Oh, 放松ation, that elusive activity 在今天经常谈论而很少实现’世界。我们都知道我们压力太大，需要减轻压力，但是执行力却难以捉摸！我们大多数人可能都知道皮质醇水平可能会下降，但解决这个问题所需要的不仅仅是水疗日或深呼吸。
好消息是，即使我们想要“relax” and schedule time for that purpose (scheduled 放松ation?) we might not be able to actually 放松, at least not in the strictly physical sense. True 放松ation goes much deeper than the dishes getting done and no children crying.
当我多年来试图“power through”艰难的新生儿岁月。随着时间的流逝，我的皮质醇水平在一天中的错误时间升高，我承受了数年的后果。这里’s what I wish I’d known…
什么是皮质醇？
现在我们很多人都明白 皮质醇与压力水平，衰老和腹部脂肪有关。 但是，什么是皮质醇，它与您的健康有何关系？
皮质醇是一种控制身体的肾上腺激素’的日常节奏。将其视为您的内置咖啡壶。您早上醒来是因为您的肾上腺刚制造了一批新的。您晚上入睡是因为他们关闭了它。
除了只是醒着或睡着，你’d惊讶于24小时内有多少身体被锻炼。脂肪，消化，免疫力，血糖调节，饥饿，精神集中以及皮肤，头发和指甲的保养均受皮质醇的节律控制。
现代生活如何改变皮质醇水平
在我们现代生活方式之前，我们有很多线索可以使皮质醇的节奏保持同步。最强大的是黎明的明亮蓝光和日落的橙色光。晚上感到冷和晚上吃一顿饭是另一个提示。如今，我们可以纠正皮质醇节律的线索越来越少， 许多新因素将其抛弃。这些包括：
- 糖，尤其是果糖
- 情绪压力源
- 污染物，包括铅和塑料化合物
- 药物
- 失眠
- 换岗
- 噪音污染
皮质醇-应力连接
好消息和坏消息是，除了我们认为的精神压力外，皮质醇还与许多其他因素有关。在今天’在世界上，我们的身体会受到环境中所有这些来源的压力，解决这些问题不仅可以减轻压力感，还可以改善皮质醇的节律。
对我来说，这是恢复健康的重要因素， 甚至帮助我改善了甲状腺.
研究还表明，不良的皮质醇节律可能是导致当今时代一些最大的健康问题的原因。 实际上，一项针对英国公务员的研究表明，糟糕的皮质醇节律比吸烟，心脏病，糖尿病或肥胖症致死的人数更多。
永远不要认为睡眠或压力水平对健康没有影响！
皮质醇失衡的症状
告示牌 您的皮质醇平衡可能不足，包括：
- 早上呆滞（即使有充足的睡眠）
- 想要晚睡的倾向
- 头疼
- strong 餐饮 cravings (especially for sugar and carbs, especially mid-morning and mid-afternoon)
- 性欲低落
- 腹部体重增加
- 粉刺
- 萧条
- 焦虑
- 下午6点后能量增加
- 麻烦倒床睡觉（和 晚上11点左右的第二次能量风）
当然，这些听起来可能很熟悉，并且可能与其他健康问题重叠，所以如果您想确定一点， 看医生 或进行实验室测试以确认。
我如何改善皮质醇水平
生活中的压力可能是不可避免的，但不良的皮质醇模式却并非如此！当我第一次测试时这里’s what I used），我的皮质醇模式与应有的模式完全相反。我的皮质醇在早晨应该升高的时候是低的，而在晚上自然应该下降的时候是高的。
Steps as simple as timing my 餐饮 strategically and being intentional with light exposure made a tremendous difference for me, and now my cortisol patterns are normal, my sleep is better, and I feel much less stressed, even though I’我仍然在做我以前（或更多）的事情。
食物改善皮质醇模式
人体使用皮质醇从低血糖中拯救我们。这使碳水化合物成为我们可用来帮助调节皮质醇的工具。
我的医生推荐 我以25-35克蛋白质开始新的一天，然后以20-50克来自自然资源的优质碳水化合物结束一天的生活。很好的选择包括古环境友好的资源，例如地瓜，萝卜，西葫芦，甜菜和大头菜。在一天的晚些时候食用它们不仅可以帮助皮质醇，而且可以帮助 瘦素等体重调节激素，生长素释放肽和脂联素。
