经过十多年关于健康的写作，我’我已经意识到不仅不存在“one-size-fits-all”健康的方法，但是试图找到一个人的想法实际上可能是有害的。我发现了对我来说可以解决桥本和肠道问题的方法，但是这些方法可能并没有普遍受益，甚至可能对某些人不利。
我现在坚信，健康和保健的未来在于个性化和多样化。通过无限地访问信息，我们每个人现在都有能力和责任来找到最适合我们的事物并加以应用。
不幸的是，这意味着健康方面没有灵丹妙药。我们每个人都需要开展工作以找到自己的最佳因素。就是说，在某些类别中，某些变异几乎是普遍有益的，只是罕见且特定的遗传问题。在这些类别中，我们每个人都可以找到自己的上进针器。
在健康方面，我们所有人都需要个性化七个大类。这也是我不做的原因’不想回答关于我每天服用什么补品或我每天的状况的具体问题…因为我的日常工作与最适合您的工作无关，因为我们’re all so different… and that’s a good thing!
从最小有效剂量方法开始
对健康进行最小有效剂量（MED）的方法可以帮助您减少调整的负担，使您不必’不要仅仅因为你不放弃’t have enough time.
这里的基本概念是找到实现每个类别中最大变化所需的最小数量。这适用于营养和健身，在许多情况下，多多益善！举个例子…
营养占一种的约80％’的体格，在大多数情况下，20％的努力会产生80％的健身结果。 （马克·西森 蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）也都解释了帕累托原理的各种形式。
正如Ferris解释的那样，在健身和健康方面要记住的两个重要MED是：
- 要除去储存的脂肪，应采取最少的措施来引发特定激素的级联减脂。
- 增加肌肉-触发触发局部和全身生长机制所需的最少操作。
换句话说，水在212华氏度沸腾。这是使水沸腾所需的MED。提高温度不会使水“more boiled”所以这简直是浪费能源。
为了健康，这意味着隔离将创造最大变化的最重要因素。这些会有所不同，但我’在下面的每个类别中分享了一些常见的知识。从最低限度开始，并在有动力和带宽的情况下以最低限度为基础。
1.吃
清洁饮食的定义因人而异，并且可能基于许多因素。例如，通常认为绿豆很健康，但是我对它们有IgE反应，因此我避免食用它们。迈克尔·波伦’的话在这里是正确的：“吃真正的食物。不会太多主要是植物。”
通常，最佳的健康饮食方法是您可以坚持的均衡饮食。我们知道统计资料，从长期来看，那些饮食过度的人往往不那么健康，体重增加。您可以坚持执行的一项不太理想的计划将胜过您一周内会鄙视的极端计划。
我个人发现，保持食物简单易行，可以坚持使用任何形式的清洁饮食。选择完整，真实的食物，而不要选择含有很多成分的食物。与油炸或添加糖和盐以使其更开胃（且更可能暴饮暴食）的食品相比，着重于具有美丽自然风味的食品（水果，蔬菜，草药，香料）。
常见营养医学
- 摆脱所有加工过的白色食品（谷物， 糖，淀粉）
- 避免喝卡路里（苏打水，减肥汽水，果汁等）
- 早上先吃蛋白质。摩天建议30分之30–醒来30分钟内吃30克蛋白质（3-4个鸡蛋）。
- 每顿饭都要吃各种各样的蔬菜！
- 禁食 或每周一次间歇性禁食
- 在医生或医生的帮助下优化维生素D
- 喝32盎司水 或柠檬水 醒来后立即补充水分。
2.睡觉
睡眠的重要性是所有健康专家似乎都同意的几件事。一世’我们从来没有听说过有人声称减少睡眠或养成不良的睡眠习惯可以使我们更健康。实际上，许多专家声称睡眠比饮食或运动重要得多。我们可以’不要节食或运动不足，这是重要的习惯。
就像营养一样，最佳睡眠量和方法可能有所不同，但我们都需要良好的睡眠。
I’我发现使用睡眠追踪对我的睡眠很有帮助 大浦戒指，因此我可以看到不同变化对我的睡眠的影响。这些数据使我了解到，在10:30之前入睡会对我的深度睡眠和REM产生显着影响，而喝任何类型的酒精都会降低这两个方面。当我吃足够的蛋白质时，我个人会睡得更好，早上要晒太阳，至少要运动一个小时。
