“豆，豆，对你的心脏有好处…”
您可能还记得那句话，至少在我的小学里，在二年级学生中很流行。它轻松地使我们想起了吃豆类食品对心血管的好处… among other things!
原来，古老的童谣可能有些道理。虽然它’的确豆含有 某些有益心脏的益处 （不利的一面是，它们也可能引起肠胃胀气），因此，豆类的健康益处并未得到如此充分的切割和干燥。
为什么豆类有争议？
素食主义者和素食主义者经常依靠黑豆，小扁豆和其他豆类作为其主要蛋白质来源。但是，像Paleo和keto这样的饮食完全避免食用豆类，因为它们包含有争议的称为凝集素的化合物。
也有不同等级的咖啡豆。鹰嘴豆（或鹰嘴豆），海军豆和许多其他豆类都是B族维生素的良好来源，但大多数美国人从不健康的大豆产品中获取大量的豆类，而大豆中却缺乏这种有益的营养素。
从技术上讲，花生也属于豆类家族’重新归类为豆类（而非坚果）。可悲的是，对花生的过敏症正在增加，尤其是在儿童中。
这里’降低食用某些类型的豆类的利弊，以及如何准备它们以使其营养价值最大化。
优点：豆类对健康的好处
不起眼的小豆子里装有很多营养素。他们’富含膳食纤维，他们’富含蛋白质，它们含有叶酸和铁等维生素。
它们通常也是低脂食品，并且卡路里含量很少，因此成为主要食品 在地中海饮食中 和缓慢的碳水化合物饮食。
事实证明，我班上的二年级学生是对的：豆类实际上可能对您的心脏健康有好处！一项研究发现，斑豆尤其有助于降低LDL胆固醇，从而降低患心脏病的风险。
另一项研究表明，吃烤豆有助于减少2型糖尿病的危险因素，而另一项研究发现，吃芸豆可以帮助减轻结肠的炎症。如果你’重新尝试减肥，是个好消息：另一项研究发现，食用豆类食品与腰围缩小，体重减轻甚至血压降低有关。
但是在您疯狂地为每顿饭吃高纤维豆之前，我们需要了解它们的危险因素以及如何减轻它。
缺点：豆类会不健康吗？
豆类最大的问题是它们含有凝集素，这些凝集素也存在于 谷物含量高。凝集素在本质上就像玫瑰灌木丛中的刺一样—作为植物的保护措施。凝集素没有破坏人体皮肤的多刺威慑作用，而是攻击我们的消化系统，促使掠食者（或像我们这样的消费者）远离。
我最感兴趣的专家之一是著名心脏外科医师，本书的作者史蒂芬·甘德里（Steven Gundry） 植物悖论。 他在我们的解释 播客采访:
凝集素是一种粘性植物蛋白，它们’由植物重新设计为防御被食用的机制。这些植物不’t want to be eaten…因此，他们反对被食用的一种方法是产生这些凝集素，这些凝集素喜欢与我们或它们的任何掠食者中的特定糖分子结合。这些糖分子排列在我们肠壁上。他们衬里我们的血管内衬，他们衬里我们的关节。它们排列在神经之间。当凝集素撞击这些地方时，它们是肠道渗漏的主要原因。他们可以打破肠壁屏障。他们’是关节炎的主要原因，他们’是造成心脏病的主要原因，而他们’在我的研究中，这是自身免疫性疾病的主要原因。
由此我们可以理解，有些凝集素比其他凝集素毒性更大，但是所有的凝集素对身体都有一定的作用。这就是谷物，豆类和其他含凝集素的食物不能生吃的原因。实际上，即使仅摄入少量生芸豆也可能引起呕吐和消化问题。
凝集素的另一个问题是它们可能导致肥胖和糖尿病。凝集素可以结合任何含碳水化合物的蛋白质细胞，包括胰岛素和瘦素受体，使它们脱敏。没有适当的胰岛素和瘦素功能，可能会出现代谢综合征等问题。
如何减少豆类和谷物中的凝集素
幸运的是’通过使用某些传统的烹饪方法，可以减少豆类和谷物中凝集素的数量。 发芽，发酵，浸泡，加压蒸煮都是减少凝集素的有用方法，但请记住，这些方法都无法完全去除凝集素。您也可以购买已采取某些步骤的某些品牌，因此您不必’不必自己做任何准备。