从实际的角度来看，这意味着对我来说早餐是蛋白质+蔬菜，晚餐是蛋白质+健康碳水化合物，例如地瓜或南瓜。 （对于任何想知道的人，这还可以 适合亮线，我只选择沙丁鱼，鸡肉或羊羔肉等早餐和午餐中的高蛋白来源，并确保在晚上获得健康的碳水化合物。我基本上是在早餐时制定午餐计划，在午餐时制定晚餐计划，在晚餐时制定早餐计划。
研究支持了我的个人经历 cycling 餐饮 to improve cortisol。在一项针对42名具有减肥抵抗力的女性的研究中，仅饮食一项就可以在30天内纠正皮质醇节律50％以上。该研究中的饮食使用碳水化合物循环，避免了果糖和不易消化的蛋白质，如面筋和大豆。
如何使用光来平衡皮质醇
光照也对我的皮质醇水平产生了巨大影响。起初我很怀疑，但是饮食改变后我没有’为了完全解决我的问题，我尝试了一些轻巧的改变，结果非常出色。这里’s why…
高皮质醇可导致体重增加，但低皮质醇或在错误的时间制成的皮质醇也会导致体重增加。在错误的时间，光通常是皮质醇的原因。 当我们暴露在蓝光下 （电话，计算机，电视等）天黑后，人体得到的信息是下午午后，然后产生皮质醇并减少褪黑激素。这与为获得最佳睡眠而在晚上应该做的相反。
同样，当我们在室内度过很多时光’白天不会暴露在任何明亮的室外光线下，我们的身体永远不会获得清晰的昼夜信号。
如果太高或太低，那么简单的步骤（例如在醒来的一个小时内获得半小时的阳光）都可以帮助皮质醇。如果在某些季节无法做到这一点， 产生10,000 lux光的灯箱 可以作为一个很好的替代品。
对我而言最大的三个步骤是：
- 醒来后一小时内获得明亮的阳光或暴露在灯箱中（非常适合与SAD战斗 以及
- 晚上避免蓝灯 通过佩戴 如果我要在天黑后使用电子产品，请使用橙色太阳镜。
- 带有橙色灯泡的灯（如盐灯），并在黑暗后将其打开，而不要使用明亮的头灯。
应对环境压力
随着时间的流逝，我还解决了我的身体被视为压力的其他一些因素。这些包括环境毒素，我的睡眠方式，运动以及我无法拒绝。我发现光和食物的循环是我的关键因素，但是这些其他变化帮助我看到了自我改善后的持续进步。’d解决了光照和食物的核心问题。
避免环境毒素
此步骤与上述食品步骤同时进行，很遗憾，“food”供应可能是人体不必要的化学暴露的主要来源。但是我们还会遇到牙膏，个人护理产品，除臭剂，药品和清洁化学品中的化学物质形式的环境压力源。
我们暴露于大量塑料中，尤其是在微波中加热过的塑料，也可能导致体内雌激素化合物的堆积并改变我们的激素。如果身体处于压力状态，则肝脏和肾脏也无法最佳发挥功能，从而使毒素清除缓慢而无效。
我专注于：
- 仅使用天然美容和个人护理产品（在这里查看我所有的食谱)
- 避免使用塑料 and storing 餐饮 in glass
- 喝 足够的水 确保我的身体可以冲洗掉所有被清除的东西
- 仅使用 天然清洁用品
- 避免像 农药和除草剂
- 避免使用抗菌皂 含有三氯生等化学物质
相反，我做自己的（尝试… you’ll save money too!):
如果你不这样做’没有时间（或想要）走DIY路线，现在有 很多很棒的公司 让世界变得忙碌，并制造出具有健康意识的产品（感谢我’确保向要求他们的妈妈/消费者致敬！）。
我绝对不是在一夜之间做出上述更改，因此要鼓舞：任何更改都是不错的更改！耐心一点… and start with 餐饮 and light!
（p.s…。希望它能帮助其他妈妈走同样的路，我在此分享了我学到的一切以及我最喜欢的食谱和产品 五步式排毒 指南，即将推出！）
优先考虑睡眠
这是 减轻压力最重要的步骤之一，而我们最差的那个。从历史上看，身体在黑暗中习惯于睡觉，而在光线明亮时则处于清醒状态。当我们在太阳落山后很长一段时间保持清醒时，不要’无法获得足够的累积睡眠，我们会中断身体’恢复和去除毒素的自然时间。睡眠期间再生的最佳时间大约在晚上10点之间。凌晨两点’在此部分或全部时间内不能入睡，从而导致体内毒素和激素的后备。
身体也有细腻 激素平衡 并依赖5-羟色胺和褪黑激素来调节白天的良好睡眠和警觉性。睡眠不足或睡眠中断会破坏这些激素的平衡，使您白天白天昏昏欲睡，晚上则焦躁不安。睡眠不足也会（从逻辑上）导致疲劳，脑雾，记忆障碍和对身体的额外压力。
东西 例如接地和使用镁可以帮助改善睡眠质量并减少睡眠时的压力。一世’ve还发现，当我晚上必须在计算机上工作时，使用蓝色遮光橙色太阳镜可以帮助保持适当的褪黑激素水平和皮质醇模式。 （请参阅本文末尾的建议。）
但是最终 我们必须学会优先考虑睡眠.