普通睡眠医学
- 在完全黑暗的环境中睡觉 如何优化睡眠环境)
- 优化温度-温度在60-67度之间 似乎最适合睡觉。 可以通过降低房间的温度或 使用ChiliPad或Ooler冷却床本身 （这是我的首选方法，极大地改变了我的睡眠）。
- 尝试4-7-8呼吸 根据播客客人Andrew Weil博士的推荐。吸气数为4，保持数为7，呼气为8。
- 中午后避免咖啡因。
- 尝试镁。一世’我们发现服用镁有助于我入睡和保持睡眠。
- 天黑后避免人造光。太阳下山后，我避免看屏幕，而是改用橙色灯泡。如果我们看电影或看手机，我会使用 f.lux应用 或戴蓝色阻滞剂眼镜。
- 睡觉前抬起脚。我发现以90度角将脚放在椅子上或直立在墙壁上15分钟最有效。
- 如果有问题，请考虑 加权毯子.
3.移动
作为人类动物，我们不’需要一个小时的具体“working out”每天在一个具体的盒子里装满我们需要正常和持续运动的东西。几年前，所有研究都涉及到坐着这么多人转而使用站立式办公桌的危险。然后，研究表明，整日站在一个地方与整日坐在几乎一样糟糕。
看来不是’任何不良的特定位置或运动。它在任一位置上停留的时间过长。跑步机办公桌是那些在办公室工作的人的一种解决方案，但更简便，更便宜的选择是腾出时间全天候移动。实际上，一项研究表明，在某些测试中，吸烟者在工作环境中实际上比不吸烟者更健康，因为他们每天起床并移动多次。一世’我绝对不提倡吸烟，但是如果我们都假装像我们必须每隔一两个小时走到外面站起来走十分钟…
In other words, 锻炼 is important, especially when it comes to things like strength training and high intensity that have long lasting benefits for the heart and brain. But an hour workout a day wont undo the damage of being sedentary the rest of the time.
健身医学
- 全天尽可能保持低水平运动（步行，远足或什至只是换个姿势）。
- 如果您的工作需要坐着，请考虑使用其他可移动或坐在药球上的椅子。或听播客Aaron Alexander的建议并采用“floor culture”坐在地板上自然会带来更多的运动和更好的姿势。
- 每周做一次或两次高强度的工作。这可以是连续75次壶铃摆动，每周最多进行3次最大重量训练。最多进行150次连续重复。
- 每周一次全力冲刺。田ata’最好是跑步或骑脚踏车（最大努力20秒，休息10秒，重复8次）。
4.连接
这个支柱是我最接近的支柱之一’我们发现它普遍适用。亲密的关系和强大的社区对健康绝对至关重要。实际上，人际关系比戒烟在统计上更为重要，是运动的两倍。与肥胖，吸烟，不良饮食或缺乏运动相比，它可以将寿命提高多达50％，缺乏社交关系对健康的危害更大。
换句话说，它可能应该是此列表中的第一个也是最重要的因素。如果你不这样做’对该部分进行了优化，’值得您优先考虑。但是，在一个社会联系更加紧密的世界中，我们’由于缺乏真正的人际关系而感到放松。
社区医学
- 寻找一些方法来培养您生活中最重要的关系。也许是与配偶约会之夜，或者只是一起散步（请参阅＃3）。
- 通过定期的面对面或电话聚会来培养和加强友谊。也许会创建一个母亲之夜或一个宴会。
- 与您的邻居见面，看看您是否喜欢和他们共度时光。如果是这样，请使其成为常规。
5.呼吸
压力是我们世界上另一个巨大的问题，就像睡眠和社区一样，它对健康的影响比饮食或运动更大。然而，我们大多数人都无法很好地管理它。可能是精神压力或不知所措。即使我们不这样做，也可能是我们的身体感知到的压力’t有意识地，例如夜晚的蓝光或引起发炎的食物。
