脂肪第二蛋白质是最容易被误解的营养来源之一。蛋白质可以从各种各样的食物中获得，但是许多人对最健康的蛋白质来源以及我们真正需要多少食物持不同意见。有些人倾向于从肉类中获得日常津贴，其他人则从大豆中获得，其他人则从乳制品中获得…而这样的例子不胜枚举。 （有些甚至更喜欢 从干乳清和化学药品的粉末状混合物中获取蛋白质… but I digress…)
所有这些矛盾的（有时是违反直觉的）观点都会使选择健康的蛋白质来源变得困难。在这篇文章中，我’我们将讨论哪些食物是健康的蛋白质来源，以及我们应在饮食中添加多少。
警告：与健康中的大多数事物一样，’不是一个千篇一律的答案…
什么是蛋白质？
在严格的分子水平上，蛋白质由线性链中的氨基酸组成。蛋白质分子中氨基酸的序列由该蛋白质的基因序列定义。
虽然许多植物和微生物都能产生全部20种蛋白质“in-house,”动物（包括我们）必须从饮食中获取其中的一些。我们可以的蛋白质’创造自我，必须从饮食中获得好处 必要 amino acids。我们从饮食中的不同类型的蛋白质中获取这些氨基酸。
遗传密码规定了20种标准氨基酸（如 Ben Lynch博士在此播客中解释）。蛋白质对于我们体内的每个细胞功能都是必不可少的，许多酶是代谢反应的催化剂。
它为什么如此重要？
通过消化，蛋白质被分解以用于人体的各个部位。如果人体需要蛋白质，可以将其分解为葡萄糖，但是由于它很难转化（与碳水化合物不同），它是最不优选的能量能源。这也是与流行思想相反的原因， 我们不’不需要经常吃饭 to “保持新陈代谢燃烧。”身体自然首先使用其他形式的燃料，最后分解肌肉。
话虽这么说，长期低脂，低热量饮食会导致肌肉燃烧。
人体需要的饮食中要含有来自正确来源的足够量的蛋白质（我们将在一分钟内做到这一点）。这就是素食可以（但不总是）引起体内问题的原因。 （通常，素食饮食中碳水化合物的含量往往也较高，而脂肪的含量较低，而这两个因素都可能导致素食或纯素食者生活中的潜在问题）。
足够的蛋白质绝对至关重要，尤其是对于成长中的儿童，因为人体将其用于：
- 免疫功能与支持
- 细胞膜的构建
- 细胞和组织的创造与修复
- 在体内输送氧气和营养
- 产生激素和酶
显然，蛋白质是饮食的重要组成部分，但并非所有蛋白质或蛋白质来源都是平等的。
完整与不完整蛋白质
有两类蛋白质来源。完整蛋白质是包含必需蛋白质的高质量蛋白质 我们基本的身体功能所需的氨基酸。这些蛋白质更容易被人体吸收，并存在于肉，蛋，鱼，家禽和奶制品中。
不完全蛋白质是一种低质量的蛋白质，不包含所有必需的氨基酸。它们存在于谷物，豆类，蔬菜，水果，坚果和种子中。
如果你’我经常浏览我的博客，你知道我个人不知道’不能食用许多谷物或高碳水化合物的食物。多年来，随着研究越来越显示出健康（和理想的饮食习惯）是高度个体化的，我对此的立场已经减弱。 根据我们的遗传学。相反，我选择了很多蔬菜，包括海鲜，适量的草食肉，蔬菜以及下面的其他健康蛋白质来源。
肉是最佳蛋白质来源吗？
在不讨论所有争议的情况下，我会说：并非所有的肉都是健康的，也不是蛋白质的理想选择。古语“You are what you eat”这里是正确的。混杂因素是您的饮食蛋白质（肉）也是它所吃的。除了这些谷类食品引起的多余身体脂肪外，这些可怜的动物还从这些谷类使用的所有农药，除草剂和抗生素中吸收了大量的毒素，将其储存在脂肪中。
如果谷物对我们有害（我怀疑许多现代谷物对我们而言），那就不是’最好吃一堆用转基因玉米或大豆增肥的动物，以求健康（根据扎克·布什博士的说法） 在这个播客中和other 专家我’ve interviewed）。