学习说不
我们很多人不擅长的另一个逻辑步骤（尤其是我）在说“no.” I’我不仅在谈论在育儿方面说“不”（尽管那也可能很好… I recommend “不，您可能不可以吃那个糖果吧/一顿美餐/叮当声/填空”).
我们中的许多人都有一份承诺清单，只要我们有手臂，就可以证明自己的压力。竭尽所能提供帮助非常好，但是请确保您将自己摆在优先位置，并切实评估自己可以处理的事情，同时保持较低的压力和高品质的家庭时光。 （自白：我在这一步上真的很不好！）
肾上腺安全运动
奇怪的是，运动是一种压力。有可能 对减轻体内压力确实很有帮助，但在挑战重重但势不可挡时，它对我们最有帮助。决定其好坏的最大因素包括：我们的肾上腺有多稳定以及我们已经习惯了多少运动。
我的医生解释说，最刺激肾上腺的运动是轻度运动，例如伸展运动和普拉提。散步和游泳也将是不错的选择。对肾上腺最不友好的活动包括铁人三项训练或高强度间歇训练的背对背训练。
如果您患有自身免疫失衡（如我一样），并且想要更多有关哪种运动最适合您的身体的建议， 查看此播客.
富含抗氧化剂的食物
抗氧化剂可以帮助 counteract the damage done by free radicals and stress hormones in the body. I made a conscious effort to up my antioxidant consumption from real 餐饮 sources. This meant lots of antioxidant-rich fruits and vegetables, but also natural sources of vitamin C and other antioxidants.
During my 餐饮/light experiment, I also noticed I felt better when 补充维生素C.
实际学习“Relax”
忙碌了一天之后，许多人太累了，无法集中精力，宁愿去“relax”通过看电视或其他形式的电子干扰。关于这些电子设备发出的蓝光干扰睡眠的能力，有一些理论，但是，无论您是否相信，花在看电视上的所有时间都是我们思想活跃的时间。反复的研究表明，在阅读，拼图或学习语言/新爱好等活动中积极使用思想的人会更加幸福，压力也较小。
考虑将宝贵的时间用于可以改善您的思维并减轻压力的活动。
另一方面，大多数人也不会’不能完全拒绝他们的想法。让你“relax” mean “relax” and don’t 放松 by watching TV or doing another activity that causes activity without engaging the 分d. 花时间祈祷或冥想 并专注于生活的积极方面和您感激的事物。
底线：立即开始平衡皮质醇！
所有 in all, 放松ation is easier said than done. Heck, I just gave you my own to-do list I had to use to learn to 放松! But focusing on cortisol levels is a great way to reduce the physical impact of stress hormones on the body and improve sleep.
这里’快速回顾一下您可以立即开始执行的步骤，而无需花费一分钱：
开始新的一天：
- 早晨有明亮的阳光
- 早上吃高蛋白
完成您的一天：
- 晚上光线有限（例如，晚上7点后无屏幕且灯光昏暗）
- 晚餐含健康碳水化合物
工具类&有助于减少皮质醇的补品：
如果您认为除上述更改之外还需要更多帮助，这些资源可以帮助我：
推荐读物：
这篇文章经过医学审查 Mariza Snyder博士，功能从业者。与往常一样，这不是个人医疗建议，我们建议您与医生交谈。
您是否曾经遇到过皮质醇问题，例如激素失衡或睡眠困难？有什么帮助您的？
资料来源
- Kumari M，Shipley M，Stafford M，Kivimaki M.唾液皮质醇的昼夜模式与全因和心血管疾病死亡率的关联：Whitehall II研究的结果。 J临床内分泌代谢。 2011年5月； 96（5）：1478-85。 doi：10.1210 / jc.2010-2137。 EPUB 2011年2月23日
- 克里斯蒂安森。肾上腺复位饮食。第4章。随机议院。 2014。
- Hasegawa Y. Arita M.昼夜节律钟最适合日光，以实现可靠的同步。 J R Soc接口。 2014年3月6日； 11（92）：20131018。
- Tzanis G，Dimopoulos S，Agapitou V，Nanas S.在慢性心力衰竭中的运动耐受性：皮质醇和分解代谢状态的作用。 Curr Heart Fail Rep.2014 Mar; 11（1）：70-9。 doi：10.1007 / s11897-013-0177-1。