控制压力是一种习惯，对我们每个人来说看起来都会有所不同。它包括减少不良压力和寻找良好压力的来源。这些小的良好压力源极具诱惑力，这意味着长期内对身体有益的低水平压力。认为它与“不会杀死我的东西使我变得更坚强。”
心率变异性（HRV）是了解您身体的有用指标’对压力的反应。这是我跟踪使用的另一个指标 我的欧拉戒指。 HRV本质上是心跳之间变化的量度，研究人员认为它是健康和长寿的良好预测指标。它’与自主神经系统有关，HRV较高通常与死亡风险较低和预期寿命较长有关。
I’我们发现经常呼吸，冥想，使用桑拿浴/冷水浸泡， 和运动都改善了我的心率变异性。
压力医学
- 找到使您平静并使自己居中的做法。它可能是冥想，祈祷，外面的时间或其他东西，但要找到并保持一致。
- 如果您可以使用并想尝试一下，请考虑使用其他减轻压力的设备，例如桑拿浴或冷水按摩或高强度运动。
- 如果与执业医生合作，请考虑可以帮助身体缓解压力的补品。这些可能包括像Ashwagandha这样的适应原，像Omega-3s这样的健康脂肪，像绿茶这样的抗氧化剂或像柠檬香脂这样的草药。
- 日志。我个人喜欢The Daily Stoic和相应的Journal。
- 与您所爱的人共度时光。如上所述，人际关系和牢固的关系是许多压力源的解药。
- 追踪HRV，并努力找出对您有帮助的事物。
- 尝试像轻按以减轻压力（在这篇文章中了解更多 要么 在这个播客节目中)
6.意向
您可以’除非你知道你在哪里’正在走。我们许多人的健康目标不明确，例如“lose weight” 要么 “get healthier” but we haven’他们清楚地定义了它们或制定了到达那里的路线图。
健康是一个长期的旅程，而不是一个短期目标，拥有明确而明确的重点可以帮助这一过程。这些还帮助我们超越了更多基于虚荣的指标，例如规模上的数字，朝着总体健康和平衡的方向迈进。
我发现我’当我最积极和始终如一’朝着特定目标前进，例如举起一定的重量，改善血液标记物或HRV测量或改善我的睡眠。我使用应用程序（例如Oura，My Fitness Pal或其他健康应用程序）跟踪其中的大部分内容，并且能够查看模式。
7.平衡
健康最难确定的最后方面是平衡。它’众所周知，我们每天必须应对许多压力源，包括食物不足，久坐不动的生活方式，压力过大和缺乏真正的人际关系。我们需要做的最后一件事是通过感觉自己像一个年轻人来增加压力。’t doing enough 要么 we’把这些东西弄错了。
对这些事情的压力和内会像我们实际的事情一样成问题’重新尝试解决问题，因此在这方面找到良好的心态和平衡也很重要。
您的健康目标是什么？您是否找到任何与健康或健身有关的医学MED？在下面分享！
为什么壶铃是妈妈的最佳家庭锻炼
关于30到30岁之间的饮食，我每周工作3-4天。所以在那些日子里’直到运动后才进食（大概在我醒来之后的11 / 2-2小时）。一世’ve read that it’最好空腹锻炼。真的吗？如果是这样，那么在30种情况下30规则将如何适用于这些情况？
最好空腹运动的原因与碳水化合物和胰岛素反应有关。如果您有过多的胰岛素，那么在使用储存的脂肪之前，您基本上必须先做些工作，但是纯蛋白质不会对此产生影响，而且某些食物（如椰子油）如果以前食用过，实际上可以提高锻炼的效率。
啊，谢谢你！
也许您也知道我可以解决的另一种困惑的答案’似乎不知道。我是I型糖尿病。我在早上运动前测试血糖，血糖为80-100。我不’不吃任何东西，然后当我从体育馆回来并再次进行测试时，时间大约是200秒钟。因此，我一直在进行一些额外的胰岛素前期锻炼，以期获得这些高期望值。除了注射额外的胰岛素外，我还能做些什么来防止血糖增高，因为这对我产生了反作用？ （我不’不知道是否有所作为，但运动强度很高。我们做俯卧撑/俯卧撑/下蹲/滑倒以及各种负重练习，无直道“cardio”.)