让 ’以牛肉为例。牛本来是要吃草的（它们是反刍动物）。母牛吃草时，它们的功能基本没有疾病，而被宰杀时，其营养是谷物喂养的母牛的五倍以上。问题是吃草的母牛没有’体重增加而不要’售价不菲。以快速获利的名义，我们已将整个动物种类转换为不适合食用的饮食。
草食和自由放养的肉类经常可以在农贸市场或当地农民那里找到。 （请务必确保他们确实只在吃草，并且确实有运行的余地。）一些农民提供共享奶牛或集中放牧的母牛，这使您可以在有母牛的时候购买1/4或1/2的母牛。活着，然后在屠宰后接受肉。鸡通常也有类似的安排。
我个人是通过分享牛的方式从当地农民那里购买肉的，但也有 在线选项 对于那些谁’碰巧是从草食的牛肉牧场住在街上。如果在具有这些选项的商店购买商品，请寻找类似的标签“organic,” “完全由草食” and “free-range pastured.”当心像标签“all-natural,” “不含激素和抗生素，” and simply “free-range,”没有实际重量并且不受监控。
健康的高蛋白食物来源
It’并非总是容易知道哪些蛋白质对身体有益，哪些蛋白质对身体有益’t. So, I’我们整理了最佳蛋白质来源的清单，以便您’我会知道要寻找什么。为了找到健康的蛋白质来源，您将不得不有所创新，但这是可能的！
草食牛肉
牛肉是多种营养的极佳来源，包括：
- 维生素B12 –维生素B12对红细胞形成和健康的脑功能很重要。
- 维生素B3 –这种维生素对于人体从皮肤到神经系统的各种过程都很重要。
- Omega-3脂肪酸 –这些必需脂肪酸对于平衡体内炎症和支持心脏健康非常重要。
- 维生素B6 –维生素B6的一项重要功能是帮助人体产生褪黑激素。 褪黑素对健康睡眠至关重要和circadian rhythm.
- 硒 –这种营养物质在人体的许多功能中发挥着重要作用，包括生殖，甲状腺功能，DNA产生和免疫功能。
- 铁 –铁是另一种必不可少的营养素，有助于使红细胞携带氧气通过人体。铁有几种不同的类型，但动物来源中含有生物利用度最高的血红素。
- 锌锌 –这种矿物质对免疫系统很重要。它有助于身体抵抗感染和治愈伤口。它’对于最佳增长也很重要。
- 磷 –这种营养素与钙共同构成骨骼，并在能量产生中发挥作用。磷在细胞膜中也起着结构性作用。
- 胆碱 –需要这种营养素才能产生乙酰胆碱，乙酰胆碱是大脑和神经系统功能（包括记忆，情绪和神经冲动传递）的重要神经递质。
- 泛酸（B5） –这种维生素非常重要。它有助于建立红血球，并且与其他B族维生素一样，有助于将食物转化为能量。
- 共轭亚油酸（CLA） – 这种脂肪酸 对于健康的免疫系统和新陈代谢非常重要。
传统牛肉可能具有相同的营养成分，而草饲牛肉的质量要高得多，并且包含更多的多种营养成分，包括omega-3脂肪和CLA。已经进行了许多研究，并证明草饲牛肉比传统牛肉更有益于健康。例如，享有盛誉的2010 这项涵盖3十年研究的研究发现，草饲牛肉具有更健康的脂质特性，更高的CLA，并且具有更好的omega-3与omega-6比率。
器官肉
器官肉不是’t most people’是晚餐的首选，但也许应该是！这种不受欢迎的蛋白质不会’它应有尽有，因为它非常健康且营养丰富，因此不值得一口说。在传统文化中，器官肉是最需要的肉，而肌肉通常被喂给狗。
例如，肝脏包含：
- 维生素A –维生素A在健康的视力以及健康的心脏和肾脏功能中起重要作用。它’对免疫支持和生殖健康也很重要。
- 核黄素（B2） -核黄素有助于将食物合成为能量，对于细胞发育和功能至关重要。