您可以选择完全避免食用豆类，但是如果您的身体不’如果对凝集素过于敏感，则可以通过这些制备方法获得有益的纤维含量。从一次享用半杯开始，看看您的感觉。您可能还想在尝试这些方法之前和之后检查胆固醇水平！
如何浸泡豆子
在烹饪之前去除凝集素的最简单方法是将干豆浸泡一整夜。为了获得最佳效果，请用冷水将豆完全覆盖，并加入一点小苏打以帮助进一步中和凝集素。由于凝集素会释放到水中，请尝试至少一次或两次更换浸泡液。在烹饪前最后排干水分并冲洗，以确保您’已尽可能移除。
如何发芽豆
如果您想更进一步，可以在豆芽发芽之后’泡了他们为此，最好使用特殊的发芽种子，该种子不含任何细菌，如果您像往常一样简单地煮沸，就会杀死它们。
浸泡后，将咖啡豆放入玻璃瓶中 带有发芽的盖子，或用橡皮筋固定的布。将广口瓶倒在碗上，然后将其放在厨房的柜台上。您应该在一天内看到萌芽，但是如果您愿意，可以将它们发芽更长的时间。只要确保每天给他们冲洗一次即可。有关如何发芽各个豆类和谷物的更多详细信息， 这是个很棒的资源.
如何发酵豆
如果您喜欢豆子有点时髦，可以考虑进行发酵。像发芽过程一样，’我要先漂洗和浸泡豆子，但这次要煮豆子。
我建议在炉灶上将它们煮沸至少一个小时，或者将浸泡过的豆子放入慢炖锅中，然后低沸腾六到八个小时。接下来，添加调味料（例如大蒜或盐）和一种文化，例如康普茶，酸奶或您可以在商店购买的文化粉末。将它们捣碎一点，以得到更多的表面积发酵，覆盖并在温暖的地方存放几天。每天稍微打开盖子以释放多余的气体，然后在完成后放入冰箱。
将您的发酵豆作为配菜食用，或将其作为提神的配菜享用！
使用压力锅
减少和几乎完全消除凝集素的另一种简便方法是在压力锅中烹饪食物，例如 速溶锅。这大大降低了豆中的凝集素含量，并且是烹饪它们的便捷方法。
与我上面提到的其他准备方法一样，我建议将豆子浸泡在数倍的水中过夜，然后根据制造商的要求进行蒸煮。’s directions.
购买安全品牌
如果你不这样做’不想自己浸泡和煮豆的麻烦，甘德里博士建议 伊甸园品牌豆。他们’重新预浸泡，在高压锅中煮熟，然后存放在不含BPA的罐中。继续直接从容器中取出这些豆类，以提供极低的凝集素便利！
什么水平的凝集素消费是安全的？
这是一个很难回答的问题，没有一个答案。请记住，许多食物都含有凝集素，而不仅仅是豆类和谷物。我们可以’不能完全避免它们。关键是要找到一个可行的平衡点，以最大程度地减少最坏的情况。
我个人的建议是浸泡，发芽，发酵或加压烹饪富含凝集素的食物，例如豆类，种子，坚果和谷物，例如大麦，燕麦和小麦。
茄属植物，例如西红柿，土豆，辣椒和茄子，也含有凝集素，可以通过去皮和加压烹饪减少凝集素。
我如何避免凝集素
就我个人而言，除非适当准备，否则应避免谷物和豆类，将坚果浸泡一整夜，并避免使用所有加工和商业制备的食品，谷物和大豆。
当我是 积极努力制止自身免疫性疾病，我更加小心地避免了凝集素。同样，如果您超重或试图减肥，则更严格地避免使用凝集素可能会有所帮助。
对于许多人来说，避免使用凝集素一年左右可以帮助缓解肠道内膜，改善肠道细菌，促进体重减轻，并减轻过敏症状。如果您或您的孩子患有未知的过敏或肠道问题，请尝试从饮食中完全去除豆类，以查看是否有帮助。
底线
虽然美国有很多人’使其豆类和谷物发芽或发酵，可能值得尝试。毕竟，豆子被证明可以降低胆固醇并抵抗心血管疾病。另一方面，如果吃豆类会损害肠道健康，或者孩子对它们的反应强烈，那么您可能想更严格地避免食用它们。
这篇文章经过医学审查 劳伦·杰弗里斯博士，获得内科和儿科的董事会认证。与往常一样，这不是个人医疗建议，我们建议您与您的医生交谈或与 稳定MD.