谢谢！
最好空腹运动的原因与碳水化合物和胰岛素反应有关。如果您有过多的胰岛素，那么在使用储存的脂肪之前，您基本上必须先做些工作，但是纯蛋白质不会对此产生影响，而且某些食物（如椰子油）如果以前食用过，实际上可以提高锻炼的效率。
我爱您的网站！在您30天的挑战期间，我开始了无谷物的生活方式，并减轻了6磅。到目前为止，在您出色的食谱的帮助下并提供建议！我为您制作巧克力椰子群集食谱，但我不这样做’不要使用任何巧克力。我将椰子混合物倒入锅中，放入冰箱，制成椰子树皮。’如果我有一小块’我感觉精力不足。它很棒，而且超级好吃！
精彩的帖子！我是您的新手，对所有信息感到不知所措，但这“boils it down”我可以做的一些关键事情就可以轻松入门了。’但是我对壶铃一无所知。’我得查一下…非常感谢！我’我从您的网站中学到了很多东西！
感谢您提供的宝贵信息…我唯一要问的是醒来时喝32盎司的水。这似乎一次要消耗大量的水。我总是在床旁喝约16盎司的水，即使有时候这也会让我有点肚子疼。一种
I’ve发现，由于它是在食用食物之前，因此可以非常清洁和保湿，但绝对可以与您一起舒适地生活！
很棒的帖子！如果您允许，我很乐意在我的博客上分享它。
给您带来和平，爱，光和健康的许多祝福
劳拉
随时分享！只需链接回原始的ðŸ™，
感谢您的帖子。我认为许多人很难专注于MED。我在饮食和健身房中使用MED时发现了好处。锻炼总是对我的身体造成负担，使我虚弱。在专注于慢速代表和更长的恢复时间之后，我对升降机进行了很多改进。
谢谢，谢谢你的帖子！！！最好的之一，至少对我而言。我肯定属于没有足够时间的类别，在全职工作，妈妈全职，妻子全职，学生全职，教堂全职之间，然后是另一个非盈利兼职，以及其他所有时间。一世’我在饮食上做得很好。一世’我需要更多地限制我的水果。但是我也想在睡前知道杏仁黄油和椰子油。那是做什么的？
短版..它有助于改善睡眠并保持血糖稳定。
我希望你能在八月之前提到这个，但是我’我非常感谢您现在发布了它。那东西好棒！很好吃！！！我舔碗，太好了。知道这对你有好处… yay!!!
我也想知道杏仁黄油/椰子油混合物的用途。我尝试过，很美味，但是我’m curious what it’s for!
帮助改善睡眠质量，并在整个晚上保持血糖稳定。
感谢你的这篇好文章。一世’我在这里的一切都很好，已经完成了大部分工作。您能在睡前解释一下杏仁黄油和椰子油吗？我绝对可以做到（我俩都爱他们！）我只想知道为什么我’m doing it.
另外，您对禁食有何建议？多少个小时？等等…
感谢您分享您的知识和这个很棒的博客！
杏仁黄油/椰子油组合中的脂肪/慢蛋白质有助于改善睡眠并保持血糖稳定直至早晨，因此您不必’没有太多的胰岛素反应。它没有’t seem like much,
但是对于大多数人来说，它在能量水平甚至减肥方面都具有很大的差异。
为了禁食，我通常从早晚餐（有时是午餐）开始直到第二天晚餐为止。实际上，我每个星期三（星期二晚上到星期三晚餐）都这样做，偶尔’在空腹是替代食物的更好选择的情况下。