- 叶酸（B9） –叶酸是孕妇的重要营养素（有助于避免出生缺陷），是细胞快速分裂和生长以及DNA形成的重要组成部分。不幸的是，我们很多人 很多叶酸，叶酸的合成形式，吸收不充分，可能会有问题。
- 铜 –铜在调节能量产生，铁吸收和脑功能中发挥着作用。它’对于健康的骨骼，血管，神经和免疫功能也很重要。
其他器官肉也同样富含营养。例如，牛肉心含有许多相同的营养物质以及番茄红素。器官肉相对便宜，所以如果您不能’如果要购买所有高质量的有机肉，器官肉将是购买有机和牧场的最佳选择。我不’我有一个不错的地方农场，所以我从 健康肉 要么 ButcherBox。
免费放牧的鸡肉和鸡蛋
2012年发表的研究表明，放牧的家禽（并非无笼或其他不带笼罩的标签）’并不意味着什么）更健康，而且肉也更健康。
鸡肉含有许多必需的营养素，包括维生素B3，硒，维生素B6，磷，胆碱，维生素B5和维生素B12>
鸡蛋是 预算友好和healthy source of protein, if you tolerate them. Choose eggs from free-range 要么 pastured chickens as they contain more 维生素D，对骨骼生长，免疫功能和炎症调节至关重要的必需维生素。 2010年的一项研究发现，放牧的母鸡的鸡蛋中的omega-3脂肪酸和其他一些营养素含量更高。
野味
来自野味如鹿，麋鹿，火鸡等的肉是健康的蛋白质来源。野生野味将包含与农场饲养的牛肉和鸡肉相同的许多营养，但也可能包含其他营养。这是因为从理论上讲，野生猎物可以获取多种自然饮食。有了野性游戏，您就不会’不必担心会喂什么食物，因为它本身就是食物（它的天然饮食）！
健康海鲜
可悲的是，我们对食物链的操纵并没有’不要停下牛和鸡。我们现在正在商业化养殖鱼类，例如鲑鱼和fish鱼，它们几乎完全在农场中养殖。
相同的规则在这里适用–we are feeding animals foods they were not meant to eat, and their health suffers because of it. 的se fish suffer from disease and have much fewer nutrients than 野外捕获 varieties.
另一方面，野生鱼类和其他海产品的营养/痕量矿物质含量更高，人类食用更健康。寻找类似的标签“wild-caught”在鱼上。避免不吃鱼’t specifically say it is 野外捕获, and avoid farm-raised. Wild-caught sources are more likely to be eating their natural diet.
其他健康的海鲜提示：
- 选择鲑鱼或沙丁鱼等油性鱼，它们是鱼类的极佳来源 ω-3脂肪酸。它们也是钙和镁的良好来源。
- 虾还是类胡萝卜素虾青素的独特来源，它是一种抗氧化剂，可改善血流和降低氧化应激。
- 唐’不要忘记龙虾！它包含硒，维生素B12，磷，铜和碘。
有关选择海鲜的更多提示， 看到这篇文章。我在当地有很多新鲜的海鲜，也可以从 这家公司 并在Thrive Market沙丁鱼或金枪鱼中储藏食品（真正的预算节省者… more on this next).
罐装鱼/沙丁鱼
如果您必须选择常规鱼类，可以去罐装野生捕捞的轻质（不是长鳍金枪鱼）金枪鱼或沙丁鱼罐头（在水中，而不是植物油或大豆油！）。尽管这看起来很奇怪，但这些鱼中的汞含量最低，因为它们在食物链中含量很低。鲑鱼罐头也是一个不错的选择’通常是野外捕获的（尽管总是仔细检查标签！）。我爱 繁荣市场品牌.