你吃豆吗？如果是这样，哪种？在下面分享！
资料来源：
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- 和尚（J.M.），张（C.P.），吴（W.W.），扎里普尔（Lare），卢（J.T.… &Power，K.A.（2015年）。 白色和深色芸豆减少了对右旋糖酐硫酸钠的结肠粘膜损害和炎症。营养生物化学杂志，26（7），752-760。
- 帕帕尼科劳，Y。，&Fulgoni III，V.L.（2008）。 豆类消费与成人摄入更多的营养物质，收缩压降低，体重减轻和腰围较小有关：1999-2002年美国国家健康与营养调查结果。美国营养学院学报，27（5），569-576。
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- Winham，D.M.，&Hutchins，A.M.（2007）。 食用豆类可降低高胆固醇血症成年人的血清胆固醇。营养研究，27（7），380-386。
养蜂场或花园的植物
奇怪的是，绝对没有提到您的身体自然产生凝集素的事实，而凝集素可以与其他凝集素结合以抑制其作用。另外，苹果，柠檬，葡萄柚，芦笋，甜菜，大蒜和许多其他蔬菜都含有大量的凝集素。您的淋巴结确实应该针对特定的有毒凝集素，例如蓖麻油中的蓖麻毒蛋白或菜豆中的凝集素，而不是将它们全部归入有毒类别。同样，在引用的研究中，动物严格按豆饮食喂养。从字面上看，只有豆子。人类的饮食绝没有如此限制。在进行了许多著名的科学研究后，您应该如何从逻辑上得出豆类不好的结论，那就是应节食食用这些豆类能促进心脏健康？在您决定吓people人们改变饮食之前，请从信誉好的来源进行更多研究，并与了解凝集素生物学的真正科学家进行交谈。
这是一个好点…当我告诉她我爱黑豆时，我的一个朋友吓坏了。所有这些都是由于信息不灵通的人使用恐吓战术和不合理的数据来支持他们的愚蠢行为。
的确，豆类非常健康，但肉类/乳制品/古类却试图吓people人。有趣的是，这就是我们最近所说的健康。
大约过了一半，我就想到了，所以我去了您的食谱部分，说了所有的肉食谱。我不’不在乎人们是否吃肉，而试图抹黑其他健康的选择是is子。您是否认真地从肉类行业获得了用于该博客的资金。豆类没什么问题，除非您生吃，否则它们不会伤害您的身体。单是豆类并不会使你发胖。它’油，酸奶油，奶酪和其他东西。如果豆类使您发胖，那么第三世界国家的人民将不会饿死。豆类和大米是全世界的主食。它是一种营养价值高的廉价食品。我8周前开始节食，不吃米，豆类，玉米饼，新鲜水果和蔬菜。我减了15磅，这使我达到了目标体重。我的伙食费从每月500美元增加到100美元。我现在偶尔吃肉。我的医生检查了我所有的水平，它们是完美的。没有好或坏的食物，是真正的食物。肉不比豆糟或更好。它’例如谷物，加工零食，苏打水，糖果等假冒食品。从饮食中剔除这些食品，您就可以自由回家。
我非常认真地怀疑，如果您实际上是在真正地食用适量的水果和蔬菜，您每月只需支付100美元的杂货费用。是的，只吃米饭和豆类可以使一个人每月的食品杂费降至100美元，但这不是我建议的饮食。
