及每天禁食的效果如何’不会造成肌肉损失，新陈代谢降低等。（警告，他经常使用许多会令人反感的语言）。
我的经验：
我亲自尝试了该程序三个月，以查看它是否可以有效地增加力量和减小身材。查看结果后，我认为它是成功的！
硬拉
- 开始：115磅
- 结束：205磅
*注意：我不是 ’如果在本实验之前没有达到我的绝对最大值，那时候我大概可以举起150磅左右的力，因此这几个月的力量增加约为55磅，而不是90磅。
Chinups
- 开始：无
- 一组中的几个，尽管仍然不能达到连续七个中的一组，但是当我遇到故障时，用负数填充。
引体向上：与Chinups相同
俯卧撑
- 开始：几套7没有麻烦
- 结束：为了测试我的最高水平，我没有困难地做了10组7杆，也可以连续进行20-30次而没有问题（全俯卧撑）。也可以一只手倒立向上推，但是我的平衡使我的肌肉无法胜任…也许我应该为下一个实验做芭蕾舞🙂
壶铃
- 开始：我会做田ata“sprints”摇摆，或持续30秒，休息30秒，持续5-10分钟
- 结束：可以连续进行75-150次挥杆，为了测试强度，我在一小时内进行了1,000次挥杆。
其他注意事项：在此期间我吃了很多蛋白质 实验，更多是因为我自然只是想要更多的蛋白质，而不是为了增加蛋白质。我也拿了 镁, 明胶，维生素D和我的正常补品，并没有’即使增加很多体重，关节也不会有任何不适或疮痛。这不是我在怀孕甚至哺乳期间尝试的实验，因为它确实会推动身体，因此不建议禁食。在没有先确保我的 瘦素水平 在适当的范围内，而我没有’t have 皮质醇失衡, 因为禁食会使这两个问题变得更糟。
反金字塔训练
包括我本人在内的许多人都认为反向金字塔训练（RPT）是最有效的训练方法之一，它可以花费最少的时间来增加肌肉和/或力量。训练力量时，由于集合强度高，您需要限制音量。由于您通常使用的是1RM的70-90％（1 Rep Max，这是您一次可以举起的最大重量），因此每组都对中枢神经系统造成很大的负担。因此，低重复次数RPT通常限于每次锻炼一个或两个主要锻炼，而其他锻炼则以不太激烈的方式进行。此外，通常每4周进行一次减负周，即减少体重至正常体重的80％左右，以使身体有更多的恢复时间的一周。日 一周（即将重量推三周，然后花一周时间放松一下）。为了帮助说明RPT力量锻炼，下面是背部锻炼示例。
锻炼始于所有人’以RPT方式完成的最喜欢的运动，即硬拉。您’将做2组，每组4-6次。对于第一组，请全力以赴，但不要失败。如果有的话，您应该很少会失败，因为这可能会导致您筋疲力尽以及力量下降。完成第一组练习后，请降低重量以进行额外的重复（例如，如果您进行了4次重复，则应降低体重以进行5次重复，通常约为10％）。休息大约三到五分钟，然后再进行另一组停止操作，直到出现故障。每套训练后，您都应保持气喘吁吁，尤其是进行硬拉时。休息五分钟，然后移到加重的下巴上。代表范围再次为4-6；但是，这次你’重新做三套。就像硬拉一样，第一组将是最大的努力，即在失败之前停止。每组之间的重量将减少约10％，休息时间为三分钟，完成练习并移至弯腰的杠铃排后休息五分钟。在本练习中，将使用“起始力量”方法，在该方法中，您承受7RM的重量（可以在失败前举起7次的重量），并尝试做三组，每组五次（始终在失败前停下来）。一旦所有三组都能达到五次重复，重量就会增加2.5％。
以RPT方式进行的锻炼应按以下步骤进行：一旦达到代表范围的上限，则将体重增加5％，然后重新进行锻炼。各个集合应独立进行。例如，如果您可以在第二组硬拉中轻松得到六次重复，则在下一次锻炼中将第二组硬拉增加2.5-5％。
我发现最有效的拆分方法是在周一，周三，周五或周二，周四，周六进行拉，推，腿训练（每次锻炼之间需要休息一天，而拉力和腿部锻炼之间至少需要休息两天由于硬拉）。以RPT方式进行的唯一练习（第一组最大的努力）是大型复合举重：硬拉，下巴加重，卧推和深蹲。未指定为RPT或SS的练习应在失败之前约2次完成。事实证明，以下常规程序在我的上次切开过程中非常有效，即使热量不足，我也能保持力量，即使不能提高。