坚果/种子/乳制品
生坚果或种子（请注意：花生不是坚果）和有机高脂无糖纯酸奶等食品也包含足够量的蛋白质，也是可以接受的选择（尽管含量较少）。这里’s what to look for:
这些是不完整的蛋白质，所以您赢了’不会为您带来同样的营养，但它们确实含有一些良好的蛋白质，是偶尔混合的好方法。
避免蛋白质
优质蛋白质的来源很多，但也有些不健康，应尽可能避免使用：
- 常规饲养的牛肉和内脏肉
- 传统上饲养的鸡肉和鸡蛋
- 养殖海鲜
- 甜或加工乳制品来源
- 用氢化植物油烹制的坚果（大多数！）
- 豆类和豆类（除非您耐受良好）
- 发酵大豆（在这里阅读更多关于我选择不吃大多数大豆产品的信息)
It may not always be possible to eat 100% 有机， pastured, 要么 grass-fed protein, but it’如果可能的话，最好还是避免使用哪些方法。
我们需要多少蛋白质？
根据官方的推荐饮食津贴（RDA）建议，我们每公斤体重至少应吃0.8克蛋白质。我用了 他们的在线计算器 （考虑到性别，怀孕，体重和身高以及活动水平等因素）后发现，我的RDA建议的蛋白质量约为每天60克。 （作为参考，一块3盎司的鸡胸肉含有约26克蛋白质，所以6盎司会使我一天的全部摄入量充足！）
While my body may be able to function on 60 grams of protein a day, many sources suggest we actually need more protein. 让 ’看一些意见：
- 2015年发布的文件 的 美国临床营养杂志 根据国际峰会上60多位健康和营养专家的结论，建议蛋白质的RDA含量至少增加一倍。 （这是由 哈佛医学院，尽管他们警告不要食用过多的红肉，但是如果不是草食的话，我同意这一点。）
- 此博客文章 来自RobWolf.com的研究表明，每天平均要消耗约100克蛋白质。
- 营养科学博士Chris Masterjohn， 旨在获得1克蛋白质 每磅体重，作为一个男人的目标是建立肌肉。
我通常认为，大多数成年人每天需要摄取50克以上（许多需要接近100克）的蛋白质。孕妇和许多男人需要消耗此量表的较高范围。
这种蛋白质可以来自牛肉，鸡肉，内脏，野味，鸡蛋，坚果，种子，酸奶， 和其他健康来源，甚至100克’减少加工食品和碳水化合物的摄入量。看看我的 食物页 一些食谱的想法！
底线
传统观点告诉我们，所有蛋白质都是平等产生的。但实际上，有些来源比其他来源要好（有时很多）。首先选择来自健康动物的蛋白质来源，始终是获取可营养身体的优质蛋白质的最佳途径。
这篇文章经过医学审查 医学博士Scott Soerries博士，家庭医师和医学总监 稳定MD。与往常一样，这不是个人医疗建议，我们建议您与医生交谈。
您每天的蛋白质摄入量是多少？您最喜欢的来源是什么？在下面告诉我！
资料来源：
- 草食和谷物喂养的牛肉中脂肪酸谱和抗氧化剂含量的综述。 （未指定）。从...获得 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
- 研究表明，放牧的鸡的鸡蛋可能更有营养。 （未指定）。从...获得 //news.psu.edu/story/166143/2010/07/20/research-shows-eggs-pastured-chickens-may-be-more-nutritious
- 草更绿：农民体验放牧的家禽。 （未指定）。从...获得 //www.researchgate.net/publication/236974606_The_grass_is_greener_Farmers_experiences_with_pastured_poultry
- MacLachlan D. J.，Bhula R.（2008）估算动物饲料中农药向畜禽组织，牛奶和鸡蛋的残留转移：综述。澳大利亚实验农业杂志48，589-598。 //doi.org/10.1071/EA07196
- S. M. Waliszewski，S。Gomez-Arroyo，R.M。Infanzon，O。Carvajal，R。Villalobos-Pietrini，P.Trujillo&M. Maxwell（2004）墨西哥牛脂肪中持久性有机氯农药含量，食品添加剂&污染物，21：8，774-780， DOI：10.1080 / 02652030410001712736
- 南希·罗德里格斯（Nancy R Rodriguez），《蛋白质峰会2.0简介：继续探索高质量蛋白质对最佳健康的影响》，《美国临床营养杂志》，第101卷，第6期，2015年6月，第1317S页–1319S, //doi.org/10.3945/ajcn.114.083980
烤椰子虾配Piña Colada酱
我知道这篇文章是几年前写的，但是我有一个问题，希望您能回答。我想弄清楚哪种鲑鱼更健康，这主要是由于海啸袭击日本后福岛核事故（至少是至少开始）后泄漏到海洋中的辐射所致。有什么想法吗？我读过许多文章，指出鱼类（尤其是鲑鱼）由于其迁移方式而受到这种影响。那是我对野生鲑鱼的主要犹豫。
您不仅要担心辐射问题。鱼也装有PCB’d，二恶英和汞。从鱼吃的藻类中获取欧米茄，并选择以植物为基础的蛋白质，例如扁豆，豆类和大麻。问题已解决ðŸ™，
嗨，很棒的文章，但我想知道为什么您将bean标记为“bad” proteins.