I’我不是您要回答的人，但我可以支持这样一个事实，您可以用100美元或以下的价格吃得健康，而米饭和豆类并不是唯一的选择。为了我– it’是我自己的100％有机花园。我生活在东北，生长季节非常短，财产很小（不到1/4英亩）–但是我却利用了每一英寸的空间，在夏天，我的院子里是一家蓬勃发展的有机食品工厂。我长得足够长，可以保存（大部分是脱水的）水果和蔬菜来度过冬天。有许多方法可以便宜地健康饮食；它’完全取决于您想要的程度。就我而言，我想/需要便宜吃（我’我没有工作），但必须保持健康饮食，而实现这一目标的方法就是自己种植食物。我每年都保存我自己的种子，所以没有种子成本，从这些种子开始自己的苗木，没有植物成本，并且使用院子里的废料堆肥作为花园的唯一肥料，因此没有化学/肥料成本。它花了我一分钱（但是我做我爱的业余爱好）花在了花园上，而收获却是巨大的。可以办到。
本文中没有一个可靠的参考。
爱因斯蒂安说：“知识的真正考验是实验。”他在可靠的参考名单上吗？不是意味着阴险，而是带有一点点幽默的讽刺。唐’别让一堆谷物吃内裤。
为什么寻找可靠的参考文献是一件坏事？在确定某些东西是否健康时 ’成为批判性思想家是一个好主意。虽然我很欣赏您的幽默感，但绝对可以在可靠的消息来源中找到爱因斯坦。在科学界，他的许多贡献在很大程度上被认为是有效的和值得的。
人们在哪里可以得到这样的想法？
你好起点生活，
我实际上看过这篇文章是因为我的朋友对信息的正确性感到好奇。作为一名培训学生（目前在多家医院从事RD学时工作的饮食学硕士），我想简单地说一下，我认为您 ’可能以不完全正确的方式来处理这种情况。我了解您可能不喜欢吃富含凝集素的水果，蔬菜，谷物，豆类等（因为您’ve如上所述），但每个人都不相同。
您上面的建议类似于许多人认为无麸质的方式，因为他们认为’更好。实际上，无麸质饮食实际上仅应用于那些患有严格不能接受麸质的疾病（即：乳糜泻）的人。我一直告诉我的病人’没什么让你退缩的，为什么不吃呢？除非以多种方式表明进食豆类会对您的健康造成重大负面影响，否则没有理由不食用它们。
我有各种病人，可惜不能有豆类，为什么呢？因为他们患有消化系统癌症。当然，当您患有消化系统癌症时会出现问题，这就是为什么许多癌症患者被要求食用具有多种营养的食品的原因。鱼（硒含量高）是某些癌症患者的理想主食。但是鱼中的汞含量也很高。那我要告诉我的病人不要吃鱼吗？不，但是要明智地选择。因此，我了解您关于选择吃低浓度凝集素豆类的最后一段。但是我真的不’除了个人原因，看不到背后原因是您没有进食豆类。
我希望我没有’坚强地脱落。我看到你’我给自己贴上了营养学家的标签，这很好。但是，以我自己的专业辩护，我真的建议您，如果将来发布这样的信息，您应该建议人们在本文中寻求医疗专业帮助。
I’我刚读‘完美的健康饮食’关于豆类的毒性也有很长的篇幅。在阅读本文之前，我也永远不会相信。谢谢你给的信息。
专业人士’好吧。有时他们不’不要试图找出真相，他们要等到破坏完成后才想知道为什么。那’问题开始的地方。一世’为了孩子的缘故，宁愿安全也不愿后悔。我的家人已经把我搞砸了。医生和专业人员在其中也发挥了重要作用。自从我还是个孩子以来就一直使用抗生素。他们对健康了解多少？没有。一路赚钱。
非常感谢。我同意100％。我在来自斯里兰卡的悉达多（Siddha）经营的阿育吠陀诊所接受治疗。他有数千名客户从包括癌症在内的各种严重疾病中得到治愈。他告诉每个病人停止吃任何种类的豆子。多亏了他，我才成为素食主义者，但在所有素食主义者/素食主义者的站点中，豆类通常是食谱中的主要成分。 Veda（医生）只是解释说我不’不能很好地消化豆类，但是本文为我解释了所有内容。
那些对推理持怀疑态度的人可能只会继续食用这种豆子。但是，只要尝试一下以减少饮食中的谷物和豆类的人，就会感到难以置信的效果，那就是’s a fact.