样本锻炼
星期一： – Pull
硬拉– 2 x 4-6 (RPT)
加权下巴– 3 x 4-6 (RPT)
弯腰杠铃行– 3 x 5 (SS)
传教士卷发– 2 x 8-10 (Optional)
星期三： – Push
卧推– 3 x 4-6 (RPT)
站立新闻– 3 x 5 (SS)
斜哑铃新闻– 2 x 6-8
加权浸入式或双桨式破碎机–2 x 8-10（可选，但强烈建议）
星期五： – Legs
蹲– 3x 6-8 (RPT)
腿弯– 3 x 5 (SS)
刺– 2 x 8 (per leg)
站立小腿提高– 3 x 8
如果您对上述练习中的一项存在严重问题，可以选择合适的替代方法（例如，如果下蹲深蹲伤了您的下背部，则用腿部按压或将杠铃卧推器改为斜杠铃卧推器等）。但是，请勿开始添加练习。如果您正确地执行RPT，那么这已经足够了。当您完成锻炼时，您应该已经感到疲倦，并准备在运动后（PWO）餐中饱餐一顿，因为它富含蛋白质，脂肪和碳水化合物。
结论：
我真的很喜欢这个实验。每周要不断增加重量，这是非常具有挑战性的，但是我能够为每个升降机增加更多的重量。除远足或与孩子们玩耍外，这段时间我没有心脏锻炼，而且衣服变得更宽松，尤其是我的腿和背部肌肉更加清晰。
举重实际上比我预期的要多得多，因为我只做了几组高重量的运动。提起后我会渴望蛋白质，并且由于我处于空腹状态，所以我认为结果更快。锻炼之后，我可以轻松吃4-5个鸡蛋和一份大沙拉。我惊讶地发现自己的肌张力出现了明显的变化，并且在几天的工作中我睡得很好（另一个意外的影响）。
我真的很喜欢这个实验每周花很少的时间，坚持下来也很容易。我认为这是我绝对可以长期承诺并计划跟上培训进度的事情。
您接下来的几个月的锻炼计划是什么？什么’您最喜欢的家庭运动？在下面分享！
慢炖菠菜朝鲜蓟鸡食谱
你好
我和我的朋友明天开始。我有一个关于举重后一天进行壶铃锻炼的问题。那样行吗？是不是连续2天进行重量训练？
我有一个20＃壶铃，我用它做秋千和其他一些东西…。我可以在星期二/星期四这样做吗？还是只是星期六？
起步时让身体告诉您。如果您使用的是20磅，那应该没问题，但是如果前一天因疼痛而感到酸痛或过紧，请退后让自己休息。一世’我肯定会从我期望的更少的工作中找到比我希望的更好的结果。一世’不得不阻止自己更多地锻炼。如果您的肌肉为之奋斗… kettlebell away!
我认为它’s great 日 at you’re ‘回到游戏中’以便与您的工作谈一谈，但您可能想调和您的所作所为’目前正在您的‘4th trimester’客座博主夏洛特（Charlotte）在2月写下的内容： //kakuhair.com/1536/fit-pregnancy/
在不眠之夜之间，乳头疼痛（“疼痛”是指“
aardvarks”）和产后忧郁症，锻炼将是真正的
很难适应。你知道吗？研究支持休息！研究表明
不仅在生完孩子后剧烈运动的女性
不要减肥太快，而且会增加生病的风险。
I’我很兴奋！从明天开始（我们周末不在城里，今天晚上才回来）。我的体重会大大降低，因为我’我现在是如此虚弱，但是你必须从某个地方开始！ -引体向上和引体向上可能为负值或辅助状态….
I’我真的很想增加我的力量。一世’我已经锻炼了很长时间，但是我’ve been stuck in “中等体重，高代表”登陆了这么久。我还有三个小孩，而且时间不多！我的问题是–在那几天的任何一天，您发布的锻炼计划是您当天计划进行的整个锻炼吗？例如– 星期一 you’我会做硬拉和引体向上，’是吗？在休息日，您在做壶铃等吗？通常，锻炼需要多长时间？
这是我锻炼身体的不同方法’m used to, but I’m so intrigued!