我写了一篇关于此的文章，实际上是： //kakuhair.com/2029/are-beans-healthy/
好的，我已经阅读了很长时间的博客。我来这里的目的是特别想看看您是否可以指导我进行有关“素食者的寿命更长”人们在吹捧的东西。我的问题是：是否可能是因为人们在吃常规肉（装满毒品并且进食不当），而当他们放弃这些肉时，他们确实会变得更健康，但也许不会’t have anything to do with meat at all? Does that make sense? I mean do these studies tell us what kinds of meat they were consuming before they went vegetarian? My personal belief is that vegetarianism is detrimental long-term, but I cannot understand all the stuff about studies showing 素食者的寿命更长 vs omnivors. Thanks for any help you can give!
你好非常好阅读。我本人是素食主义者，但想为孩子们喂肉/蛋白质。我的女儿3此刻没有’喜欢鸡肉和鱼 …只喜欢热狗，香肠。蜂蜜烤火腿片和鱼手指–其中大多数含有亚硝酸盐和/或亚硫酸盐。这些防腐剂可能有哪些有害作用？
我们已经改用草饲牛肉了，但是我担心的是一件事（不仅仅是草饲牛肉—与任何肉类），那就是塑料包装。我敢肯定，肉是用PVC包裹的（甚至当地农民似乎主要是这样做的），我担心它会渗入肉中，尤其是因为我想我已经读过肉是导致塑料变质的食物之一。浸出更多。批量购买时，我可以以更优惠的价格买到草皮牛肉，但它将是塑料的。我唯一避免使用塑料的方法是在天然杂货店的屠夫部门购买塑料，但是’更贵。只是想知道是否有人对塑料包装有任何想法或想法？谢谢！
您对藜麦的感觉如何？
不太好…植酸含量仍然很高。
你好感谢您的宝贵知识。
您认为从食用全蛋中获取约60％的蛋白质摄入量，而从鸡肉中获取40％的蛋白质时，您会怎么想。我几乎碰到了关于摄取蛋黄的矛盾信念。您认为每天食用大约10个完整鸡蛋安全吗？能否请您说明一下。
我也有与上述相同的问题。起点生活，请帮助我们找到优质的蛋白粉！我很高兴找到优质的古蛋白质粉。有什么建议？
我没有’t found one I “love” just yet…可能需要开发自己的ðŸ〜‰
您是否希望在标签上找到我想要的信息，以确保获得最健康的产品？我当时是从Trader Joes购买虾的，只是在寻找野生捕获物。有一阵子，我从阿根廷买来了海螯虾，然后我注意到在另一个包装上，它被打印出来了。’包含三聚磷酸钠。我知道从源头购买是最好的，但是Trader Joes在我们的预算之内，因此’是我们大部分食物的来源。我想我的肉中隐藏的添加剂和防腐剂指南’我在寻找。我求助于您，因为这个网站是我’我不再是素食主义者/素食主义者。
您对蛋白粉有何看法？我不’即使吃肉也不能从饮食中摄取足够的蛋白质。您还有其他建议吗？