嗨爱展
这篇博客文章让我非常害怕，因为我喜欢豆类和豆类。我也是斯里兰卡人，但我从未真正理解为什么我不能很好地容忍像正大种子这样的事情。我不穿’我的祖先吃了五千种谷物，例如手指粟，橘子扁豆和鹰嘴豆，这是我的主要食物。我也不是一个大的肉食者，现在我为获取蛋白质而应该消耗的食物茫然无措。我还在另一篇文章中看到，克面粉或鹰嘴豆粉绝对不能用于烘烤。您有建议或网站。我也吃了很多绿豆，我想这是使它们发芽或充分吸收以去除毒素的关键。
哦，我的上帝。好厉害感谢您的信息。我会牢记这一点。
是的，我同意，大卫。食豆者如此愤怒。似乎豆类没有’为他们的个性做很多事情。他们的大多数评论都是无礼的。
I’我是素食主义者，我的主要蛋白质来源是坚果和豆类。我吃了很多小扁豆，豆汤和豆饼，但是没有很多谷物。这篇文章把我吓死了。一世’我一直是素食主义者，一生都在吃坚果黄油和豆类！我想做对我来说最健康的事情，但我也强烈反对吃肉。我可以’做吧。即使看肉，家禽或鱼的照片也让我感到g嘴。我该怎么办？！一世’我是一名16岁狂热的女跑步者，瑜伽士，滑雪者，不久将成为Crossfitter，我真的需要最好的燃料来跟上我非常活跃的生活方式。
我不会’如果我是你，不用担心。素食主义者/素食主义者已经存在很长时间了，并且对他们的饮食进行了大量研究，但没有证据表明这可能以任何方式危害健康。素食/素食饮食往往富含那些含有凝集素的食物。我认为某些人可能在遗传上易受凝集素损害（有遗传缺陷），但是这个数字并不重要，因为有大量研究表明。我认为饮食中的多样性是关键，因此每天食用大豆可能不是最好的选择。但是我周围有很多植物’我仍然每周都在发现（现在我已经素食了9年）。顺便说一句，我也有积极的生活方式来骑自行车，跑步，打网球，健身房锻炼和单板滑雪。关于人们是无礼的，好在我们有了狩猎工具之前，我们只吃了很少的肉，因为我们根本无法食用它，而我们所拥有的牙齿也没有’也不能证明，看看素食大猩猩，他们的犬齿比我们的大。
在美国，最健康，寿命最长的人群是基督复临安息日会，位于加利福尼亚州洛马琳达。我敢打赌，他们吃的豆类是普通人群的三倍。这个凝集素柏忌人是彼得D发明的’Adamo who wrote “正确选择适合您的血型”, and he’使他的追随者变成了一个非常有利可图的邪教。
豆类，糖荚豌豆，雪豆和青豆等豆类在哪里掉进去的？它们通常是生吃的，因此凝集素可以’他们中的人很高。
除普通豌豆外，它们在凝集素方面处于较低水平，我通常建议尝试提高生育力的人使用豌豆，因为其中含有某种化合物可以抑制这种现象。
如果烹调会破坏凝集素，那’s the issue? We don’吃生豆类，对吗？
他们不是’完全被摧毁...有所减轻...
在哪里可以找到有关此文件的文档？我在这篇文章中注意到的只是凝集素被适当的烹饪破坏了。