是的… 日 at’在那些日子里。在这两天之间，我会徒步，壶铃或与孩子们嬉戏玩耍，但在体重较重的日子里，这只是吃东西之前的重量。举重锻炼不到半小时，我真的很期待。一世’m doing deadlifts
明天（星期一）可以’t wait (if you haven’尝试过，他们实际上很有趣）。
这种方法不同于我’我也曾经，但从我’与客户一起阅读并看到，它在力量增加和身体重构方面显示出非常快的效果。一世’我很高兴看到它
超过几个月！
非常感谢你的回复！
I’m really inspired –我想我可以试一试。一世’我一直在想我需要真正专注于力量，我一直在寻找运动量来找到合适的姿势，但是我不’没有时间或金钱去参加新的体育馆。
我必须克服我对锻炼应该采取的长度的先入为主的观念:)。我一直在看你的计划和思考… 日 at’s it? It’太简单了！但是那’这就是我喜欢的东西，拥有目标总是会带来巨大的改变。一世’我的目标已经很久了，所以我’我放松了，我感觉到了。
再次感谢！！
哦，还有一个问题，如果你不这样做’t 分d –您两次休息之间要休息多长时间？
谢谢！！
通常2-5分钟。绝对加入我… I’d也想听听您的进步！
谢谢！！
I’m sorry, I don’并不是要成为Crazy-Question-Asker小姐，但我还有一个:)。下巴（星期一）和上拉（星期三）有什么区别吗？
非常感谢您的答复！！ --
下巴向上，手背朝向您（过度抓握）–仰卧起坐时手掌朝下
类型抓地力。不知道这是否有意义（i’（我很累），但是如果没有’t. I’moff to bed 🙂
是的，这很合理。非常感谢！
I’我一直在想，我需要重新努力。一世’我想知道您在家中使用引体向上或引体向上吗？？？一世’我看了一下门饰拉杆，但是我’我怀疑他们是否会奏效。
他们工作！我爱我的，效果很好。有一个链接
在里面“store”标签，如果有更好的选择，它也可以壁挂安装。
嗨！我刚刚找到了您的博客，并且喜欢我所看到的。我刚刚启动了Nia Shanks（www.niashanks.com）的繁重程序，她遵循IF，并设计与您列出的程序类似的程序。我已经举重了大约2年，并且正在慢慢补充营养。我已经不含麸质，最近正在尝试无谷物和/或古式饮食。我对IF的挑战是我早上要锻炼第一件事。星期五我没有吃足够的东西（深蹲！），由于血糖低，最终导致了运动引起的偏头痛。因此，除非我从午饭后到凌晨5点禁食，否则对我而言没有任何意义。 --
有趣的是您应该提到这一点。我刚刚阅读了《提升女性的新规则》，其中也建议使用较重的重量。一世’我一直很放松地遵循那本书中的提神计划，但是需要提高我的营养水平（这本书支持低脂全麦食品，不用了，谢谢），并且发现与您有关禁食的文章非常有趣。我不’目前没有用于引体向上，引体向上或硬拉的设备，但是我的其余锻炼非常相似，我将继续进行下去，并有望在减轻体重方面取得进步。
我在家有一个上拉杆，效果很好…不到50美元，我丈夫也使用它。我认为其中有一个链接“store” tab
您的孩子有秋千吗？那’s where I’我开始做负引体向上/引体向上-
你在护理吗我五月份有一个婴儿，想知道禁食和护理，那还好吗？
我要问同样的事情。根据我7个月大的空腹经历，牛奶减少了。对于新妈妈来说，这似乎很极端，但她是专家… We aren’t.
I’d绝对鼓励您仔细观察并了解自己的情况
身体。我通常会因为喝太多而不是太少而遇到麻烦，但是我’我肯定会注意的。
我在护理，我’我要非常仔细地监测以确保我的牛奶不会’t decrease at all. I’我仍然会吃同样数量的东西，即使不是更多，而且早上只等了几个小时才能吃东西，所以我’m not too worried. I’我也要确保得到很多
椰子油，继续服用产前饮料并喝大量的水，
确保;确定。当然，如果我的牛奶减少了，或者我发现婴儿或哺乳的问题最少，我会避免体重/禁食。
我看是一年前，对您的牛奶有影响吗？我目前正在照顾一个非常饥饿的7个月大的婴儿。
我的牛奶没有’t go down, but I’自从达到我的目标以来，一直都在正常饮食以保持健康。如果您有牛奶问题，我’d避免禁食…
您如何食用明胶粉？在蛋白质奶昔或冰沙中？我丈夫一直在寻找从饮食中获取额外蛋白质的方法，这看起来很划算和容易。我想了解更多信息！
在思慕雪，素食思慕雪，甚至在清水中。它没有’尝起来就像什么，所以我可以将它添加到几乎任何东西上。它也应该非常适合头发，皮肤，指甲和关节，这在提起时具有额外的保护作用！
我的目标是让自己看起来像照片一样健康。我可以禁食，远足，摇铃，并且可以站立几磅。我可以’做引体向上或引体向上，这是我的目标，同时要减掉几磅。让周围的一切更加健康和活力。