- Sofer S，Eliraz A等。肥胖受试者晚餐时进食含碳水化合物的饮食后，每日瘦素，生长素释放肽和脂联素谱的变化。营养，新陈代谢&心血管疾病（2013）23，744e750。
无豆辣椒食谱（Paleo& Keto Friendly)
好文章，我’我保存它。我正在尝试弄清自己目前的皮质醇异常。它 ’已经持续了一段时间。近几年来，由于血压/心率过高，bp / pots /能量低下多年，我的耳朵/头部发出嘶嘶的感觉，血压高，心跳加快。我认为我的血糖在晚上失调，经常头痛。我会在晚上尝试含蛋白质的碳水化合物。我已经吃了高蛋白早餐。
我第二个观点是强光。我在一个伟大的网站psycheducation.org上的一项发表于双相患者的科学研究中，首先阅读了橙色眼镜。实际上，他引用了一位对药物没有反应的躁狂患者的病例报告，该患者由于在完全黑暗中呆了几天而变得稳定。那’极端，但效果很好。我的床头柜上放着橙色的眼镜，我’我一直忘记使用它们。一个冬天，我尝试使用很短的紫外线晒黑床来吸收维生素D和情绪，然后过了几个星期，’睡得好，说话快等。危险的迹象。全天候的橙色眼镜使我的身体完全平静下来。请注意，我的眼睛被紫外线照射遮盖了。那有多奇怪。橙色眼镜对于恢复昼夜节律非常有用。
因此，感谢您的提醒和建议。
嗨！感谢有用的文章凯蒂。您能否弄清果糖的含义，如果包括水果？谢谢！
有一个领域可能会极大地改变皮质醇水平，这一点尚未被提及，这对理解您的健康至关重要。如果您的呼吸紊乱（如呼吸不足，阻塞性睡眠呼吸暂停或中枢性呼吸暂停），则您的身体有多种机制可挽救您的生命，使其免受这些窒息型事件的影响，这些事件在这里不胜枚举，涉及到每次事件中相当大的事件都会向血液中注入皮质醇对身体的后果。这些事件的数量决定了皮质醇事件的数量和频率所导致后果的严重性。解决方案不一定是CPSP或其他方法，但是要从头开始理解这些事件是在您处于睡眠阶段并导致大脑失去知觉状态时发生的-因此您完全不知道它们正在发生。可能导致窒息事件的一些关键指标如下：
紧握和紧绷或绳索状下巴肌肉
牙齿开裂或折断，牙龈退缩，牙齿缺失，磨损的牙齿，酸味牙齿
enlarged tongue and/or impressions of your teeth showing on your 放松ed tongue
细长的悬雍垂，宽悬雍垂，张开嘴时看不到悬雍垂
胸部的下肋骨张开，例如跳台滑雪或过宽
颈部，肩膀和下巴肌肉紧绷或酸痛
偏头痛
狭窄的鼻孔，眼睛下方的黑眼圈，狭窄的鼻梁和/或狭窄的脸庞
下唇干燥，口干，喉咙痛醒来，胃酸反流，
此列表不完整，但只是一个起点。通常发现的伴随症状还有激素问题，情绪问题，躁动增加，易怒和/或成瘾倾向。可能会或可能不会醒来，筋疲力尽，感到疲倦或被擦干。不孕症，雌激素或睾丸激素偏低，睡眠计划调节不良。这些问题不容小fl，它们会极大地改变您的生活质量和持续时间，心脏和神经系统的健康状况，并随着时间的流逝会造成严重的牙齿损害。在儿童中，症状相似，但通常观察不到。在汽车中入睡是不正常的。凌乱的头发，凌乱的床铺，残破的，行为问题，注意力问题，听不清，发育不良…都指向睡眠呼吸问题。
本文非常有帮助，我会继续保留，以便我可以处理这些想法。现在，我正在进行整个三十的练习。我需要工作并吃三顿健康的饭菜。我不是妈妈，但是在上述贵宾室。您是否偶尔吃任何甜食或谷物？我非常喜欢您的电子邮件。
希望您发布每周样品以降低皮质醇水平的饮食！我丈夫多年来一直在与许多这样的症状作斗争&已经尝试了从食用古法到酮类再到肠胃饮食不全的各种方法，’失去腹部脂肪&高皮质醇的其他一些症状。晚上对碳水化合物感兴趣–有关您的餐点，饮料的更多详细信息&小吃会很棒！
很棒的文章。感谢您提供许多细节和您自己的经验。一世’m计划尝试饮食和轻度建议。您对褪黑激素补充剂的感觉如何？
您如何测试皮质醇水平？
我发现ashwaghanda根可以很好地补充我的肾上腺。补充了几个星期后，我突然可以忍受喝更多的咖啡，并且可以继续几个月后。
you mentioned soy as indigestible. my grand baby is anemic and i would like to know alternatives to milk in her bottle . her doctor said cow milk can cause low iron but she had only been on cow milk for week! i heat her 餐饮 in cast iron skillets .she is one year .thanks.
本文可能会提供一些建议： //kakuhair.com/53999/baby-formula-options/
感谢您的这篇优秀文章和许多有用的提示！！